Frage von CatDeluxe97,

Wie sollte ein gesunder Ernaehrungsplan aussehen???

Ich will abnehmen..doch das geht ja nicht ohne einen gesunden Ernaehrungsplan.. Weiss einer oder kann mir einer tipps geben wie ich am tag essen sollte um gesund abzunehmen? So wie ich esse scheint es ja falsch zu sein.. Wie sollte ich essen in was für abstaenden und wie viel vorallem?? Ich bedanke mich bei euch im vorraus :))

Antwort
von DeepBlue,

Hi,

unter einer gesunden und ausgewogenen Ernährung versteht man eine abwechslungsreiche Ernährung, die dem Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe gibt, die er braucht. Also: Getreideprodukte, Obst, Gemüse, fettarme Milch-, Käse- und Wurstprodukte, Eier, mageres Fleisch (bevorzugt Geflügel) sowie mindestens 1x wöchentlich Fisch. Chips, Süßkram nur extrem eingeschränkt.

Davon allein nimmt man natürlich nicht ab. Du müsstest also erst Deinen Grundumsatz ermitteln, dazu addierst Du Deinen Leistungsumsatz und die Summe ergibt Deinen Gesamtumsatz. Wenn Du diesen Gesamtumsatz täglich um 500 kcal verringerst, nimmst Du langsam, sicher und gesund ab – ohne eine der gefürchteten Fressattacken oder den Jojo-Effekt zu erleiden. Um 1 kg Fett abzubauen, müssen 7000 (!) kcal "verbrannt werden. Wenn Du zusätzlich noch Sport treiben würdest, könntest Du Dein Ziel schneller erreichen.

Mehr hierzu:

http://www.sportlerfrage.net/frage/wie-kann-man-seinen-grundumsatzenergieumsatz-...

Gruß Blue

Antwort
von Sport4ever22,

Wenn du Abnehmen willst, ist es wichtig, das in einem gesunden Tempo zu tun. Wenn du es übertreibst ladest du lediglich beim bekannten JOJO - Effekt. Am besten geht das meiner Meinung nach wenn du am Tag ca 250 Kalorien weniger zu dir nimmst als du verbrauchst. Außerdem solltest du Krafttraining absolvieren um Muskeln auf zu bauen. Das hilft bei der "Energie - Verbrennung" wesentlich besser als jedes Cardio - Training. Das Essen welches du in dich rein schiebst, sollte Eiweißreich sein. Außerdem hilft es Lebensmittel mit guten Kohlehydraten zu essen. Also Kohlehydrate mit einem niedrigen Glykämischen Index. Und bei Fetten solltest du darauf achten, überwiegend ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen. Die gesättigten die du zu dir nimmst, sollten überwiegend aus natürlichen Quellen stammen ( Milchprodukte, etc...)

Richtiges und gesundes Abnehmen geschieht nicht über Nacht. Du musst etwas Geduld haben !!!

Hoffe ich konnte helfen. Wünsche dir viel Erfolg

Antwort
von SaimenE,
  1. viel trinken (mind.2L/Tag)
  2. weißmehlprodukte durch vollkornprodukte ersetzen
  3. wenn möglich,industriellen zucker meiden (süßen kann man auch mit früchten)
  4. regelmäßigen kraft- UND ausdauersport
  5. ganzen körper trainieren und nicht nur einen bestimmten muskel
  6. proteinreicher essen (fleisch,fisch,meeresfrüchte,hülsenfrüchte,milchprodukte,...)
  7. viel gemüse und obst
  8. an gesunden sachen kann sich ruhig satt gegessen werden
  9. keine fertigprodukte (wenn du lernst,dass "frisches" essen auch sehr gut schmeckt,hast du irgentwann auch gar keine lust mehr auf ungesundes essen und es wird auch nicht mehr schmecken)
  10. so naturbelassen wie möglich essen (gemüse darf natürlich durch garen bekömmlicher gemacht werden,und sachen dürfen natürlich auch weiterverarbeitet werden,du solltest eben wissen was du isst
  11. sachen kaufen und auf die inhaltsprodukte achten,je weniger "wörter" du da kennst,desto weniger würd ich's kaufen.simples beispiel: 1apfel,da is (wahrscheinlich^^) auch nur ein apfel drin und nichts andres
  12. schokolade wenn dann mit hohem kakaoanteil 70% oder mehr.die schmeckt auch gut,macht aber keinen heißhunger auf mehr und hat gesunde fette.
  13. gesunde fette machen nicht dick !!! ungesättigte fettsäuren sind gesund: walnussöl,leinsamen,nüsse,raps-& olivenöl,...
  14. in der woche kannst du dir ruhig mal einen tag ausmachen,an dem du isst,auf was du lust hast (natürlich sollte hier nicht übertrieben werden).das motiviert weiterzumachen und führt auch nicht zu frust und jojo-effekt
Antwort
von Dribbel,

Die Abstände sind genauso egal wie die Zeiten der Nahrungsaufnahme. Es ist egal, ob Du 3 große Mahlzeiten oder 30 kleine zu Dir nimmst. Du darfst auch alles essen, die Menge machts......

Antwort
von guentherx,

Man darf die Ernärhugn nicht isoliert sehenSie ist sehr wichtig, und man sollte sich auf jeden gesund und kalorienreduziert ernähren. Man muss dies aber auch im Zusammenspiel mit dem Sport sehen. Letztendlich entscheidend ist beim Abnehmen eine dauerhafte tägliche leichte negative Kalorienbilanz, das heißt dass du täglich etwa 300 bis 500 kalorien mehr verbrauchen musst als du zu dir nimmst. Das heoßt also auch, dass du bei deiner Ernährung auch berücksichtigen musst, wieviel Sport du treibst, und vor allem wie viele kalorien du dabei verbrauchst.

Antwort
von sportella,

Einen Ernährungsplan brauchst Du nicht. Du musst Dir einfach bewusst machen, WAS Du da isst. Mein Tipp: Fang beim Einkaufen an.

  1. Du kaufst richtig viel Gemüse. Von allem ein bisschen, ein paar Kartoffeln, was Du halt bekommen kannst. Am Besten vom Markt.
  2. Du kaufst ein paar Stücke Obst, was ist egal, es sollten aber nicht nur Bananen sein.
  3. Dann besorgst Du Dir für 3-4 Tage in der Woche Fleisch (Geflügel oder mageres Rind) oder Fisch.
  4. Eine Schachtel Eier dazu
  5. Ein bisschen Frischkäse, Mozarella, wenig Käse (ist recht fett)
  6. Eine Packung Vollkornbrot und eine Tüte Haferflocken

Was Du NICHT kaufst: Alkoholische Getränke, Säfte, Süßigkeiten, Knabberzeugs, Fertigprodukte, Wurst, fertige Brotaufstriche.

Daraus baust Du Dir jeden Tag 3 Mahlzeiten, von denen Du satt wirst. Zu jeder Mahlzeit gehört eine große Portion Gemüse oder Salat, in der Früh oder als Nachtisch Obst. Zwischenmahlzeiten gibt es keine!

Dazu regelmäßig Sport (Kraft-und Ausdauertraining im Wechsel mit 1-2 Ruhetagen).

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