Frage von MCIBOT, 176

Wie sind die Meinungen zu diesem alt. Ganzkörperplan?

Nach einigen Monaten nach Stronglifts 5x5 wollte ich zu einem etwas abwechslungsreicheren Ganzkörperplan wechseln. In einem der einschlägigen Bodybuilding-Foren habe ich diesen alternierenden Plan vom User DZA gefunden.

Kniebeugen 4x8 Bankdrücken 3x6-8 LH-Rudern 3x8-10 Dips 3xMax vorg. Seitheben 2x12

Kreuzheben 5x5 Schrägbankdrücken 3x8 Klimmzüge 4xMax Schulterdrücken 3x10 vorg. Seitheben 2x12

Gegen Ende würde ich gerne noch etwas für den Bauch einfügen.

Ist der Plan gut? Wie sieht das mit dem Zug- und Druckverhältnis aus? Dies scheint ja eher in Richtung Druck zu tendieren oder gleichen die erhöhten Satzzahlen beim Rudern/Klimmzug (und Kreuzheben?) wieder aus? Könnte das Probleme geben?

Vielen Dank im Voraus.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Setpoint, 101

Da kann man geteilter Mn sein.

Bei unausgewogener Belastung können unter Umständen immer Dysbalancen entstehen.

Dips in der ersten TE mMn. überflüssig wenn dann vorgebeugte Dips am Barren u. alternierend mit Bankdrücken.

Kniebeugen,Bankdrücken,Rudern

Warum noch Schrägbank ( mit Flachbankdr. irgendwann tauschen) und v.Seitheben? Der  Schulterbereich wird  ausreichend  beansprucht,der hintere Schulterbereich ebenso.

Kreuzheben,Schulterdrücken,Klimmzüge

Je nach Genetik 1 oder 2 Assist -Übungen hinzufügen je nachdem wie die Reizsetzung der jew. Muskelgruppe anspricht

Rotatoren  u. dyn.Bauchtraining 1x die Woche,das ganze alternierend 3x die Woche.

Die Wdh Bereiche sind ok.

Am Anfang wäre dieser Plan gut um bes. die GÜ zu erlernen und Kraft u.Muskelmasse aufzubauen

Die Gesamtwdh-Zahlen sollten zunächst  ausgewogen sein, je nach nach Wachstum anpassen!

Je nach Zielsetzng muss evtl später das Volumen erhöht werden.

Da macht  bes. bei hohen Intensitäten irgendwann ein Split  mMn Sinn weil sonst die zentrale Ermüdung zu hoch wird.

Der Bewegungsablauf der Grundübungen muss natürlich optimal beherrscht werden!!!

Wenn nicht dann siehe hier---> https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...


Gruss S.



Antwort
von wiprodo, 63

Um einen Trainingsplan (TP) sachgerecht zu beurteilen, sind einige Maßnahmen nötig:
1. Es ist zu untersuchen, welche wesentlichen Muskelgruppen die gewählten Übungen beanspruchen und es ist abzuschätzen, wie hoch die relative Beanspruchung ist. Dies ist in Abb. 1 zu sehen. Dabei wird angenommen, dass mit dem TP ein Muskelaufbau angestrebt wird und folglich die genannten Wiederholungen pro Satz Maximalwiederholungen sind.
2. Es ist zu prüfen, ob alle wesentlichen Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden, durch wie viele Übungen und mit welcher Belastungsstärke (s. Abb. 2). So ist z.B. zu erkennen, dass die Armbeuger nur durch 1 Übung beansprucht werden und zwar mit einer mittleren Belastungsstärke.
3. Es muss geprüft werden, wie sich die Beanspruchung der Muskelgruppen auf die Trainingseinheiten (TE) verteilen (Abb. 3). So werden beispielsweise die Armbeuger nur in der TE 2 mit 4 Sätzen beansprucht, während z.B. der Deltamuskel in TE 1 mit 8 Sätzen und in TE 2 mit 6 Sätzen trainiert wird. Diese Befunde sind mit Abb. 2 zu vergleichen, aus der deutlich wird, dass die geringe Belastungshäufigkeit der Armbeuger nur von mittlerer Intensität ist, während der Deltamuskel stets mit hoher Intensität trainiert wird.

Aus dem Vergleich wird deutlich, welcher Muskel keine, eine zu niedrige oder zu häufige Beanspruchung erfährt, welcher Muskel angemessen trainiert wird und welcher überlastet wird. Weitere Anpassungen im Hinblick auf Komplettierung oder Reduzierung der Übungen, Anzahl der Sätze pro Übung u.a.m hängen vom Traininhsziel und vom Trainingszustand ab.

Die Einteilung in Zug- und Druckübungen ist rein „akademisch“ und aus der Sicht der Biomechanik sowie für die Praxis irrelevant.

Antwort
von Juergen63, 50

Entscheidend ist nicht unbedingt der Trainingsplan, sondern die Intensität mit der du trainierst. Das muss passen. Der Plan ist von den Übungen her nicht verkehrt, jedoch würde ich zusehen das alle Muskelgruppen trainiert werden. Bizeps,Trizeps, und Waden sollten also mit einbezogen werden.

Ansonsten regelmäßig und mit entsprechender Härte trainieren. Dann führt auch der Plan zu Erfolgen. Die Zug und Druckverhältnisse halte ich für ausgeglichen.


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