Frage von MiaMia, 122

Wie setze ich mir realistische Ziele beim Training?

Hallo an alle

Kurz zu meiner Person und Situation. Ich bin weiblich, 35 Jahre, 66 Kg auf 174 cm Ich habe jahrelang keinen Sport mehr getrieben und leider auch nicht gross auf meine Ernährung geachtet. Da ich über all diese Jahre aber immer schlank war, hat es mich weiter auch nicht gekümmert - ausser ein paar halbherzigen Versuchen das einte oder andere Fitnessstudio zu "sponsern". Dies hat sich aber vor 2 Jahren, als ich mit dem Rauchen aufgehört habe, ziemlich rasch geändert. Nicht nur dass ich durch den veränderten Stoffwechsel anfing ein paar Pfunde anzusetzen, war ich auch entsetzt darüber wie grandios ich ausser Form war.

Seit knapp 2 Jahren nun bewege ich nun häufiger - ich wandere, laufe, jogge und mache Workouts zu Hause (mit DVDs), mit dem Resultat dass mein Fitnesslevel sich ziemlich verbessert hat - mein Körper selber sieht aber immer noch "gleich" aus.

Nach einigen Recherchen - und einer Körperanalyse - denke ich dass ich mit knapp 31.4% Fettanteil und einem Muskelanteil von traurigen 29% wohl in die Kategorie "Skinny Fat" gehöre.

Seit einem Monat bin ich nun dabei mit 4x wöchentlich 30 Minuten HIIT Training (Jillian Michaels Body Revolution) wozu auch 2x wöchentlich ca. 25 Minuten Cardio gehört. Dieses Programm geht insgesamt 12 Wochen und alle 2 Wochen wird das Training geändert, d.h. es wird intensiver. Mit diesem Programm kann ich endlich Fortschritte feststellen - weniger im Gewicht, aber vielmehr mit verlorenen cm am Oberkörper. :-)

So - nach langer vorgeschichte noch meine Frage: Ich weiss, dass es wichtig ist sich Ziele zu setzen um dran zu bleiben - auch, resp. besonders wenn diese 12 Wochen vorbei sind (weitere DVD's liegen schon bereit. Mein Ziel ist grundsätzlich mein Fitnesslevel weiter zu steigern, die Ausdauer zu erhöhen (damit ich die Bergtouren schaffen) und meinen Körper von "skinny fat" zu fit zu verändern, so dass ich mich wieder wohl fühle in meiner Haut. Diese Ziele sind aber nur sehr schwammig und ich tue mich schwer diese zu konkretisieren - könnt ihr mir dabei helfen? Was ist realistisch?

Ich würde gerne meinen Muskelanteil auf mindestens 34% steigern und meinen Körperfettanteil auf 23-25% senken. Ist das realistisch? Falls ja, wie viel Zeit muss ich dafür einplanen resp. wie soll ich die Ziele setzen so dass diese realistisch erreichbar sind? Kann ich den Weg mit HIIT Training machen oder muss ich anfangen (schwere) Gewichte zu stemmen dafür?

Was für Ziele kann ich mir sonst noch setzen? Sind soundsoviel Km laufen auch ein gutes Ziel? Habt ihr noch weitere Ideen / Vorschläge?

Vielen Dank fürs Lesen meines "Romans" - und für Eure Ratschläge.

Herzliche Grüsse MiaMia

Antwort
von wurststurm, 109

Ziele sollten möglichst konkret und überprüfbar sein. "Fitter werden" oder "besser aussehen" sind zwar lohnende Ziele, haben aber den Haken, dass sie nicht messbar sind. Viele gehen nach dem Spiegelbild aber weil die Veränderungen nur sehr langsam vorsich gehen merkt man die Unterschiede gar nicht mehr und am Ende heisst es "mein Körper selber sieht aber immer noch "gleich" aus" (den hättest du aber mal sehen sollen im Jetztzustand ohne Sport).

Welche Ziele das sind richtet sich allein danach was dich motiviert. Ziele erreicht man nur wenn man wirklich dafür motiviert ist und wirklich dafür brennt. Da solltest du dich fragen; für was brennst du? Wenn das Ziel ist fitter zu werden könntest du sagen, heute schaffe ich xx km pro Woche, Ziel ist in einem Jahr xx+nkm pro Woche. Abrechnen kann man das pro Monat, dann sieht man zwischendurch wo man steht und sieht, ob diese realistisch sind. Man kann auch die Anzahl Minuten der Bewegung pro Tag erhöhen oder die verbrauchten Kalorien usw. Darstellbar ist das alles schnell in einer einfachen Ecxeltabelle. Auch gibt es jede Menge Apps.

Wenn das Thema Aussehen und/oder Fettreduktion ist musst du die Ernährung deutlich höher gewichten und eventuell sogar diese in die Ziele einbinden (Kalorieneinnahme).

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