Frage von hunter994, 6

WIe richtig abnehmen/Muskelaufbau ?

Hallo, bin 175cm groß und wiege 95kg, ich glaube mein Problem ist offensichtlich. Ich würde gerne Abnehmen mit Muskelaufbau kombinieren. Ist das möglich ? Oder tun dann die Muskeln das Fett nach außen drücken und man sieht noch dicker aus ? bin mir da noch ziemlich unsicher. Auf was muss ich beim essen achten? Und welche erfolge kann ich über 6 Monate einstreichen ? ich hoffe ihr könnt mir da ein bisschen helfen. Grüße

Antwort
von UntouchableYo, 6

Hallo ! :-) Ich habe selbst meiner besten Freundin geholfen 15 Kilogramm innerhalb von 4 Monaten abzunehmen und denke, dass ichdir auch durch eigene Erfahrungen helfen kann. Alles, was dir hier jemand sagen kann ist natürhlich ohne Gewähr. Da ich keine Ärztin bin und auch nur aus eigener Erfahrung sprechen kann, soll meine Antwort auch keine Prophezeiung oder so sein....

Also, es sieht erstmal generell für einen "Einsteiger" so aus, dass sie sich ca 10 Minuten aufwärmen sollten (Crosstrainer, Stepper, Laufband,Hometrainer/Fahrrad....) dann maximal 45 Minuten Krafttraining und hinterher bis zu 60 Minuten Ausdauersport (sprich wirklich kontinuierlich in der gleichen Geschwindigkeit z.b Fahrradfahren). Falls du mitgerechnet hast, hast du sicher bemerkt, dass du dann schon mindestens 1 1/2 Stunden im Fitnessstudio verbringen müsstest.. Meiner Erfahrung - und auch aus Erfahrungen von Fitnesskollegen - ist es viel effektiver, ein kurzes, knackiges und intensives Training zu starten. Du kannst dich also 10 Minuten moderat aufwärmen und dann ein wirklich intensives Muskeltraining durchführen. Das heißt, dass du keine großen Pausen zwischen den serien und Übungen machst, sondern knallhart durchziehst mit maximal 1 Minute Pause zwischen den Übungen. Auch diese 60 Minuten lassen sich um EINIGES kürzen, indem du einfach in einem sehr hohem Puls (ab 130) läufst/joggst, Fahrrad fährst.....So viel erstmal zum Sport..

Deine Ernährung ist dennoch essentiell! Sie macht einen sehr sehr sehr großen Teil bei einer Gewichtsabnahme aus. Würdest du zu Mecces gehen und dir da ein BigMac-Menü reinziehen, würden dir deine 2 Stunden im Gym NICHTS bringen. Stellst du deine Ernährung um - sprich : volle Kohlenhydrate, genügend Eiweiß, hochwertige Fette - so bringt dir dein Training erst was. Unser Körper ist ein BIOLOGISCHES GESCHÖPF und ist nicht dafür "ausgerichtet" diesen ganzen Industriemüll zu verwerten - das muss dir klar sein! Wenn du Schritt für Schritt all den Schrott den du jetzt noch zu dir nimmst durch gute Dinge ersetzt (zum Beispiel Chips durch Nüsse/Gemüsesticks/Obst ersetzen) wirst du auch in geringer Zeit große Ergebnisse sehen! Es geht zwar nicht alles von heute auf morgen, aber ein Großteil! So ersetzt du dein morgendliches Bagutette mit Salami und Käse durch ein schönes Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurke. Und die Pizza abends ersetzt du durch einen Salat mit Putenstreifen oder Kidneybohnen oder andere sättigende Dinge... (Das waren jetzt nur Beispiele, sollte nicht heißen, dass du dir sowas reinhaust :) )

Falls du noch Fragen hast, dann schreib einfach noch ein Kommentar :)) Und sorry für den langen text, es ist einfach so ein komplexes Thema...

Antwort
von UlissesJr, 6

Ich habe so in etwa auch das Problem ich habe aber auch viel Muskelmasse. Mein Trainingsplan ist kombiniert ich bin 30min. am Corss Trainer und rest eher Muskelaufbau. Das beste was du machen kannst ist jeden zweiten tag trainieren zu gehen denn dein Körper muss sich regnerieren , dies verläuft so 70% regneriert sich dein Körper alleine 20% ist Ernährung und 10% Training. Und Essen musst du achten das du morgen viel Kohlenhydrate zu nimmst also morgen immer schön rein hauen denn mit einem guten früstück ein guter Start in den Tag, mittags & abends Eiweis haltige sachen z:b Putenbrust , Rinder steak und Fisch von Schwein rate ich dir ab weil da ist viel Fett enthalten. Ich halte immer Zeiten ein Morgens Frühstück nach 4std Mittagessen nach 6std Abendessen , wenn du da zwischen Hunger haben solltest Wasser trinken weil Wasser macht auch satt. Hoffe das hilft dir ein wenig weiter :)

Antwort
von Juergen63, 4

Du kannst Muskelmasse und Körperfett mehr oder weniger gleichzeitig bzw. in einem Vorhaben aufbauen / abbauen. Die Reduktion des KF Anteils erfolgt primär über die Ernährung. Die sollte ausgewogen aber Kalorienreduzierter sein. Minimiere die KH etwas da diese sehr Kalorienlastig sind. Ansonsten auch säße Getränke wie Cola, Limo, oder Knabbergebäck / Süßkram meiden. Die Muskulatur stärkst und baust du über ein Krafttraining auf. Hier wäre es ratsam ein Studio aufzusuchen da du dort alle Gerätschaften für ein gutes GK Training findest. Optional kannst du dir auch ein heimequipment zulegen, solltest dann aber jemanden haben der dich in die Übungen einweist. Bei einem strukturiertem Training und einer disziplinierten Ernährung kannst du nach 6 Monaten auch schon recht gute Erfolge verzeichnen. Wie groß die jetzt sind hängt letztlich davon wie das Training und die Ernährungsumstellung bei dir anschlägt. als Kraftsportler hast du einen leicht erhöhten Eiweißbedarf der bei ca. 1,5 - 2 Gramm Eiweiß / KG Körpergewicht liegt. Das solltest du in deinen Ernährungsplan mit berücksichtigen.

Antwort
von julia48, 4

Ich würde deine Ernährung auf Low Carb umstellen und dazu langsm aber nachhaltig mit dem trainieren und joggen anfangen.

Kommentar von UntouchableYo ,

Bei 2 Stunden modertem Joggen baust du 30g Fett ab - aus deinen Muskelzellen.

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