Frage von SelfMade,

Wie oft und wie lange trainieren?

Ich trainiere mittlerweile über 6 monate mit dem Crosstrainer, habe 2 wochen lang dann nur Krafttraining gemacht. Auf dem Crosstrainer habe ich immer 1 stunde Training, da die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten richtig in Fahrt kommt, gemacht. Krafttraining mache ich immer 45 Minuten lang (seit 2-3 wochen). Jetzt meine Frage. Bisher habe ich jeden tag trainiert und wollte wissen, ob das überhaupt sinnvoll ist wegen der Regeneration? Lohnen sich auch 45 Minuten auf dem Crosstrainer und kann man das Cardio (Crosstrainer) Training auch mit dem Krafttraining kombinieren oder umgekehrt. Ich wollte eigentlich 1 Tag Crosstrainer, 1 Tag Krafttraining machen oder ist das falsch? Wenn es falsch ist wäre es nett wenn ihr mir eine gute Lösung gebt um effektiv fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von 0815runner,

Also die Fettverbrennung startet nicht erst nach 30 min. Das ist ein Mythos, der sich hartnäckig hält. Es werden immer sowohl Kohlenhydrate (Glykogen) und Fett verstoffwechselt. Welche anteile, dass hängt von der Intensität ab.

Natürlich lohnen sich auch 45min Crosstrainer. Und was das Krafttraining betrifft: Bei intensivem Krafttraining von 45 - 60 min genügen zwei Einheiten pro Woche völlig. Ansonsten kommt die Regeneration zu kurz. Anders wäre es, wenn du im Splittraining trainierst, d.h. pro Einheit nur ausgewählte Muskeln trainierst.

Und die Fettverbrennung anzukurbeln, macht es Sinn, die Intensität zu erhöhen, z.B. auf dem Crosstrainer jeweils schnelle Intervalle einzubauen.

Antwort
von wiprodo,

Zwar verbrennt der Körper stets freie Fettsäuren, aber in der Regel und in Ruhe auf einem niedrigen Niveau. Wenn du auf deinen Crosstrainer steigst und sofort intensiv loslegst und du deshalb einen hohen Energiebedarf hast, kann dieser nicht sofort aus der aeroben Energiebereitstellung (Fettverbrennung) gedeckt werden. Statt dessen wird der Mehrbedarf an Energie in der ersten Minuten zuerst vorwiegend aus der anaeroben Glycogenverbrennung gewonnen, weil dieser Prozess wesentlich schneller (innerhalb etwa einer Minute) in Gang kommt. Erst nach einigen Minuten kann zunehmend auch Energie aus der (aeroben) Fettverbrennung bezogen werden. Wie schnell das vonstatten geht, hängt von vielen Faktoren ab, von dem Tempo, mit dem du begonnen hast, von deinem Trainingszustand, von der Frage, ob du dich vorher aufgewärmt (also den Fettverbrennungsprozess schon vorher in Schwung gebracht) hast usw. Einige Minuten (5 bis 15) wird es allerdings dauern, bis sich ein Gleichgewicht zwischen der Intensität der Fettverbrennung und dem Energiebedarf eingestellt hat. Aber sicher dauert das nicht 30 min.

Auch die Frage, ob du jeden Tag Crosstraining machen sollst oder kannst, hängt von der Intensität und dem Umfang des Trainings ab. Da man das von hier nicht beurteilen kann, musst du es selbst herausfinden. Schaffst du am zweiten Tag in der gleichen Zeit die gleiche Leistung wie am Vortag, ist das Training nicht verkehrt. Im anderen Fall – bei geringerer Leistung – solltest du einen oder zwei Tage Pause einlegen.

Gleiches gilt für die Periodisierung des Krafttrainings. Belastest du einem Muskel bzw. eine Muskelgruppe so intensiv, wie es für einen Muskelzuwachs erforderlich ist, solltest du diesem Muskel bzw. der Muskelgruppe einen oder zwei Tage Pause gönnen. Am Tag danach kannst du dann entweder andere Muskelgruppen rannehmen oder ein Crosstraining absolvieren. Den exakten Rhythmus bestimmst du selbst gemäß deiner Schwerpunktsetzung.

Antwort
von BDTraining,

Hi SelfMade

Na das sind doch schon ein paar Informationen, mit denen ich etwas anfangen kann ;)

Wenn ich dich richtig verstehe, trainierst du zuhause ?

Welches Krafttraining machst du genau? Wie sieht deine Trainingsprogramm aus ? Das mit den 30 Minuten ist ein Mythos und ist schon lange überholt. Der Mensch verbrennt ab der 1 Minute

Du solltest dir vor allem Gedanken um deinen Ernährungsplan machen, da er mindestens 50 % des Abnehmens ausmacht.

LG

Benedikt Dümig

Diplomtennislehrer & Personaltrainer

Kommentar von SelfMade ,

Ich mache folgende übungen: Hammer Curls, Bizeps Curls, Bankdrücken mit der KH Crunches, rückentraining mit 1,25kg also so schwimmübungen auf dem bauch und noch 2 andere übungen, Konzentrationscurls mache ich auch, aber ich glaube ich sollte noch eine gute trizepsübung hinzufügen wie z.Bsp. die Frenchpress liegend. ich mache jeweils 3 sätze mit 8-12 wiederholungen Zur zeit wiege ich 73kg bei 1,80m

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