Frage von En3rgon, 62

Wie oft und wie lange Kraft- und Ausdauertraining um effizient abzunehmen?

Hallo,

ich bin 17, übergewichtig und versuche in letzter ein paar Kilo zu verbrennen. Hab auch erstaunlicherweise eine Menge Motivation gefunden Sport zu machen. Ich hab vor 2 Wochen damit angefangen 3x die Woche 45 min bis eine Stunde Joggen zu gehen. Das hat bisher auch ganz gut geklappt.

Ich hab jetzt aber ziemlich oft gehört, dass es am effektivsten ist, gelegentlich Krafttraining mit einzubauen. Das nächste Fittnessstudio ist ca. 20 Kilometer entfernt und für mich ohne Führerschein nicht zu erreichen. Ich könnte allerdings eine Kraftstation für zuhause nutzen. Und ein Paar Hanteln hab ich auch noch rumliegen.

Ich bin mir nicht sicher ob ich jetzt 3x die Woche weiterhin Joggen gehen sollte und zusätzlich 2x die Woche Krafttraining betreiben sollte. Ich hab die Befürchtung das ich meinen Körper am Ende noch überfordere, da ich ziemlich oft im Internet gelesen habe, dass auch Regenerationstage wichtig sind.

Außerdem stellt sich mir noch die Frage, ob so eine Kraftstation überhaupt sinnvoll ist. Sie gibt nur vier verschiedene Übungen her. Ich denke das vielleicht maximal 20 Minuten Krafttraining möglich sind ohne das sich die Übungen wiederholen.

Ich betreibe außerdem keine aufwendige Diät, sondern achte darauf am Morgen ausgiebig zu essen, mittags weniger als normal und abends gar nicht.

Vielen Dank im Vorraus ;)

LG Tim

Antwort
von DeepBlue, 29

Hi,

abnehmen funktioniert in ersterLinie über die Ernährung, wobei Sport natürlich unterstützend wirkt. Primärmusst Du jedoch darauf achten, Deinem Körper weniger Kalorien zuzuführen als erverbraucht (= negative Energiebilanz). Wenn man weniger isst, so sollte das, wasman dem Körper zuführt, aus qualitativ hochwertigen Nahrungsmittel bestehen:Vollkornprodukte (Nudel, Reis, Brot, Brötchen), Geflügel, Fisch, Obst  und Gemüse (frisch aber auch tiefgekühlt),fettarme Milch-, Käse- und Wurstprodukte, Erzeugnisse aus Soja undHülsenfrüchte. Vorsicht vor versteckten Dickmachern, wie sie in vielenMüsli-/Fitnessriegeln, Schorlen, Limonaden, Kornflakes etc. vorhanden sind.

 Wie bereits erwähnt, kann sportliche Betätigung beimAbspecken nützlich sein. Am besten eignet sich eine Kombination ausKrafttraining (Hypertrophie) und Ausdauersport. Selbstverständlich werden auchbeim Krafttraining  jede Menge Kalorienverbraucht, je nachdem wie intensiv trainiert wird, halten sich Krafttrainingund Ausdauersport diesbezüglich die Waage. Der Vorteil des Krafttrainings liegtdarin, dass vermehrte Muskelmasse stoffwechselaktiver ist. Mehr Muskelnverbrauchen tagtäglich rund um die Uhr mehr Kalorien, egal ob beimAusdauersport oder im Schlaf. Fett kann ausschließlich in den Muskelzellen„verbrannt“ werden. Je mehr Muskelzellen vorhanden sind, desto mehr Fett wirdverbrannt.  Hinzu kommt, dass Du beimKrafttraining noch in den Genuss des Nachbrenneffekts kommst!

Wenn Du 3x wöchentlich joggst und zusätzlich 2x wöchentlich Deine Kraft trainierst, brauchst Du eigentlich nicht zu befürchten, ins Übertraining zu geraten. In der Regel kann man an einer Kraftstation auch mehr als nur 4 Übungen ausführen. Außerdem darfst Du nicht vergessen, dass man im Hypertrophie-Bereich (Muskelaufbau-Training) in Sätzen und Wiederholungen trainiert. Im Klartext: Man führt eine Übung ca. 10x hintereinander aus, macht eine kurze Pause und wiederholt das Ganze (zum Einstieg) noch 2x. Dabei sollten die Gewichte so schwer sein, dass einem damit nur diese ca. 10 WH sauber möglich sind.

Gruß Blue

Kommentar von wiprodo ,

Kompliment für die kompetente Antwort! Da hätte ich mir die Mühe sparen können.

Antwort
von wiprodo, 25


Um effizient abzunehmen, sind Krafttraining und Ausdauertraining
denkbar ungeeignete Mittel. Das sieht man schon allein daran, dass du
durch 45 min Joggen – je nach Intensität – kaum 50 g an Körperfett
verbrennen kannst. Die hast du schnell wieder draufgefuttert. Also: Das
Abnehmen musst du in erster Linie durch die Nahrungsaufnahme steuern,
nämlich dadurch, wie viel, was und in welcher Art und Weise du isst.

Die Menge der Nahrungsaufnahme kann man zwar durch sogenannte
Kalorientabellen berechnen. Dies sind aber nur angenäherte Werte, die
nur eine grobe Richtlinie darstellen. Im Grunde machst du es richtig,
wenn du morgens „ausgiebiger“, „mittags weniger“ und abends gar nichts
isst. Es kommt aber sehr darauf an, was du zu dir nimmst. Vollwertige
naturbelassene Produkte, Vollkornbrot, ein wenig Fleisch und Fisch, viel
Gemüse und Obst sind besser als Pizza, Fritten und Süßigkeiten.
Außerdem solltest du in Ruhe essen und alles gut und sorgfältig kauen.
Dann nimmst du im Endeffekt weniger Kalorien zu dir, als wenn du alles und viel hastig herunterschlingst.

Zwar können Krafttraining und Ausdauertraining das Vorhaben, abzunehmen, unterstützen. Aber: siehe oben! Auch das Krafttraining an sich
verbraucht nicht deutlich mehr  Nährstoffe. Der wichtige Effekt des
Krafttrainings setzt erst dann ein, wenn du endlich Muskel aufgebaut
hast; denn Muskeln verbrauchen – auch in Ruhe – deutlich mehr Energie
zum sogenannten Betriebsstoffwechsel. Und der Wert des Ausdauertrainings liegt neben der Verbesserung der Herz-Kreislauffunktion darin, dass ein maßgeblicher Anteil des motorischen Antriebsüberschusses abgebaut wird, der ansonsten versucht wird, durch Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

Bei deinem Trainingsprogramm brauchst du – vernünftige
Trainingsintensitäten vorausgesetzt - eine Überforderung nicht zu
befürchten; denn Ausdauertraining einerseits und Krafttraining
andererseits beanspruchen unterschiedliche Organsysteme, sodass für
jedes Organsystem genügend Regenerationszeit zur Verfügung steht.



Kommentar von Sunschein ,

Ein Geheimtipp  zur Nahrungsaufnahme.  Iss mit Stäbchen, wie die Asiaten. Ich war vor kurzen in China und mir ist aufgefallen , dass ich viel satter werde. Die Stäbchen zwingen einen langsamer zu essen und somit zeitlicher das Sättegefühl zu spüren. Dieser Tipp ist keine Weltneuheit, aber trotzdem sehr selten nachzulesen oder zu hören.

Antwort
von nafetsbln, 10

beim Jogen bitte langsam reinsteigern. Wenn du, wie du schreibst, übergewichtig bist, und 3x die Woche 1h joggst, kann das zu Problemen an deinem "Laufgestell" führen. Nichts wirkt demotivierender, als Überlastungsschmerzen. Viele Leute hören dann schneller mit dem Training auf, als sie begonnen haben.

Beginne zum Beispiel mit 6x die Woche für 10 Minuten, auch gerne vor oder nach der Kraftstation. Später dann 5x die Woche je 15 Minuten, 4x 20 Minuten usw. Bis du etwa nach 6 Monaten regelmäßig so viel laufen kannst, wie du willst, dann hast du eigene Erfahrung, was dir gut tut.

Hintergrund: deine Ausdauer und Muskulatur passen sich sehr schnell an, deine Bänder und Sehnen aber nicht so schnell. Gib denen ein bißchen mehr Zeit. Und eine Stunde Jogging pro Trainingstag ist sowieso schon recht viel. Wie wärs, Joggen mit Radfahren abzuwechseln? Da brauchst du nicht lange an die körperliche Anpassung zu warten, denn die Stoßbelastung fällt weg, während du trotzdem gut reinhauen kannst. Evtl. kannst du damit auch die 20KM bis ins Sportstudio fahren?

(Zum Abnehmen wurde hier alles schon gut erklärt.)

Antwort
von whoami, 38

Keine Bange, du überforderst deinen Körper nicht. Es mag zwar für dich ungewöhnlich sein, ermüdend, vielleicht auch nervig, aber dein Körper BRAUCHT die tägliche ANSTRENGENDE Bewegung/Sport. Dir sollte aber auch klar sein, dass Sport beim Abspecken nur unterstützt! Denn primär steuert man Gewichsverlust über die Nahrung. Die sollte bei Übergewichtigen sehr kohlenhydratearm und fettarm sein. Dafür viel Eiweiß beinhalten (schützt die wichtige Muskulatur) und überredet den Körper vermehrt Fett abzubauen. Dazu viel Gemüse, Eier, etwas Obst.

Antwort
von En3rgon, 9

Vielen vielen Dank für eure Antworten :)

Das hilft mir wirklich sehr weiter

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