Frage von Leonidaas, 181

Wie oft in der Woche trainieren?

Hey, Ich bin 15 Jahre alt, männlich und gehe nun seit 7 Monaten ins Muay Thai und das 2 mal in der Woche, dort trainiere ich grösstenteils die Ausdauer, manchmal auch Kraftausdauer und einige Techniken. Ich habe vor Muay Thai bereits sehr intensiv Calisthenics (Freeletics) gemacht und würde das jetzt gerne wieder zusätzlich zum Muay Thai machen. Mein einziges Problem jedoch ist das ich Montags und Mittwochs Training habe und da die Muskeln ja Regeneration brauchen, bin ich nicht sicher ob ich am Dienstag und Donnerstag ebenfalls trainieren sollte und ob ich Freitags, Samstags oder Sonntags trainieren sollte. Ich trainiere bei jedem Workout wirklich sehr intensiv und meist im HIIT Berreich (wer Freeletics kennt weiss was ich meine) und deswegen ist eine gute Regeneration ja wichtig - jetzt ist also meine Frage: Wann soll ich trainieren ausser am Montag und Dienstag?

Antwort
von Marathonus, 89

Ich kann dir deine Frage nicht so pauschal beantworten, aber ich kann dir helfen eine Strategie zu entwickeln:

Grundprinzip in der Trainingslehre ist, dass nach einer Belastung eine Entlastung folgen muss, in welcher man dem Körper Zeit gibt, die Anpassungen durchzuführen. Dadurch entwickelt sich ein Leistungszuwachs. Steht zu wenig Entlastungsphase zur Verfügung, geht die Leistung sogar wieder nach unten.

Eine bewährte Möglichkeit ist es, jeden Tag einen anderen Trainingsreiz zu setzen. Wichtig ist nur, dass nach der Belastung auch irgendwann eine Phase der Entlastung kommt.

Es ist auch nicht schlecht, wenn man dem Körper "lernt", sich rascher zu regenerieren. Das erreicht man durch Grundlagenausdauertraining. Wenn du z.B. ein paarmal pro Woche auch einen LOCKEREN Ausdauersport machst, wirst du schneller reagieren. Ideal gleich nach einem intensiven Training, damit du das aufgestaute Laktat schneller abbaust.

>Ich trainiere bei jedem Workout wirklich sehr intensiv und meist im HIIT Berreich

Davon rate ich ab. Mache 1x pro Woche ein HIIT Training, die anderen nur locker, sonst wird es zu viel. Das Mua Thai Training wird ja auch etwas intensiver sein im Verein, nehmen ich an.

So könnte das z.B. aussehen:
Montag: Muay Thai + 0,5h laufen; Dienstag: Calisthenics Grundlagentraining; Mittwoch: Muay Thai + 0,5h Radfahren; Donnerstag Pause; Freitag Calisthenics HIIT + 0,5h laufen; Samstag eine lange Radtour; Sonntag Pause

Das mit den 0,5h ist nur ein Beispiel. Ich weiss nicht, wie gut du in Form bist. Sonst einfach mal mit 10min anfangen und steigern. Wichtig ist, dass das wirklich locker ist, damit sich eine Grundlagenausdauer entwickeln kann. Dann findet eine Kapilarisierung statt (mehr Adern in der Muskulatur), eine Vermehrung der Mitochondrien (=Kraftwerkzellen in der Muskulatur), Verbesserung der max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit (was dich wiederrum dazu befähigt härter trainieren zu können) usw.

Und ich würde nicht mit einem Schlag auf 5x Training pro Woche umsteigen. Wenn du jetzt 2x pro Woche trainierst, würde ich mal mit laufen und radfahren anfangen (nach den Trainings und an 1 Zusatztag), dann einen weiteren Tag Calisthenics Grundtraining, bis du bei den 5 Tagen bist.

Und nicht vergessen alle 3 bis max. 4 Wochen auch eine Regenerationswoche einzulegen, wo nichts intensives gemacht wird und der Trainingsumfang auf z.B. 60% reduziert wird. Damit gibst du dem Körper Zeit sich zu entwickeln...

Viel Spaß ;)

Antwort
von Flosamui, 59

Hallo Leo,

ich habe lange Zeit in Thailand mit Thais trainiert. Hier trainiert man 6 Tage die Woche und zwar morgens und abends. Die Kids in deinem Alter gehen morgens vor der Schule joggen, etwa 5 km oder mehr. Dann abends vor dem Training nochmal joggen und dann 2 bis 3 Stunden Training. Allerdings verdient man hier auch Geld mit Kämpfen.

Da ich annehme, du machst den Sport für deine körperliche Fitness, kannst du es natürlich etwas ruhiger angehen lassen. Aber das mit der Regeneration wird in Europa überbewertet. Dein Körper regeneriert sich im Schlaf, daher ist viel Schlaf wichtig für einen Sportler.

Du könntest auf jeden Fall morgens ab und zu mal laufen gehen. Ansonsten finde ich zweimal die Woche Training etwas wenig, vielleicht schaffst du ja dreimal. An den restlichen Tagen kannst du dich deinen anderen Sportarten widmen. Ein bis zwei Tage Erholung pro Woche sind genug.

Gruß Flo

Antwort
von Juergen63, 61

Generell ist es möglich an 5 Tagen hintereinander zu trainieren. In wie weit der Körper hierbei überfordert ist hängt von der Intensität der einzelnen Trainingseinheiten ab. Du musst hier also ganz genau auf deine Körpersignale achten.

Nun ist dies bei der Ausübung von nur einer Sportart recht leicht, denn hier kannst du von Trainingstag zu Trainingstag die Struktur gut anpassen bzw. im Vorfeld einteilen.

Es spricht jetzt nichts dagegen Montag und Dienstags die Sportart X auszuüben und Mittwochs und Freitags die Sportart Y. Triathleten stehen ja vor derselben Problematik und müssen 3 Disziplinen unter einen Hut bekommen.

Sinnvoll halte ich auf jeden Fall die Einheiten zu trennen. Also nicht beides an einem Tag. Das bietet dir die Möglichkeit das du dich der einzelnen Sportart in einer gewissen regenerierten / ausgeruhten Phase widmen kannst. In wie weit die Gesamtkörperbelastung irgendwann mal zu hoch wird, hängt von einigen individuellen Dingen wie Stoffwechsel, Alter, Trainingszustand, Ernährung und Regenerationsfähigkeit ab.

Hier mußt du einfach auf deinen Körper hören und bei Bedarf leichtere Trainingseinheiten oder Ruhephasen einlegen. 1-2 Ruhetage die Woche würde ich aber mir schon gönnen. In wie weit du dann zwischen Freitag und Sonntag noch 1 oder 2 Trainingseinheit einbinden kannst hängt dann von deinem Wohlbefinden ab.

Antwort
von wurststurm, 73

Das kann dir hier keiner beantworten, weil niemand weiss was du unter "sehr intensiv" verstehst.

Allgemein gesagt gibt es sehr wenig Sportler im Übertraining aber viele, die sich Sorgen machen zuviel zu trainieren. Ich trainiere 7 mal die Woche hart und lege nur ab und zu mal eine ganze Regenerationsphase ein nach Wettkämpfen. Man sollte einfach nicht zwei Tage hintereinander dasselbe trainieren. Aber das ist bei dir kaum gegeben. Meine Empfehlung ist daher; hör auf deinen Körper, wenn er sich meldet mit Müdigkeit und Verletzungen ist das ein Zeichen, dass du es übertreibst. Abnsonsten: viel Spass beim Training.

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