Frage von LikesFitness,

Wie nehme ich viel Masse zu?

Hey Community, meine Frage ist: Ich bin nicht gerade der kräftigste, und möchte Masse aufbauen. Ich mache ungefähr 4 mal in der Woche Krafttraining, und das 45 Minuten. Trotzdem wiege ich nicht besonders viel, deswegen möchte ich viel Gewicht & Masse zunehmen. Ich brauch Tipps, welches Essen & Getränke gut zum zunehmen ist. Schreibt am besten, was sehr viel Kohlenhydrate und Calcium enthält, Danke.

Antwort
von Juergen63,

Der Masse / Muskelaufbau geht nicht von heute auf morgen. Das dauert seine Zeit. Wichtig ist sich ausgewogen und Eiweißreich zu ernähren und dein Training hart aber strukturiert auszuüben. Eiweißreiche Quellen sind Magerquark, Fisch, Geflügel, Pute oder Hülsenfrüchte und Sojaprodukte als pflanzliche Quelle. Ein Kalorienüberschuß kann dabei hilfreich sein. Gute KH Quellen sind Vollkorn, Reis, Nudeln, Karftoffeln, Haferflocken. Das wichtigste ist sich in Geduld und Disziplin zu üben.

Antwort
von Dansporty,

also! da du masse zulegen willst ist eine ausgewogene ernährung mit einer extra portion protein/eiweiß empfehlenswert!

4x die woche training ist gut, achte aber auf die ruhephasen dazwischen - denn die muskulatur wächst nur während der regenerationsphasen!

ich nehme an du machst nen 2er split - sprich 2 unterschiedliche trainingstage? je 2 mal die woche?

fang mit langkettigen kohlenhydraten (müsli, oatmeal, vollkornbrot in kombination mit magerem fleisch / wurst + obst / rohkost am morgen an)

mittags je nach job/schule/studium und möglichkeit ne ausgewogene mahlzeit mit kohlenhydraten, fleisch und gemüsebeilage

abends (v.a. nach dem training) viel proteine in form von (magerem) fleisch/eiern/fisch, wenig bis kaum kohlenhydrate da du diese nach dem training nur in maßen benötigst (sind aber u.a. auch in gemüse enthalten)

zwischen den mahlzeiten nüsse (ungesalzen) wie walnüsse, cashews und obst oder auch gerne mal ne dose thunfisch/sardinen

wahlweise kanns du nach dem aufstehen und nach dem training auch nen proteinshake trinken um deinen eiweißbedarf zu decken und einer katabolen phase vorzubeugen ;)

Guten Hunger ;)

Kommentar von Dansporty ,

achja, protein-pancakes sind auch ne gute alternative zu fleisch/fisch/eiern pur

nimm 5 eier, 100 gramm mandelmehl und nen schuss milch (150 ml) plus wahlweise 30-50 g eiweißpulver - gut verrühren bis ein gleichmäßiger brei/teig entsteht - anschließend inner beschichteten pfanne goldbraun backen

  • kannste mit bananenmuß oder apfelmuß etc. verfeinern ;)
Antwort
von 0815runner,

Viele Kohlenhydrate haben Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln. Calcium ist in Milchprodukten enthalten.

Wenn du schnell viel Gewicht zunehmen willst, dann solltest du aber Kohlenhydrate noch um Fette ergänzen. Also zwei große Hamburger mit Fritten mit ´nem Liter Cola runtergespült wären ideal.

Jeder Mensch hat einen bestimmten Konstitutionstyp, der sich kaum ändern lässt. Durch Training kannst du deine Muskulatur aufbauen, aber dein Grundtypus wird sich nicht ändern. Was das Training anbetrifft, zählt Intensität vor Häufigkeit.

Antwort
von peterbobi70,

du solltest wenige kalorien essen ,dann kannst du viel eesen ohne ernsthaft dick zu werden! als übung empfehle ich dir liegestütze

Kommentar von Dansporty ,

@fragesteller: ignorier das.....

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