Frage von EktoMenschh, 88

Wie nehme ich als Ektomorph zu (Muskeln)?

Man sagte mir ich muss Cardio zum aufwärmen machen. Hat jemand einen Trainingsplan und Ernährungsplan für mich ? Ich bin 19 Jahre alt, wiege 64kg und bin 184cm groß. Ich habe mich mal gewogen und habe sogar abgenommen. Kann das wegen dem Cardio sein ? Ich habe da nämlich ziemlich geschwitzt.

Antwort
von shiva1990, 58

cardio und muskelaufbau ist etwas schwierig. 2x30 Min in der Woche sind jedoch für das Herzkreislaufsystem eine gute Sache. Dann musst du aber auch mehr essen. 

Beim Trainingsplan starte mit einem Ganzkörperplan. 

Kniebeuge 4x8
Kreuzheben 4x6
Bankdrücken 4x8
Klimmzüge 3xmax
Rudervariante 3x10
Schulterdrücken 3x10

wenn dir das zu viel ist, kannst du auch über einen alternierenden GK Plan nachdenken.

Ernährung: 
iss mindestens 2500kcal am Tag und verfolge dein Gewicht. Tracke dein essen mal mit myfitnesspal oder fddb und schau ob sich auf der Waage was tut. 

Nimmst du im Wochenschnitt damit ab, dann erhöhe die Kalorien auf 2700kcal täglich. Nimmst du tendenziell zu, dann belass es dabei. Im Monat ist eine Zunahme von 1kg ideal. 

Antwort
von DeepBlue, 63

Hi,

Du beschreibst Dich selbst als ektomorphen Körpertyp, also als Hardgainer. Somit verfügst Du über einen sehr schnellen Stoffwechsel, von daher ist es bei einem "normalen" Hypertrophie-Training sehr schwer – aber nicht unmöglich – Muskeln aufzubauen.

Trainingsbezogen gilt für Hardgainer:

  • Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren.
  • reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum.
  • achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen 8 – max. 12 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit großer Kraft ausgeführt werden müssen.
  • achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (mind. 90 Sec.)
  • achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag; bei Hardgainern gern mehr!)
  • wenn Du mehr als 2 Tage für das Krafttraining aufbringen kannst, so splitte Deinen Trainingsplan
  • achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr und bevorzuge eine eiweißreiche Ernährung.

Einen Ernährungs- und Trainingsplan für Ektromorphe findest Du bei gfe_news_1206.pdf (googeln).

Gruß Blue


Kommentar von DeepBlue ,
Kommentar von shiva1990 ,

der vorgeschlagene 2er split darin ist jedoch nicht zu empfehlen. zu viel und auch noch schulter am unterkörpertag?!

Antwort
von aesthetics, 41

Hallo EktoMenschh,

lass dir nicht einreden, du kannst genauso gut als Hardgainer Muskeln aufbauen wie alle anderen.

Der einzige Unterschied ist, dass du mehr essen musst. Achte darauf das du Nahrungsmittel zu dir nimmst die eine hohe Nährstoffdichte besitzen. Beispielsweise Nüsse, Haferflocken, Reis, Nudeln etc.

Bitte auch nicht vergessen genügend Proteine zu dir zu nehmen.

Beim Training achte darauf das du hart und schwer trainierst jedoch nicht zu lange. Umso länger du trainierst umso mehr Kalorien verbrennst du und umso mehr musst du essen!

Wenn du diese Punkte beachtest, wirst auch du als Hardgainer gut Muskulatur aufbauen!

Beste Grüße,

Peter

Antwort
von sporrrtler, 30

Cardio verbrennt primät Kalorien, das wird dir nicht zum Muskelaufbau verhelfen. Du musst auf jeden Fall Muskelaufbautraining machen. Mache dazu einen Trainingsplan mit nur den Grundübungen. Auf keinen Fall zu viele Kalorien verballern. Hier steht übel viel dazu: http://suppwelt.de/ektomorph-zunehmen-muskelaufbau-hardgainer Und dann solltest du auch noch deine Ernährung anpassen. Die meisten Ektos behaupten, sie essen genug. Aber wenn du zunehmen willst, musst du wirklich mehr Essen. Und wenns nicht klappt noch mehr. Und wenn das nicht klappt, dann noch mehr. Vertrau mir, ich musste das auch mal so machen. Und das Essen sollte natürlich halbwegs gesund sein, also keine Schokoladenriegelorgie...

Antwort
von BoosterTest, 22

Muskelaufbau = Kalorienüberschuß.

Cardio ist nicht notwendig. Du kannst Aufwärmsätze machen.

Antwort
von JochenS9, 34

Hallo,

Cardio würde ich bei dir auf wirklich ein Minimum reduzieren, kannst dich auch einfach mit Gymastikbändern aufwärmen, das funktioniert auch.

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