Frage von Hirntot22,

Wie meinen Oberarm Umfang verbessern?

Ich habe einen Oberarmumfang von 32 cm und bin 1,60 Groß und wiege 56 Kilo.Ich trainiere zwar mit 12,5 Kilo Hanteln und Drücke auf der Hantelbank 60 Kilo mit jeweils 10 Wiederholungen.Ich möchte nur wissen wie ich meinen Oberarm Umfang ändern kann.Ich würde gerne auf 36 cm kommen.Ich nur nicht wie ich trainieren soll....Damit ich mich verbessere in der Sache.Ich mache auch Regelmäßig Boxsport

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Phieez,

In deinem Alter baut man mal nicht so eben 4cm Oberarmumfang auf. Dein Körper ist im Wachstum (hoffe doch, dass du noch wächst bei 1,60m ;)). Da brauch er viel Energie an ganz anderer Stelle als zum Muskelaufbau - Pubertät halt.

Mach einfach sauber dein Training, achte auf Regelmäßigkeit (also nicht 1 Woche jeden Tag und dann einen Monat gar nicht) und ernähre dich anständig. Für den Muskelaufbau musst darauf achten, dass du genug zu dir nimmst, sonst wird das nix mit der Masse.

Aber bei 1,60m, 56kg Gewicht, scheinen mir deine Gewichte zu schwer (sowohl für Bizeps als auch Brust). Ich mag mich täuschen, aber ich bin recht sportlich und mache auch Training mit Gewichten und Bizeps trainiere ich mit 15kg aber Maximalkrafttraining. Nur ich bin 12 Jahre älter, 20kg schwerer und 16cm größer als du ;). Außerdem wächst du noch, die schweren Gewichte sind nicht gut für deine Gelenke.

Achte lieber auf eine saubere Ausführung als darauf nur dicke Gewichte zu keulen. Bei den Bizeps würden dir bestimmt auch 8-9kg reichen, wenn du die richtigen Übungen kontrolliert und LANGSAM ausführst. Setz dich z.B. mal hin, Beine schulterbreit auseinander, dann stütz den Ellenbogen am Oberschenkel (nähe Knie) ab und lass den Arm mit Gewicht hängen. Beuge dich leicht nach vorne, stütze die andere Hand am anderen Bein ab - RÜCKEN DABEI GERADE HALTEN. Jetzt hebst du das Gewicht langsam in Richtung Oberkörper. Aber nicht bis ganz hoch, also das Armgelenk sollte nicht mehr als ca. 45° anwinkeln. Und den Arm auch nicht komplett strecken, wenn du das Gewicht ablässt. So hast du das Gewicht konstant durch den Bizeps gehalten. Rücken dabei gerade halten, sonst ziehst du das Gewicht aus der Schulter heraus. Das mach mal mit 8kg - 3 Sätze mit 15, 12 , 10 Wiederholungen. Wenn du das problemlos SAUBER (wie beschrieben) schaffst, dann kannst du das Gewicht sukzessive steigern. Geh aber nicht in zu großen Schritten hoch.

Wie gesagt, in deinem Alter würde ich sowieso nicht mit allzu krassem Muskelaufbau rechnen. Aber was machen kannst du in jedem Fall.

VG

Antwort
von Juergen63,

Die Oberarmmuskulatur kannst du nur über das gezielte und intensive Armtraining aufbauen. Das dauert halt seine Zeit und 4 cm mehr Oberarmumfang trainierst du nicht mal eben auf die Schnelle an. Von daher diszipliniert und strukturiert trainieren und ausgewogen ernähren.

Antwort
von himmelfreund,

Mit 15 wächst du noch viel, darum würde ich erst so mit 17/18 beginnen. Konzentrationscurls haben bei mir Wunder bewirkt.

Antwort
von Jessi1223,

Mache doch mal Liegestützen oder geh mal in ein Sportstudio.

Antwort
von Hirntot22,

Und bin 15 Jahre alt

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