Wie lange Regeneration nach Ausdauerlauf
Hi.
Wie lange braucht man um sich von einen Ausdauerlauf von ca. 1 Stunde wieder zu erhohlen und wann kann man mit der nächste Trainingseinheit (Schnelligkeitstraining) wieder beginnen? Wenn man an den Audeauerlauf anschließend einige Dehnübungen absolviert und den Kohlenhydratspeicher wieder auffüllt (dadurch wird die Regeneration ja gefördert) müsste man nach 5-7 Stunden ja wieder trainingsbereit sein oder lieg ich da falsch?
Danke im voraus!
3 Antworten
.Die schnelle Regeneration in den ersten Stunden: In den ersten 4 bis 6 Stunden nach der Belastung läuft die schnelle Regeneration ab: Der Körper baut die Übersäuerung ab, bringt den Mineralstoff- und Flüssigkeitshaushalt wieder ins Lot, füllt die Glykogenspeicher weitgehend auf und baut das verbrauchte Muskeleiweiß teilweise wieder auf. In dieser Phase benötigt unser Körper viel Flüssigkeit, Mineralstoffe (insbesondere Kalium und Magnesium) und Kohlenhydrate.
Die Regeneration ab der 6. Stunde nach Belastungsende: In den folgenden Stunden werden die Glykogenspeicher vollständig aufgefüllt. Die Eiweißregeneration in den Muskelzellen kommt in Gang. Dieser Erholungsvorgang dauert bis zu 2 oder 3 Tagen an. Der Körper braucht weiter reichlich Kohlenhydrate und einen erhöhten Eiweißanteil in der Nahrung.
Nach einer intensiven Ausdauereinheit sollte man dem Muskelapperat schon mehr als nur 5-7h Regenerationszeit gönnen. Die jeweilige Regenerationszeit hängt von sehr vielen Faktoren ab, folglich gelten individuell für jeden Sportler andere Maßstäbe. Da spielen deine derzeitige Kondition/körp. Leistungsbereitschaft ne Rolle, aber auch die jeweilige Trainingsintensität bishin zu genetischen Eigenschaften. Anfänger benötigen längere Ruhephasen. Bis zu 72h+. Geübte weniger, 12-48h+, je nach Belastungsintensität und äußeren Einflüssen. Man kann auch zwei trainingseinheiten an einem Tag absolieren, diese sollten sich aber nicht gegenseitig beeinträchtigen. Setz das Sprinttraining an einen anderen Tag, an dem nicht schon das Ausdauertraining stattfindet. Wenn du aber beide Formen an einem Tag machen willst, setzt ein kurzes, lockeres Lauftraining im Anschluss ans Sprinttraining an. Somit hat dein Körper noch die nötigen Energieresereven, um ein effektives Sprinttraining zu gewährleisten. Diese Glycogenvorräte sind nach 1h laufen schon so gut wie aufgebraucht...Wie gesagt, der Trainingseffekt ist besser wenn du die beíden Trainingsformen auf versch. Tage legst. Gruß, Jo
Bei einem einstündigen Lauf sollte das als Pause genügen, wenn Du das nicht täglich so praktizieren willst, denn in dem Fall ist das dann zu viel des Guten.