Frage von Takurey, 191

Wie lange beim dehnen die Spannung halten?

Hallo Community,

Ich wollte von euch mal den Rat holen wie lange ich beim dehnen in einer bestimmten Stellung die Spannung halten soll damit ich gute Erfolge erzielen kann bezogen auf meine Beweglichkeit. Übungen wären unter anderem Spagat usw.. Wie lange sollte ich mich also täglich dehnen und in der jeweiligen Spannung bleiben um schnelle Erfolge zu erzielen?

MFG

Taku

Antwort
von wiprodo, 184

Grundsätzlich wird empfohlen, beim statischen Dehnen 10 bis 20 s die Dehnungsspannung zu halten. Das ist aber nur ein grober Richtwert; denn es kommt darauf an, in welcher Art du die finale Dehnposition einnimmst, wie intensiv du dehnst, ob du nach einigen Sekunden nachdehnst oder in der finalen Dehnstellung sogar leichte Federungen ausführst oder sogar eine PNF-Methode (propriozeptive-neuromuskuläre Fazilitation, z.B. Dehnen mit Antagonistenkontraktion, Kontraktions-Relaxationsdehnen) durchführst oder möglicherweise ein reines dynamisches Dehnen oder irgendeine Mischform anwendest. In jedem Fall ist die Dehnintensität die maßgebliche Bestimmungsgröße für den Gewinn an Dehnfähigkeit.

Die Dehnintensität kannst du selbst steuern durch das Gefühl der Dehnungsspannung (des Dehnungsschmerzes) im gedehnten Muskel. Das ist von zentraler Bedeutung; denn du musst unbedingt unterscheiden können, ob der Schmerz, den du empfindest, auch wirklich aus dem gedehnten Muskel stammt und nicht aus einem benachbarten Gelenk oder Gewebe; denn die durch Training verbesserbare Beweglichkeit wird allein durch die Muskeldehnfähigkeit bestimmt und nicht durch irgendwelche Gewebe, die sich kurzfristig verlängern könnten.

Zum anderen solltest du nicht mit der Brechstange vorgehen, um unbedingt schnelle Erfolge erzielen zu wollen. Der Organismus benötigt Zeit, um sich an die Dehnungsspannungen zu gewöhnen. Dabei steht noch in keiner Weise fest, ob und welche Rezeptoren dem Gewöhnungsprozess unterworfen sind oder ob es sich nicht eher um eine zentralnervöse Gewöhnung handelt.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Sind es nicht auch die Faszien bzw. Bindegewebe, die sich "kurzzeitig verlängern"?

Und die Rezeptoren sind die Muskelspindeln, oder nicht?

Antwort
von ralphp, 135

Beim Dehnen müssen wir deutlich zwischen dem statischen und dem dynamischen Dehnen unterscheiden. Nach heutigem Wissensstand wird dem dynamischen Dehnen eine höhere Effektivität zugesprochen. Andererseits ist die Verletzungsgefahr beim dynamischen Dehnen ungleich höher als dies beim statischen Dehnen jemals der Fall sein dürfte.

Eine verbesserte Beweglichkeit im Training erreichst Du einzig und allein durch eine bessere Dehnfähigkeit des Mukels.

Beim statischen Dehnen sollte die Spannung jeweils ca. 10 bis 20 Sekunden gehalten werden. Dieser Wert ist nur als Richtwert zu verstehen und insbesondere auch davon abhängig, wie intensiv gedehnt wird, ob nach einigen Sekunden nachgedehnt oder gar leicht nachgefedert wird. Wird in der Dehnung noch zusätzlich mit Anspannung und Entspannung des Antagonisten (des Muskelgegenspielers) gearbeitet, erhöht sich die Intensität wiederum. Solltest Du eine Mischung aus dynamischen und statischem Dehnen wählen, sind die Zeiten ebenfalls entsprechend anzupassen.

Die Dehnintensität sollte nicht nach Zeit bemessen werden, denn die Dehnfähigkeit ist einzig abhängig von der Übungsintensität selbst, die sich aus der Komponente Zeit ergeben kann, jedoch in erster Linie von der Übungsform selbst ableitet.

Die Dehnintensität spürst Du, wenn Du in Deinen Körper hineinhorchst. Sie findet ihren Ausdruck im Dehnungsschmerz des gedehnten Muskels. Wichtig ist dabei insbesondere, dass Du den Dehnungsschmerz von anderen Schmerzreizen, die möglicherweise auf Verletzungen zurückzuführen sind, zu unterscheiden lernst.

Im Kampfsport empfiehlt es sich stets nach dem Training zu dehnen. Dies kann hervorragend in das Cool-Down integriert werden. Die Muskeln sind warm und müde. So bieten sie deutlich weniger Widerstand als wenn vor dem Training gedehnt wird. Auf diese Weise kannst Du etwas schneller an das Ziel kommen.

Auf jeden Fall solltest Du Dir stets die erforderliche Zeit nehmen. Schnelle Erfolge gibt es nicht. Der Körper muss sich anpassen und an die Dehnungsspannungen gewöhnen.

Dehne immer so viel, wie Du es für richtig hältst. Es gibt keine festen Regeln. Gehe bis an die Schmerzgrenze, halte dort ein wenig aus, gehe wieder zurück um dann erneut an die Schmerzgrenze zu gehen. Wiederhole das Ganze 3-10 Mal (oder auch öfter). Aber übertreibe es nicht. Stellt sich ein andauernder Schmerz nach Beendigung der Übung ein, solltest Du die Dehnübungen zunächst aussetzen, bis sich der Schmerz wieder gelegt hat. Übst Du weiter, wirst Du am Ende mögliche weiter Trainingsfortschritte eher behindern, denn erreichen.

Antwort
von Onlinecoaching, 103

Bzgl. der Dauer kenne ich ca. 500 Meinungen - von 7 - 40 Sekunden in 3-12 Sätzen.....

Da das dynamische Dehnen aber in jeder Hinsicht besser ist als das statische, würde ICH da gar nicht soviel Wert drauf legen. Wichtiger ist, dass Du mehrfach an die Schmerzgrenze gehst, um die Rezeptoren zu desensibilisieren....

Nach einigen Wiederholungen wird es Dir leichter fallen und eine größere Dehnung wird möglich, da die Gewebe sich kurzzeitig verlängern. Diesen Effekt solltest Du ausnutzen und die Dehnung erneut bis zur neuen Schmerzegrenze erweitern....

Orientiere Dich einfach an Deinem Körpergefühl und nicht an Zeitvorgaben. Das wäre so mein Rat!

Und dann solltest Du aufpassen, wann Du wie dehnst. Intensives Stretching zur Erweiterung der Beweglichkeit im Sinne einer Schmerzdesensibilisierung auf gar keinen Fall unmittelbar nach dem Training. Zu diesem Zeitpunkt lockeres und längeres Dehnen zur Durchblutungssteigerung. Wenn überhaupt.....

Und vor dem Training sollte im Kampfsport spezifisch gedehnt werden. Nicht zuviel, nicht zuwenig, und ebenfalls dynamisch. Dabei gehts aber um Vorbereitung und nicht um Bewegungserweiterung!

Die Desensibilisierung führe an seperaten Tagen durch, wenn Du erholt bist oder zumindest keinen Muskelkater hast. Und dann wie anfangs beschrieben....

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