Frage von Rubel,

Wie kann ich mir mehr Muskelmasse Antrainieren?

Hallo,

habe eine SZ-Hantel und 40kg extra Gewichte.

Ich würde gerne etwas an Muskelmasse zulegen. Vorallem im Arm und Rückenbereich. Ich will es dabei nicht Übertrieben. Soll normal aussehen. Auch die Kraft soll dabei zunehmen.

Welche Übunge sind denn da erforderlich und wie oft müsste ich sie denn ausführen um nach 2-3 Monaten schon einen Unterschied zu sehen und zu Merken?

Gruß Andreas

Antwort von Flankengott,
3 Mitglieder fanden diese Antwort hilfreich

Am besten du beginnst mit einem Zirkeltraining bestehend aus 5 Übungen. Leider kann ich dein vorhandenes Muskel/Kraftpotential nicht einschätzen, deshalb würde ich dir raten mit 10 Kilo anzufangen. Die Belastung ist immer 30sec lang und danach 30sec. Pause--dann wieder Belastung. Den Zirkel am Anfang 2-3 mal machen. 1. Übung: Leg dich mit dem Bauch auf eine Bank und ziehe die Hantel nach oben. (Oberer Rücken+Trizeps) 2.Übung: Stütz dich mit beiden Händen am ende der Bank auf, so dass dein Körper von der Bank wegschaut (Dips). OHNE gewicht bewegst du dich hier hoch und runter, dabei die beine möglichst weit u. gerade vom Körper wegstrecken(trizeps). 3. Übung: Gerade auf die Bank sitzen, möglichst mit Rückenlehne. Die Hantel nur aus dem Ellenbogengelenk nach oben bewegen (Bizeps). 4. Übung: Rückenlage auf der Bank, die hantel vom Brustbein nach oben drücken (=Bankdrücken)(Brust und Schulter). 5.Übung: (Pillar Bridge) Am Boden auf ellbogen und Füßen abstützen und in eine paralleln, geraden Position halten (Bauch, Oberer + Unterer Rücken). Mache den Zirkel 3 mal in der Woche und versuche in 3 wochen durchzuhalten, wobei du in jeder Woche das Gewicht steigern solltest. Nach 3 Wochen kannst du dann mit dem Muskelaufbautraining beginnen.

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