Frage von Sprint, 39

Wie kann ich mein Maximaltempo im 100m Sprint erhöhen und länger halten?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von DeepBlue, 23

Hi,

um schneller sprinten zu können ist in erster Linie Sprinttraining angesagt. Antritt, Sprintausdauer, Sprintschnelligkeit und Reaktionsschnelligkeit wollen verbessert werden.

Verbesserung des Antritts: Den Antritt kannst Du verbessern, indem Du
Dich kräftig mit den Fußballen abstößt und die ersten Meter mit vielen,
kleineren, schnellen Schritten bewältigst.

Verbesserung der Sprintausdauer (die Schnelligkeit so lange wie möglich halten): Deine Sprintausdauer verbesserst Du durch kurze ca. 15 - 20 m lange Sprints. Die Pause zwischen den Sprints sollte so lang bzw. kurz sein, dass Du Dich bis zur nächsten Wiederholung noch nicht vollkommen erholt hast. Dadurch wirst Du zwar von Sprint zu Sprint langsamer, trainierst aber auf diese Weise Dein Stehvermögen, also Deine Sprintausdauer.

Verbesserung der Sprintschnelligkeit: Die Sprintschnelligkeit wird ebenfalls durch 20 m-Sprints verbessert. Hier müssen die Pausen zwischen den einzelnen Sprints aber so lang sein, dass sich Dein Körper nahezu vollständig von der Belastung erholt hat. Denn hier steht die maximale Ausführungsfrequenz im Vordergrund, und die gelingt nur mit nahezu völlig erholter Muskulatur.

Optimal trainierst Du noch mit einem Kumpel Deine Reaktionsschnelligkeit, in dem Du auf Zuruf/Zeichen in verschiedenen Positionen sofort und schnell startest (Hoch- und Tiefstart, aus der Bauchlage/Rückenlag, Vierfüßlerstand etc.)!

Zusätzlich kannst Du durch Krafttraining die Sprintmuskeln – insbesondere die Hamstrings, Hüftbeuger und -strecker – stärken.

Übung zur Kräftigung der Hamstrings sind z.B. Kniebeuge und
Kreuzheben. 

Hüftbeuger und –Strecker trainierst Du mit einem Theraband. Binde
das Band um einen Schrankfuß o.ä. und verknote es. Stell Dich mit einem Fuß
hinein, Gesicht zum Schrank, bring das Bad auf Spannung und führe das Bein
locker gestreckt nach hinten.

Dann drehst Du Dich um und führst das Bein locker gestreckt nach vorn.

Gruß Blue

Kommentar von Sprint ,

Danke vielmals!!! Hammer Antwort👍💪

Antwort
von wiprodo, 23


Zum Sprinten benötigst du die unterschiedlichsten motorischen Eigenschaften:

- Kraft: Die Kraft steigerst du durch ein Muskelaufbautraining. Dazu musst du gezielt diejenigen Muskeln kräftigen, die in der Stützphase das Stützbein nach hinten ziehen. Das sind die ischiokruralen Muskeln, die man auch Hamstrings oder Schenkelbeuger nennt. Die besten Übungen dazu sind Übungen am Beinpendel (Bild 1), die man auch mit einem Theraband ausführen kann (benutze dazu die Suchfunktion) oder Kraftübungen wie auf Bild 2. Zusätzlich musst du diejenigen Muskeln trainieren, die das Schwungbein nach vorn schwingen, nämlich die Hüftbeuger. Diese trainierst du zweckmäßigerweise auch am Beinpendel, noch besser am Hüftpendel oder durch einbeinige Sit-ups.

- Schnellkraft: Durch die obigen Kraftübungen zeigen die schnellzuckenden Muskelfasern die Tendenz, die Eigenschaften von langsam zuckenden Muskelfasern anzunehmen (die sogenannte Linkstransformation der Faser). Dies musst du dadurch verhindern, dass du nach dem Krafttraining regelmäßig auch Explosivkrafttraining ausführst. Dazu kannst du die oben beschriebenen Übungen verwenden, indem du diese a) mit hohem Widerstand und explosivem Bewegungsstart (2-3 Wiederholungen pro Satz) ausführst und/oder mit leichtem Widerstand und höchster Bewegungsgeschwindigkeit (10 -15 Wiederholungen pro Satz) und langen Pausen zwischen den Sätzen (mehr als 3-5 min).

- Bewegungskoordination: Sprinten übt man nur durch Sprinten. Verwende dazu etwa 20 m Steigerungsläufe in höchster Schrittfrequenz bis zur maximalen Sprintgeschwindigkeit! Nimm dir dazu genügend Zeit für die jeweilige Erholungsphase; denn müde Sprintmuskeln agieren nicht in maximaler Kontraktionsgeschwindigkeit.  Dies sind auch die geeigneten Übungen zur Steigerung der Sprintschnelligkeit. Schließlich willst du noch die Sprintausdauer verbessern. Diese trainierst du entweder durch die Steigerungsläufe in verdichteter Folge (also keine vollständig Erholung zwischen den 20m-Sprints) oder durch 150m- bis 200m-Sprints. Beachte auch hier: Übungen zur Sprintausdauer veranlassen die Muskelfasern zur
„Linkstransformation“ (s.o.). Deshalb solltest du jedes Ausdauertraining – wenn möglich – mit Schnelligkeitsübungen bei möglichst erholten
Muskeln abschließen.

Das Lauf ABC kannst du getrost in die Aufwärmphase einbauen.



Kommentar von Sprint ,

Danke vielmals, hätte niemals so eine gute Antwort erwartet!!!😶👍

Antwort
von wurststurm, 17

 Sprinttraining besteht aus den 5 Kernelementen Kraft (+sprintspezifisches Krafttraining), Kraftausdauer (K-Ausdauertraining), Technik (Lauf ABC u.ä.), Sprint/Sprintausdauer (Sprinttraining) und Koordination (Plyos etc.)

Was du speziell trainieren musst damit du besser wirst und deine spezifischen Defizite ausgleichst weiss sicher dein LA Coach, wir wissen das nicht.

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