Frage von Matthes, 104

Wie kann ich am besten zu Hause ohne Gewichte Maximalkraft trainieren?

Habe in viel darüber gelesen, wie wichtig Maximalkraft besonders für Scjhwimmer ist. Wie kann ich das denn am besten trainieren? Möchte nicht extra in ein Fitness-Studio dafür...

Vielen Dank für Deine Antwort! M.

Antwort
von wiprodo, 104

Wozu willst du als Schwimmer „Maximalkraft“ trainieren? „Maximalkraft“ ist das Vermögen eines Muskels, in möglichst kurzer Zeit eine möglichst hohe Kraft freizusetzen. Um das zu erreichen, benötigt der Muskel

a) einen möglichst hohen physiologischen Querschnitt und

b) ein entsprechend trainiertes Nervensystem.

Den Muskelquerschnitt trainierst du mit Hilfe eines Muskelaufbautrainings (Hypertrophie-Training). Dazu benutzt der Leistungssportler die Wiederholungsmethode im Bereich eines 6er bis 10er RM.

Das Nervensystem trainierst du durch ein Training zur „neuronalen Aktivierung“. Durch diese Trainingsform wird das Nervensystem dazu veranlasst, in möglichst kurzer Zeitspanne eine möglichst hohe Anzahl von Muskelfasern zur gleichzeitigen Kontraktion in möglichst hoher Entladungsfrequenz anzuregen. Das ergibt dann die gewünschte „Maximalkraft“. Die Trainingsmethode kennzeichnet sich durch geringe Wiederholungszahlen (1-3), Lasten in der Nähe des Maximums und – insbesondere – eine möglichst explosive Bewegungsweise aus. Die satzpausen sind so gestaltet, dass möglichst keine Ermüdungseffekte auftreten.

Aber ein Schwimmer benötigt keine Explosivmotorik, sondern die Fähigkeit zur Produktion konstanter mittlerer Bewegungsgeschwindigkeiten gegen konstant mittlere Lasten (Isokinetik) über einen hohen Gelenkwinkelbereich. Zu Hause trainierst du das am besten mit möglichst langen Therabändern wie auf der Abbildung. Die notwendige Last (Intensität) musst du durch die Anzahl der Bänder regulieren. Du kannst beidarmig aber auch einarmig vorgehen. Letzters hat den Vorteil, dass du dich mit dem freien Arm am Knie abstützen und so den Körper stabilisieren kannst.

Kommentar von Matthes ,

Da gibt es wohl unterschiedliche Meinungen, siehe u.a. http://www.triathlon.de/warum-maximalkraft-training-im-ausdauersport-5125.html oder suche z.B. auf swim . de nach Maximalkraft

Kommentar von wiprodo ,

Dort sehe ich keine „…unterschiedliche Meinungen …“; denn es geht um Maximalkrafttraining zur Verbesserung der Bewegungsökonomie. Und letztere wird sich vorwiegend durch neuronales Training (Training des Gehirns und des Nervensystems) erreichen lassen. Zusätzlich geht es um Laufökonomie, expressis verbis um die Verbesserung der „Impulse“ (physikalisch: F*t). Die Impulse beim Laufen sind jedoch vom Typ der sog. „ballistischen Muskelkontraktionen“, wohingegen der Armzug beim Schwimmen zum Typ der „rampenförmigen Muskelkontraktionen“ gehört (wie gesagt „isokinetisch“). Und letztendlich sollte man den Begriff „Maximalkraft“ ( als ein Leistungsmerkmal des Muskels) vom Begriff „Maximalkrafttraining“ (als Charakterisierung einer Trainingsmethode) strikt trennen.

Kommentar von Matthes ,

Und wie ist da Deiner Erfahrung nach Isometrik mit maximaler Anspannung in unterschiedlichen Gelenkstellungen einzuordnen?

Antwort
von kev456, 91

Naja ich muss den anderen recht geben als Schwimmer brauchst du nichte deine Maximahlkraft zu trenieren für dich sind Wiederholungen besser habe ich mir selbst auf www.fight4less.de/Everlast-Boxhandschuhe-Ergo-Moulded-Foam-Leder-schwarz/rot kleinere Gewichte besorgt se gibt sicherlich auch bei dir jemanden der dolche Gewichte verkauft , mein Rat ist echt Wiederholungen zu machen , denn nur durch Kraft wirst du nicht besser...

Antwort
von whoami, 80

Maximalkraft ist alleine für Powerlifter und Strongmen wichtig. gerade als Anfänger im Kraftsport ist Maximalkrafttraining sehr gefährlich und sollte gemieden werden, da es sehr verletzungsträchtig ist! Einem Schwimmer bringt Maximalkraft so viel wie einem einem Benzinmotor das Diesel.

Du kannst, und sollst, Kraft trainieren (im Wh-Bereich 5-10), aber keine Maximalkraft (Wh-Bereich 1-3). Ich weiß wovon ich rede, schließlich bin ich seit 34 Jahren im Kraftsport aktiv.


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