Frage von Hami07, 70

Wie kann ich am besten mit 14 Jahren Muskeln (speziell im Bauch und Brustbereich) aufbauen?

Guten Tag ich bin 14 Jahre alt und habe im März angefangen in einem Fitnessstudio zu trainieren. Mein Trainer erstellte mir einen Trainingsplan , welcher auf 2 Tage aufgeteilt ist , jedoch habe ich das Gefühl als würde ich keine Muskeln aufbauen. Er hat mich nach ca. 1er Woche aufgefordert ein Esstagebuch zu schreiben , was ich auch gemacht habe. Nach einer Woche sah er sich dieses an und meinte darauf ich soll mehr Kohlenhydrate,mehr Eiweiß zu mir nehmen und auch viel mehr Trinken (er meine so ca. 3-4 Liter täglich). Jedoch habe ich meine Zweifel mehr Kohlenhydrate zu essen , da ich früher übergewichtig war. Vor einigen Tagen habe ich mein Körperfett messen lassen und laut dem Test habe ich 11.8% Körperfett und einen BMI von 20.3 jedoch kann ich nicht viel damit anfangen,da ich mich noch nicht viel damit auskenne. Ich hoffe mir kann jemand helfen. Bin übrigens 172cm groß und 58kg schwer.

Antwort
von Gymbuddy, 52

Hi, zu allererst: Muskelaufbau ist ein langer Prozess. Innerhalb von einer Woche baut man keine nennenswerten Muskeln auf. Du musst geduldig sein. Dein Training sollte konstant und auf dich abgestimmt sein.

Frage: Hast du nach deinen Traingseinheiten Muskelkater? Wenn ja, dann hast du alle richtig gemacht und machst genau so weiter. Falls du jedoch keinen Muskelkater hast, solltest du auf eine korrekte und nicht zu schnelle Ausführung deiner Traingssätze achten. Hol dir bei Übungen, wo du unsicher bist, deinen Trainer dazu, der dir bei der richtigen Ausführung hilft. Fühlt sich deine Muskelgruppe, die du trainiert hast, nach dem Workout "aufgepumpt" an, ist das meist ein gutes Zeichen.

Proteine helfen beim Aufbau der Muskeln. Kohlenhydrate liefern dir die nötige Energie für das Training. Hab also keine Angst vor Kohlenhydraten. Beide Nährwerte in Verbindung zu bringen hilft also deinem Energiehaushalt und deinem Muskelwachstum. Du musst praktisch mehr Energie durch Nahrung zu dir nehmen, als du verbrauchst. Tust du das nicht, nimmst du ab, und zwar auch Muskelmasse!

Dein Körperfettanteil ist noch im grünen Bereich und wird sich, wenn du dein Training konsequent durchziehst, noch bessern.

Noch eine Frage: Trainierst du mit deinem eigenen Körpergewicht oder schon mit Hanteln?

Kommentar von Hami07 ,

Ja ich hatte nach den 1. Und 2. Mal einen Muskelkarter jedoch jetzt nichtmehr und ja ich trainiere schon mit Hanteln.

Antwort
von golflife, 41

Mich würde interessieren was du damit meinst, dass dein Trainingsplan auf 2 Tage aufgeteilt ist? Du trainierst 2 Tage die Woche aber die selben Muskeln/Übungen? Ich würde dir von einem Splitt abraten. Am Anfang sollte man einen Ganzkörpertraining bevorzugen und sich hier auf die größten Muskeln konzentrieren und diese dann so oft wie möglich pro Woche trainieren. Anfangs hat man nach dem ersten Training fast 1 Woche Muskelkater, wenn du aber 2-3 Wochen Trainiert hast, so würde ich persönlich dir vorschlagen sobald du dich wieder fit fühlst (Muskelkater KOMPLETT auskuriert) wieder zu trainieren. Bald wirst du schon nach 1 Tag Pause wieder fit sein und so jeden 2. Tag trainieren können. Ich persönlich habe so vor kurzem, nach langer Pause, wieder angefangen und in kürzester Zeit extreme Erfolge erzielt! 20 Kilo Gewichtszunahme in wenigen Monaten. 

Kommentar von Hami07 ,

Ich trainiere am 1. Tag der woche Bizeps,Bauch,Brust und Rücken am 2. Tag mach ich Übungen für den Beinbizeps, die Schulter, den Oberschenkel und die Waden.

Antwort
von Dito90, 14

Als Sportstudent der sich kürzlich mit dem Thema Krafttraining etwas näher für seine Examensprüfung beschäftigt hat kann ich dir sagen, dass in der Vorpubertären Phase (in der du dich zeitlich noch knapp befinden wirst bzw. langsam in die Pubertät übergehst) im Krafttraining die sichtbaren Wirkungen noch häufig begrenzt ausfallen. In diesem Alter zeigen sich noch mehr neuronale (nervliche) Veränderungen und Anpassungen, was auf keinen Fall schlecht ist. Erst später in der folgenden Zeit wirst du auch Hyperthrophie-Effekte (Muskelquerschnitts-/Muskeldickenvergrößerung) feststellen. Ich schließe mich Gymbuddy an, du solltest schon wirklich ausgeschöpft sein nach dem Training. Dein BMI ist zu niedrig. Ich wiege mit 173cm 70Kg und bin schlank und trainiert. Muskel ist ein Luxus, d.h. dein Körper baut Muskeln auf wenn der Trainingsreiz groß genug ist, ABER auch genug Eiweiß zur Verfügung steht. Der Körper versucht auf jeden fall seinen Energiebedarf (Kohlenhydrate) am Tag zu decken. Wenn du jetzt also sehr sehr dünn bist und dann mal am Tag zu wenig isst und dein Körper noch nicht seinen Kohlenhydratbedarf gedeckt hat, dann wird Muskel abgebaut und in Kohlenhydrate umgewandelt. Auch die ganzen ganzen Eiweiße die du zu dir nimmst werden nicht etwa für Muskelzuwachs sofort bereitgestellt, sondern wenn du deinen Kohlenhydratbedarf nicht deckst, werden die Eiweiße zu eben diesen erstmal umgewandelt. Das alles nur um dir nochmal die Relevanz der Kohlenhydrate und Eiweiße zu verdeutlichen ;) Deine Lasten beim Krafttraining sollten so gewählt werden das du die Trainingsbewegeung ca. 10-15 mal ausführen kannst. ( Wenn du mehr schaffst, ist das Gewicht zu leicht). nach den Wiederholungen machst du ca. 20-30 sec Pause (nicht länger sonst erholt sich der Muskel zu sehr und eine Anpassung in Form einer Kraftsteigerung wird nur erreicht bei ausreichender Erschöpfung). Nach der Pause machst du wieder deine 10-15 und dann wieder Pause. Insgesammt sollte man 3-4 dieser Wiederholungen (also 3-4 mal 10-15 Wiederholungen mit den jeweiligen Pausen) machen. Das reicht! Danach sollte der Muskel voll erschöpft sein. ;) Lg und viel Erfolg.

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