Frage von Hans70, 15

Wie ist die Aufteilung der Gleitphase beim 1/1er?

Heute fiel mir bei frischer Spur meine Gleitphase beim 1/1er auf! Wobei bei einem ca 5 m langen Schritt; 2m vollflächig sind, danach beginnt der Schi schon zu schneiden! Bin der Meinung gehört zu haben der Schritt soll 2/3 vollflächig sein und nur 1/3 schneiden ( vollflächig gleitet der Schi am besten, schneiden bremst?) Danke für eure Beantwortung!

Antwort
von LLLFuchs, 15

Hallo Hans!

Das ist in der Tat so. Der flach aufgesetzte Ski gleitet besser. Das Verkanten (vorab auf der Innenkante) bremst den Schwung. Mir fallen spontan einige Möglichkeiten zur Abhilfe ein:

  • Laufen ohne Stöcke im Schlittschuhschritt. Beide Fäuste aneinander halten und zwichen die Knie nehmen. Versuche nun mit den Skiern möglichst nahe beisammen aufzusetzten. Dadurch wirst Du den Ski auf der Aussenkante auf den Schnee aufsetzen und der Bewegungsablauf geht jetzt von da über die gesamte Lauffläche auf die Innenkante. Damit kannst Du die Gleitphase verlängern.
  • Das ist eine technische Übung, die Du immer wieder über einige 100 m machen solltest, bis Du ein Gefühl für den Ablauf entwickelt hast. Danach kannst Du gedanklich beim Laufen den Ablauf immer wieder einmal durchgehen. Das führt zur Festigung des Bewegungsablaufes.

Diese Übung ist nicht nur für den 1:1 gut. Auch beim symmetrischen 2:1 gilt es den Ski so aufzusetzen um damit die Gleitphase zu verlängern. Generell ist eine zu kurze Gleitphase auch immer ein Hinweis auf einen wenig entwickelten Gleichgewichtssinn. Dazu folgende Hinweise und Übungsansätze:

  • Trockenübung: Spiel den Bewegungsablauf 1:1 und 2:1 symmetrisch zuhause im Zimmer immer wieder durch. Stand auf dem rechten Bein - Stockstoss - Gewichtsverlagerung auf Links und aufsetzten des linken Fusses - Beiziehen des rechen Fusses usw. Diese Übung erst auf festem Untergrund machen, dann auf einer Gymnastikmatte. (Je dicker die Matte umso unsicherer der Stand auf einem Bein, desto höher der Trainingseffekt.) Weitere Steigerungsformen: 1 Auge schliessen, beide Augen schliessen, Höhepunkt: Die Übung mit geschlossenen Augen auf einer doppelten Gymnastikmatte ausführen. Ziel: sicherer Stand auf einem Bein.
  • Die oben beschriebene Übung mit den Skiern im Stand und in leichter Bewegung machen.
  • Laufen ohne Stöcke. Stöcke hüftbreit in der Mitte mit beiden Händen fassen und vorne auf dem Becken abstützen. Schlittschuhschritte bewusst langsam ausführen. Achten auf die Gewichtsverlagerung auf den Gleitski. In dieser Phase sollen die Stöcke zum Gleitski einen rechten Winkel bilden.
  • Laufen ohne Stöcke: Stöcke unter den Arm nehmen, Die Griffe sollen so weit wie möglich nach vorne weisen. Schlittschuhschritte bewusst langsam ausführen. Auf die Gewichtsverlagerung achten. Bei korrekter Ausführung wird der Gleitski in der Mitte der Stöcke zu sehen sein. Oder wie Andreas Schaad sagte: Man macht immer einen kleinen Kameraschwenk, wenn man von einem Gleitski auf den anderen wechselt! Alternativ kann man die Stöcke auch senkrecht mittig vor den Körper halten. In der Gleitphase sollen die Stöcke über dem Gleitski sein.
  • Laufen mit den Stöcken: Langsame Trainings mit bewusst ausgeführten Bewegungsabläufen. Versuche lange auf dem Ski zu gleiten. Kontrolliere das Aufsetzen des Ski (Aussenkante).
  • Trainiere den Übergang von 1:1 auf 2:1 und zurück, bzw von 1:1 auf 2:1 assymmetrisch und zurück, also: Technik, Technik, Technik.

Etwas aus meiner Erfahrungskiste: Ich bin diese Saison bereits fast 400 km gelaufen. Aber noch versuche ich bei meinen zum Teil langen Trainings technisch sauber zu laufen. Im Januar werde ich technische Sequenzen beibehalten und auf Umfang trainieren. Im Februar, wenn die Technik gefestigt sein sollte, kommen dann schnelle Intervall-Einheiten dazu, bis es dann Ende Februar und im März an die Volksläufe geht.

Viele Grüsse und Erfiolg LLLFuchs

Kommentar von Hans70 ,

Hallo LLLFuchs!!

Vielen Dank für deine Tipps mit den dazugehörigen Übungen. Werde sie gleich und nicht nur morgen!!! in mein Trainingsprogramm aufnehmen, anstatt so wie bisher meine Runden zu laufen. Werde sie konsequent Trainieren damit mir beim Koasalauf die volle Gleitphase zur Verfügung steht.

Nochmal vielen Dank und noch eine schöne Langlaufsaison Hans70

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten