1.Aufwärmen (10-15 minuten einlaufen) 2.15-Meter-Sprint(kurze schnelle schriitte)mit auslauf (also nach dem sprint nich gleich stoppen sondern noch 5-8 meter weiter laufen und langsamer werden.Jeder so 5 mal 3.5 Minuten trinkpause 4.5-10 Minuten locker laufen

Zwar net viel aber wenn man das regelmäßig macht klappt das

Ganz wichtig ist es, sich erst einmal richtig aufzuwärmen, mindestens 10 min laufen plus 5 min dehnen... Dabei dann Fußgelenksarbeit, Hopser, Kniehub, Armkreisen etc. Danach mehrere Steigerungsläufe um auf Temperaturen zu kommen und ein paar kurze Antritte.

Dann kann es richtig losgehen mit Sprints über verschiedene Distanzen. Also zwischen 20 und 100m. Je nach genauem Ziel musst du das anstellen. WIchtigster Faktor im Sprinttraining sind die Pausen, diese werden mit der kompletten Erholung gekennzeichnet. Pause beträgt also so zwischen 3-5 Minuten (leichter Trab, nicht stehen). Für die Sprintfähigkeit ist dies sehr wichtig, macht das Training aber langweilig.

Der Ansatz von Rooster ist sehr gut, jedoch belegen neue Studien, dass langes Dehnen der Muskeln die Verletzungsanfälligkeit erhöht. Daher rate ich dir wenn du deine Muskeln dehnst dann max. 3sec und immer in der Bewegung (ähnlich zum dynamischen Dehnen). Um auf ein höheres Kraftniveau beim Sprinten zu kommen würde ich vor den Sprints noch ein paar Plyometrics einbauen. So werden deine Muskeln auch garantiert warm genug um dich dann beim Sprint nicht zu verletzten. Mach am besten immer eine kombination aus Lateral Bounds, Squat Jumps (Non Countermovement) und Box Hop (einbeiniger Sprung auf eine Box). Danach dann das Sprinttraining über die Distanzen die du trainieren willst. Ein kleiner Tipp: Wenn du für den 100m Lauf trainierst, dann versuche Sprints in Überlänge zu laufen, also anstatt 4x100m lieber die ersten beiden Läufe 110m. So erreichst du ein besseres Stehvermögen auf der 100m Distanz.

Vorher 15-45 Minuten aufwärmen. Danach findest Du hier eine große Auswahl an Übungen: http://www.youtube.com/watch?v=ZajP6CKhPdM&feature=related Das Video ist zwar ein bißchen unscharf, aber die Übungszusammenstellung ist anspruchsvoll.