Frage von Anna071990,

Wie für 3 km Lauf in ca einem Jahr trainieren?

Ab Oktober werde ich Sport studieren und habe mir schon mal die Anforderungen für das Studium angeguckt. Unteranderem muss ich während des Studiums 3 km laufen.. Frauen dürfen nicht länger als 16:30 min brauchen. Für die Note 4 muss man die Strecke aber in 14:36 min laufen und eine 1 bekommt man für 11:59 min.

Ich möchte jetzt schon mal mit dem Training für den Lauf beginnen, da ich im Moment noch noch 16 Minuten brauche, wenn ich 3 km laufe (durch den Park). Ich habe mir überlegt, dass ich ab jetzt jeden zweiten Tag laufen gehe. Immer im Wechsel 45 min etwas langsamer laufe (die letzten 15 min aber etwas schneller) und 3,2 km schnell an den anderen Tagen.. also etwa so: Tag 1: 45 langsam Tag 2: nicht laufen Tag 3: 3,2 km schnell Tag 4: nicht laufen Tag 5: 45 min langsam usw. eine Runde bei mir im Park sind etwas mehr als 3,2 km..deshalb die 3,2 km. Ist das so ok? oder was würdet ihr mir empfehlen? Und was meint ihr, welche Zeit könnte ich dann in etwa einem Jahr schaffen?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Juergen63,

Sinnvoll ist sich erstmal eine Grundlagenausdauer anzueignen und die sollte über die 3 Km hinausgehen. Das hat den Hintergrund das du dann beim 3 Km Zeitlauf nach hinten hinaus mehr Reserven hast. Ich würde in den ersten 3 Wochen in einem moderatem Tempo laufen und zusehen das du eine Distanz von 4-5 km an einem Stück gut durchlaufen kannst. Danach würde ich gezielt an den 3 Km Zeitlauf gehen. Als Trainingsidee gäbe es dann folgende Möglichkeit. Tag1: 4-5 Km lockerer Lauf. Tag2: Pause, Tag3: 4Km Lauf mit intervallmäßigen Tempoeinheiten, Tag4: Pause, Tag5: 3 Km Lauf auf Zeit. Tag6:Pause. Tag7: 4Km Lauf mit Tempointervallen. Das ist jetzt ein Beispiel von mehreren Möglichkeiten angrenzend an 4 Trainingstagen pro Woche.

Kommentar von Anna071990 ,

also 4-5 km durchlaufen ist eigentlich überhaupt kein problem. ich kann über ne stunde laufen, ohne das es mir schwerfällt..laufe dann allerdings nicht sooo schnell..

Kommentar von Anna071990 ,

Danke für die Tipps! werd mich wohl etwa an diesen Plan halten!

Antwort
von Narco,

Jürgen hat Recht. Grundlagenausdauertraining ist erstmal das beste. Am besten ist es wenn du erstmal schaffst 1 stunde in moderatem Tempo durchzulaufen. Mach das mehrmals und wenn es dir nichtmehr schwerfällt, sollte deine Ausdauer insgesamt schon wesentlich besser sein, und das Laufen macht dann auch Spaß.

Anschließend kannst versuchen deine Geschwindigkeit mit Intervalltrainings zu verbessern.

Im Prinzip kann man auch einfach nur laufen gehen. Wenn man das Regelmäßig macht schafft man die 3km schon 12minuten... es sei denn man geht immer oma-laufen^^

12 minuten sind keine überleistung und sollten von nem sportstudenten schon erwartet werden können^^

Kommentar von Anna071990 ,

Auch von einer SportstudentIN? 12 Minuten ist auf jeden Fall mein Ziel! Danke für die vielen Tipps!

Antwort
von 0815runner,

Gut, daß du bereits heute so weit in die Zukunft denkst. Damit ist ein langfristiger Aufbau und Leistungsentwicklung möglich.

Jeden 2. Tag zu laufen ist ok. Aber auch genügend. Wenn du mit dem Lauftraining jetzt anfängst, dann mache zunächst für die nächsten 8-10 Wochen einfach lockere ruhige Läufe. Zunächst gilt es, die Grundlagenausdauer aufzubauen. Steigere deine Laufdauer nach und nach auf 1 h. Du wirst bald merken, dass sich das Herzkreislaufsystem recht schnell an die Belastung anpasst. Bei den passiven Strukturen des Bewegungsapparates wie Sehnen, Bänder und Gelenken dauert dies deutlich länger. Deshalb zunächst nicht öfter und nicht zu intensiv trainieren.

Nach ca. 3 Monaten kannst du anfangen, dein Training zu variieren. 1 mal 45 min laufen, dafür 20-30 min bewusst schneller.

1 mal 1 h laufen locker mit einigen kurzen Steigerungen (ca. 100 m ) bei denen du bis zum Sprint beschleunigst und dann locker weiterläufst.

1 Lauf pro Woche locker laufen, dafür über die Stunde hinausgehen.

Nach 6 - 8 Monaten kannst du mit Tempotrainng beginnen. Oder 1 Einheit pro Woche auf dem Sportplatz Intervalle laufen, d. h. im geplanten Renntempo 1 runde laufen, dann 1 runde locker traben, usw. Das Ganze 6 mal am Anfang und dann auf 10 mal steigern.

Damit solltest du dein Ziel in der zur Verfügung stehenden Zeit erreichen.

Antwort
von marathoni1603,

Ich kann mich den Ausführungen von Juergen nur anschließen. Ich würde auch in jedem Fall mehr als drei Kilometer laufen. Und wenn Du regelmäßig läufst, dürften die auch lockern in 12Min. zu schaffen sein!

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