Frage von Jumin, 32

Wie führt man plyometrische Übungen richtig aus?

Hi Leute, Wie führt man plyos eigentlich richtig aus? Z.B. bei den depth-jumps, wenn man von der Box springt, müssen die Füsse gestreckt sein oder müssen sie angezogen sein? Wenn sie eben angezogen sind, gibt es keinen Dehnreflex. Je nach dem, was richtig ist, müssen sie auch bei den anderen plyos auch so ausgeführt werden, also mit nur gestreckten oder mit nur angezogenen Füssen? Zum Beispiel bei den Jumpsquats etc?

Antwort
von DeepBlue, 7

Hi,

plyometrischesSprungtraining unterscheidet sich von "normalem" Sprungtrainingdadurch, dass der Sprung zunächst exzentrisch (die Muskulatur wird gedehnt) unddann sofort (!) konzentrisch (die Muskulatur zieht sich zusammen) ausgeführtwird.

Diejeweilige Übung wird in einem Stück absolviert – je nach Trainingsstand 6 – 8 WH,dann folgt eine lange Pause (3 – 5 Min.), damit man die nächsten WH wieder mitnahezu 100% seiner Leistungsfähigkeit ausführen kann. Die Übungen müssenschnell, sauber und mit maximalem Krafteinsatz ausgeführt werden.

Beispiel Bounds: Mit beidenBeinen kräftig abspringen, Arme schwingen mit und so hoch und weit wie möglichzu springen. Umdrehen, sofort wiederholen! 6 – 8 WH, dannPause von 3 – 5 Min. (bis man der Meinung ist, wieder 100% Leistung erbringenzu können) und das Ganze zu 3 – 5 Sätzen.

Sobald man ermüdet: aufhören! Denn dann wird die Technikunsauber, das Verletzungsrisiko steigt und der Trainingseffekt verringert sich.

Natürlich muss man auch wissen, wozuman trainiert. Federt man z.B. einen Sprung lediglich mit den Fußballen ab,trainiert man primär den Zwillingswadenmuskel.Federt man den gleichen Sprung mit Ballen und Ferse ab, wird primär der Quadrizeps trainiert.

Gruß Blue

Antwort
von R04DRUNNER, 18

Mann springt hier ganz natürlich und landet stets auf den Fussballen. So federst Du ab und erzielst die gewünschte Dehnung. Anderenfalls würde es dir die ganze Kraft in die Knie und den Rücken hauen, was eine schmerzhafte und ungesunde Erfahrung sein kann. Also, immer Ballen voraus.Schau mal folgendes Video an. Bei 1:15 gibt es eine Slow-Motion, da sieht man das ganz gut.



Antwort
von DeepBlue, 3

Hier eine passende Zeichnung dazu.

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