Frage von Negev, 53

Wie findet man sich als Anfänger in der Fitnesswelt zurecht?

Servus, bin leicht überfordert und weiß nicht wie ich mit dem Fitness weiter machen soll. Den Trainingsplan hat mir ein Trainer in der Muckibude erstellt. Nachdem ich selbst mal recherchiert hab, wie so ein Trainingsplan aussehen könnte, mache ich wohl einiges falsch. Zum Beispiel mach ich vor dem eigentlichen Krafttraining Ausdauer. Soll man nicht machen. Dann unterscheiden sich die Übungen Grundgesetzlich, von denen die ich mache, von denen eines "klassischen" 3-Split Trainings. Dann möchte ich mehr machen als "nur" 3 mal die Woche in der Muckibude zu pumpen. Wenn ich daneben Ausdauer mache, ist das Kontraproduktiv?

Antwort
von DeepBlue, 20

Hi,

zunächst erst einmal müsste man wissen, was Du konkret unter "Ausdauer" verstehst. Wenn Du Dich vor dem Krafttraining ca. 10 Minuten auf einem Cardiogerät erwärmst, macht das natürlich Sinn: die Muskulatur wird auf Betriebstemperatur gebraucht, die Gelenke werden geschmiert, der Körper wird auf eine sportliche Leistung vorbereitet und das Verletzungsrisiko sinkt. 

Solltest Du indes tatsächlich eine "richtige" Ausdauerleistung mit entsprechender Intensität erbringen, so ist das sowohl vor
als auch nach dem Krafttraining kontraproduktiv. Nach einer "echten"
Ausdauereinheit ist der Körper so erschöpft, dass er an den Geräten nicht mehr die Kraft abrufen kann, über die er eigentlich verfügt.

Umgekehrt gilt natürlich genau das Gleiche: Nach einem Muskelaufbautraining sind die Muskeln müde, so dass die Ausdauereinheit zu kurz kommt, weil die erforderliche Intensität nicht erbracht werden kann.

Deshalb sollten Muskelaufbau- und Ausdauertraining immer an unterschiedlichen Tagen stattfinden oder es sollten zumindest einige Stunden Pause dazwischen liegen.

Für einen Anfänger halte ich einen 3er-Split nicht für sinnvoll. Hier müsste man jedoch wissen, ob Du tatsächlich einen typischen Split meinst oder 3x wöchentlich ein Ganzkörpertraining. Beim 3er-Split werden an 3 unterschiedlichen Tagen jeweils verschiedene Muskelgruppen beansprucht,
z.B.:

Tag 1: Rücken/Bizeps

Tag 2: Beine/Bauch

Tag 3: Brust/Schulter/Trizeps

Beim Ganzkörpertraining indes werden in einer Trainingseinheit alle wichtigen Verbund- (Grund-)Übungen absolviert: Rücken, Oberschenkel, Brust, Schulter/Nacken, Bi- und Trizeps, Waden, Bauch.

Als Einsteiger sollten die Gewichte zunächst nicht zu schwer
sein, damit Du Dich voll auf eine saubere Ausführung der Übungen konzentrieren kannst. Erst wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, wird Gewicht "draufgepackt".

Gruß Blue

Kommentar von Setpoint ,

Wie immer, ein ausführliches und kompetentes Statement.

Antwort
von Markusalem, 31

Was heißt denn du macht vor dem Training "Ausdauer"? Wärmst du dich nur auf oder wie lang sind die Strecken, die du zurück legst.

Wenn es längere Strecken sind, würde ich sie eher nach dem Training absolvieren, wenn du abnehmen willst. Ansonsten an einem anderen Tag.

Ausdauertraining und Krafttraining schließen sich nicht aus, im Gegenteil. Die Sportarten profitieren voneinander. Du solltest allerdings vorher deine Ziele/ Schwerpunkte klären und dein Training darauf abstimmen.

Machst du Krafttraining um fit zu bleiben und evtl. deine Laufleistung zu verbessern oder willst du einen "Stahlkörper" bekommen?

Antwort
von FlyingMilo, 23

das kommt auf deine ziele an. willst du abnehmen oder aufbauen?

urz erwärmen ist zu empfehlen um verletzungen vorzubeugen. ein split könnte so aussehen

mo brust trizeps

di rücken trizeps

mi beine (auch waden und ja ich weiß die machen keinen spaß)

do frei

fr schultern nacken unterarme bauch

sa wenn 5split einfach schwachstellen

so frei

Antwort
von Juergen63, 24

Erstmal ist eine Kombination aus Ausdauer und Krafttraining das beste Ganzkörpertrainig was du deinem Körper bieten kannst. Beide auf zwei Tage zu verlegen wäre optimal, da du dich so beidem auch etwas intensiver widmen kannst. Das Ausdauertraining vor dem Krafttraining dient an sich nur zum Aufwärmen. Das brauchst du nicht zwangsläufig, denn das Aufwärmen erfolgt am besten über 1-2 leichte Aufwärmsätze an den einzelnen Geräten selber.

Was den Trainingsplan betrifft, da gibt es etliche Variationen bezüglich der Übungen und des Splittings. Dein Trainer wird dir den Trainingsplan mit dem Hintergrund das du ein Anfänger bist erstellt haben. In der Anfangsphase musst du deinem Körper die Möglichkeit geben sich an die neue und ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Das erfolgt im Normalfall auf eine sanfte und sich langsam ansteigende Trainingsintensität.

Ich würde an deiner Stelle den Trainingsplan mit deinem Trainer noch mal besprechen. Du kannst ja auch Übungen austauschen wenn du das Gefühl hast das die Ein oder andere Übung nicht so optimal für dich ist.

Antwort
von whoami, 10

Wenn 1000 Menschen etwas so machen wie alle Welt empfiehlt, heist das noch lange nicht, dass sie auch alle das Richtige machen. Das 3x-Training/Woche ist nur ein Trick der Studios, damit sie nicht so überfüllt sind. Denn jedes Studio hat mind. um die 1000 Mitglieder. Überlege was passiert, wenn alle auf einmal trainieren wollen. Deswegen dann immer die Panikmache mit der fehlenden regeneration wenn man jeden Tag trainiert.

Ich bin 51, trainiere oft 13 von 14 Tagen durchgehend im Kraftraum, sehr intensiv und volumenorientiert, und fahre noch MTB ca 10-12h in der Woche. manchmal VOR dem Training, manchmal danach. Alles kein Problem...

verlass dich nur auf dein eigenes Körpergefühl und nicht auf das was dir irgendjemand aufschwatzen will.


Antwort
von bizepsKugel, 15

vergess die bIZEpCURLS nicht wichtigste von allen

Kommentar von DeepBlue ,

Wieso "wichtigste von allen"? Es handelt sich hierbei um eine Isolationsübung für einen einzigen Muskel. Wichtig sind nach wie vor Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzug, Rudern etc., bei denen ganze Muskelgruppen beansprucht werden. 

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