Frage von gravity, 51

WIe findet ihr meinen Traininsplan?

Ich habe vor wieder auf den guten alten 2er-Split umzusteigen und würde deshalb gerne eure Meinung zu meinem Plan hören.

1.Tag Push: - Kniebeugen - Ausfallschritte - Flachbankdrücken mit KHs - Schrägbankdrücken + Fliegende auf der Schrägbank (Supersatz) - Schulterdrücken - Seitheben - Dips

  1. Tag Pull:
    • Klimmzüge (mit breitem Griff)
    • Langhantelrudern im Untergriff
    • Face pulls am Kabel + vorgebeugtes Seitheben (Supersatz)
    • SZ-Curls
    • Beinbeuger an der Maschine
    • Wadenheben an der Multipresse
    • Bauchzirkel

Anmerkungen: Diesen plan würde ich viermal die Woche ausführen und an den Pausentagen mache ich entweder Cardio oder ein Mobilitytraining mit Übungen für meinen unteren Rücken. Ich trainiere seit ca 2 Jahren und bin 19 Jahre alt. Kreuzheben lasse ich mit Absicht weg, also darauf bitte keinen Bezug nehmen. Danke schon einmal für eventuelle Antworten. Lg

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wiprodo, 38

Schon richtig: Das ist kein „Trainingsplan“! Aber mit bloßer Kritik ist dir nicht geholfen.

1. Trainingsziel und Trainingsmethode: Als Trainingsziel lässt sich wohl mit gutem Recht „Muskelaufbau“ annehmen. Also musst du nach der Muskelaufbaumethode trainieren, was bedeutet: Pro Muskel etwa 3 Sätze mit 8 bis 10 Maximalwiederholungen und 2 bis 3 min Satzpausen.

2. Trainingsumfang und –häufigkeit: Du willst zwar 4 Trainingseinheiten (TE) in der Woche durchführen, gibst aber nicht an, welche Zeit du pro Trainingseinheit investieren willst oder kannst. Dies hängt einerseits von der dir zur Verfügung stehenden Zeit, andererseits von deinem Trainingszustand ab. Nimmst du beispielsweise 1 ½ Stunden für eine TE, kannst du einschließlich 15 min Aufwärmen und 15 min Cool-down gemäß Punkt 1 etwa 4 bis 5 Muskelgruppen trainieren. Trainierst du stattdessen mehr Muskelgruppen, läufst du Gefahr, gegen Ende der Trainingseinheit zu ermüden und du bringst trotz vermeintlicher maximaler Anstrengung nicht mehr die für einen Wachstumsreiz nötige Belastung zustande und das Training wird sinnlos.

Wie kannst du das überprüfen? Beginne beispielsweise in der ersten TE dein Programm mit dem Bankdrücken bei angemessenen Gewicht (s. Punkt 1), in der dritten TE absolvierst du das Programm in umgekehrter Reihenfolge. Schaffst du dann beim Bankdrücken mit dem gleichen Gewicht nicht mehr die verlangten Wiederholungen wie in TE 1, bist du ermüdet (=“zentrale“ Ermüdung) und das Training ist im Hinblick auf das Trainingsziel nahezu nutzlos: Der Trainingsumfang ist zu hoch und / oder die Pausen sind zu kurz.

3. Trainingsinhalte bzw. Übungsauswahl: Aus den Übungen, die du aufzählst, lässt sich folgern, dass du die wichtigsten Muskelgruppen des gesamten Körpers trainieren willst. Deine Auswahl stimmt zwar in dieser Hinsicht einigermaßen, aber manche Muskelgruppen sind überrepräsentiert, z.B. der Brustmuskel, der an 4 Übungen mehr oder minder stark beteiligt ist, während der Trizeps nur an 2 Übungen eine gewisse Rolle spielt. Besser wäre es, den Zielmuskel jeweils voll anzusteuern, z.B. den Brustmuskel durch Seitheben aus der Rückenlage, oder den Trizeps durch French Press im aufrechten Sitz.

Antwort
von wurststurm, 43

Inhaltlich: Meiner Meinung nach zuviel Arme und Beine, zuwenig Rumpf. Strukturell; wie man die Muskelgruppen gruppiert ist letztlich Jacke wie Hose. Viel wichtiger sind die Strukturen; Intensität, Steigerungen pro Woche, pro Monat, Regenerationspläne, Jahresstruktur. Variationen. Wechsel Max Kraft/dynamisch. Ziele/Zwischenziele. Erst dann kann man von einem Plan sprechen.

Das hier ist kein Plan.

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