Frage von Gsoccer,

Wie findet ihr meinen Trainingsplan/ meine Ernährung?

Hey :) Ich bin neu hier und fang direkt mal mit einer 'grossen' Frage an :p Also mein Trainingsplan: Montags: Fussball Dienstags: Krafttraining Mittwochs: Fussball Donnerstags: Krafttraining Freitags:Fussball Samstags: Krafttraining Sonntags: Krafttraining

Mein Ziel: Körperfett reduzieren - Muskeln aufbauen Meine Daten: 73,3 kg, 1,81 - 21 Jahre alt (Bin eigentlich schon ganz zufrieden mit meinem Körper, möchte ihn jedoch verbessern, perfektionieren.. immer weiter eben :) )

Ich trainiere immer abwechselnd Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps (Bsp: Di und Sa Brust/Trizeps - Do Rücken/Bizeps oder umgekehrt :) )

Meine Beine und meine Schultern trainiere ich einmal pro Woche am Sonntag. Den Bauch trainiere ich immer nach jedem Training.

Ich mache immer 3 Sätze à maximal 10 Wiederholungen. (+ 2 Minuten Pause zwischen jedem Satz/jeder Übung)

Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly, Fliegende Trizeps: French Press, Trizepsdrücken am Kabel (einarmig), Dips

Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Rudern sitzend Bizeps: Scott Curls, Langhantel Curls, Hammer Curls

Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beincurls, Beinheben, Wadenheben Schultern: Schulterdrücken, Seitheben, Side Raise

So :D Wer schon mal bis hierhin gelesen hat (vielen Dank :D) - Ist der Trainingsplan an sich okay? - Welche Übungen sollte ich da ändern/weglassen/hinzufügen? - Sind eventuell 4 Sätze besser mit ansteigendem Gewicht? - Reicht es einmal die Woche die Beine/Schultern zu trainieren?

So jetzt kurz zur Ernährung: Ich nehme nach dem Training einen Eiweissshake zu mir, später vorm Schlafen gehn ess ich dann noch etwas Magerquark. Sonst esse ich viele Früchte, sehr oft Gemüsesuppe, viel Fisch, morgens Müsli, trinke sehr viel Wasser...

  • Wielange habe ich Zeit um den Eiweissshake zu mir zu nehmen nach dem Training?

Bonusfrage :D - Jeden Tag den Bauch trainieren: okay? Einmal Stabilisation - Einmal Aufbau (Crunches etc)

Joooo... ich hoff ich hab nichts vergessen und dass ihrs bis hierhin ausgehalten habt und mir Antworten gebt :) Vielen Dank schon mal im vorraus, bin offen für jede Kritik :)

mfg

Antwort
von Sport4ever22,

Also pass auf. Viel Spot ist schön und gut und manchen Menschen macht das nichts aus. Aber mal so als Tipp wenn du ständig erschöpft bist eine erhöhter Herzfrequenz oder ähnliches hast.... das sind Anzeichen von zu viel des guten. Und was wirklich nicht gut ist ist den selben Muskel jeden Tag zu foltern. Das ist in den meisten Fällen eher kontra produktiv. Und zu deiner Ernährung muss ich dir sagen^^ Dein Körper braucht allein schon ca 1 Gramm je Körpergewicht um deine Muskeln nur zu erhalten^^ Aufbauen wird so eher eine Zeitlupen Aktion. Versuchs bei deiner Statur mal mit 200 Gramm Eiweiß ab Tag^^. Und du schreibst du schluckst nen Eiweißshake nach den Training. Ist an sich schon gut aber es ist der Körper eig. egal wann er sein Eiweiß bekommt. Hauptsache er bekommt es. Wichtig ist nur nach dem Training so schnell wie möglich 30 Gramm Eiweiß + 30 Gramm Kohlehydrate zu sich zu nehmen.... Hoffe das beantwortet wenigstens einen Teil deiner Fragen.

Kommentar von Sport4ever22 ,

je Kilo deines Körpergewichtes

am Tag

dem Körper

sorry war schon müde...

Kommentar von Gsoccer ,

vielen dank für die antwort :)

hmm ich mache jetzt schon ein paar Monate jeden Tag Sport und bis jetzt konnte ich noch keine Anzeichen von Müdigkeit erkennen :D Und ich trainier den gleichen Muskel ja nur maximal 2 mal die Woche :) Danke für die Ernährungstipps :) Das hilft mir immer, hab darin überhaupt keine Ahnung :p Aber ich denk ich komm ungefähr auf 200gr :)

nochma danke :D

mfg

Antwort
von pinocchio1,

Eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts erreicht man, indem man bis zum positiven Muskelversagen (also Gewicht so wählen, dass Du nicht mehr als 8-12 Wiederholungen schaffst und die letzte Wiederholung nur noch gerade so sauber hinbekommst) trainiert und dem Muskel anschließend Zeit gibt sich zu erholen und sich über dem Ausgangspunkt einzupendeln (Superkompensation).

Was Du tust ist also eigentlich unnötig. Wenn Du einen Muskel mit einer Übung bis zum oben erwähnten positiven Muskelversagen trainierst, hast Du das Ziel der Trainingseinheit schon erreicht. Wieso also noch so viele Übungen für den gleichen Muskel machen?? Nicht nur, dass es viel Zeit kostet (Wenn Du die hast, ok. Aber ich verplempere meine Zeit lieber nicht unnötig), die Gelenke, Bänder und Sehnen werden darüberhinaus ja auch gefordert - passen sich aber im Vergleich zum Muskel sehr viel langsamer an das Training an, nur nebenbei erwähnt.

Trainierst Du in einem Fitnessstudio? Wenn ja, lass Dir mal einen vernünftigen Plan von einem Trainer dort geben. Ein richtiger Trainer (mindestens B-Lizenz für Fläche) weiß was er tut und kann Dir einen effektiven Plan mit den richtigen Übungen und der richtigen Anzahl an Übungen schreiben. Wenn sich jeder selbst einen effektiven und gesunden Plan schreiben könnte, wären die ganzen Trainer und Ausbildungen zum Fitnesstrainer etc. ja unnötig.

Auch zum Thema Ernährung sollte man Dir dort weiterhelfen können. Der Trainer kann Dir exakt auf Deinen Körper ausrechnen, wieviele Nährstoffe Du zu Dir nehmen solltest. Manchmal haben die dort auch richtige Analysewaagen (z.B. Inbody720 etc.) die Deinen Körper exakt messen und berechnen.

Wegen der Bauchübungen: Da die Bauchmuskeln zu den sogenannten "Schnell-Erholer-Muskeln" zählen - ebenso wie der Rückenstrecker - spricht nichts gegen ein tägliches Training dieser Muskelgruppen. Ich persönlich empfehle meinen Kunden tägliche Balance- und Stabilisationsübungen (Unterarmstand, Seitstütz, einbeinige Übungen mit dem Medizinball etc.). Ich bin der Überzeugung, dass solche Übungen im Trainingsplan sehr sinnvoll sind, die gesamte Muskelkette kräftigen, die Core-Muskelatur trainieren und für eine gute straffe Körperhaltung sorgen.

Viel Erfolg weiterhin und vor allem: Viel Spaß!

Kommentar von Gsoccer ,

hey :) vielen Dank für die Antwort!

Also reicht quasi eine Übung pro Muskel? Ich mache ja nen Split, also würde ich an meinem Brust/Trizeps-Tag dann also nur 2 Übungen machen? Das kommt mir sehr wenig vor :/

Ja ich gehe zum Fitnessstudio, so 'ne Waage haben die allerdings nicht ^^

Hm in meinem Fitnessstudio muss ich draufzahlen um einen individuellen Trainingsplan zu bekommen.. und ähm dazu hab ich nicht das Geld :p Naja jedenfalls führe ich die Übungen richtig aus, die hab ich mir zeigen lassen :)

Und danke für die Info mit dem Bauchtraining :)

Danke nochmal,

mfg

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