Frage von Matt1261994, 15

Wie findet ihr mein Trainingsplan für Zuhause?

Hallo miteinander

Wollte mal wissen, was ihr von meinen Trainingsplan haltet und ob ihr mir Verbesserungsvorschläge geben könnt. Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und ein Six-Pack zu bekommen. Meine Woche sieht folgendermassen aus:

Sonntag: 45 min Bauchmuskeltraining. Diese mache ich zuhause. Rumpfbeugen, etc. Montag 45 min Rücken, Schulter und Brustmuskeln, auch zuhause mit Liegestütz, Kurzhantel und Theraband. Dienstag: 1h Schwimmen. Mittwoch: Pause Donnerstag: Arme, hauptsächlich mit Theraband, da man damit meiner Meinung, weniger falsch machen kann. Freitag: Pause, oder evt. Joggen. Samstag: Pause je nach Wetter Mountainbike oder Joggen. Sonntag wiederholt sich alles wieder.

Bin gespannt auf eure Meinung. Gruss Matt

Antwort
von wiprodo, 14
  1. Gut an deinem „Trainingsplan“ ist, dass du wenigstens ein Trainingsziel benennst, nämlich Muskelaufbau. Außerdem scheinst du noch etwas für die allgemeine Fitness tun zu wollen durch Schwimmen, MB-Fahren und Joggen.

  2. Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du auch Muskeln benennen und keine Körperabschnitte, „breiter Rückenmuskel“ anstatt „Rücken“ oder „Bizeps“ und „Trizeps“ anstatt „Arme“. Das ist wichtig für die Übungsauswahl; denn beim Liegestütz kannst du z.B. den Schwerpunkt auf den Brustmuskel oder auf den Trizeps legen.

  3. Bei der Verteilung des Muskeltrainings auf die Wochentage musst du berücksichtigen, dass du in deiner Leistungsstufe einen Muskel für einen Muskelaufbau mindestens zweimal in der Woche trainieren musst – mit den entsprechenden etwa gleich langen Regenerationsphasen dazwischen. Außerdem musst du die Trainingsinhalte (Übungen) beachten; denn z.B. bei der Übung für den breiten Rückenmuskel, dem Klimmzug, wird der Bizeps zwangläufig mitbelastet. Somit musst du das Bizeps-Training auf eine andere Trainingseinheit legen.

  4. Daraus ergäbe sich z.B. folgender Trainingsplan:
    Sonntag: breiter Rückenmuskel, Trizeps
    Montag: Bizeps, Brustmuskel, Schultermuskel (Deltamuskel)
    Dienstag: Schwimmen
    Mittwoch: Joggen
    Donnerstag: breiter Rückenmuskel, Trizeps
    Freitag: Bizeps, Brustmuskel, Schultermuskel (Deltamuskel)
    Samstag MB-Fahren / Joggen.

  5. Aber damit ist der Trainingsplan noch nicht fertig. Jetzt gilt es, die einzelnen Übungen auszuwählen und die Anzahl der Sätze mit den Satzpausen (Trainingsdichte) und die Maximal-Wiederholungen (Trainingsintensität) festzulegen. Das aber hängt von deiner persönlichen Situation ab, die wir nicht kennen. Üblich wäre im Hinblick auf das Trainingsziel Muskelaufbau: Je Übung 3 -5 Sätze mit mindesten 3 min Satzpause, 8 – 12 Maximal-Wiederholungen.

Antwort
von Setpoint, 11

hi

Alter,,Gewicht,Grösse,Kfa,Trainingserfahrung?

Training im Studio o. ausschliesslich Zuhause?

Das ist kein Trainingsplan sondern eine Aufteilung von Muskelgruppen.

Zu einem TP gehören die Übungen u. die Belastungsnormative. Sätze,Wdh,Intensitäten usw.

Für ein 6 Pack ist u.a der KFA entscheident. ( somit die Ernährung der grössere Hebel)

Ein Bauchmuskeltraining für 45 Min? 2 Übungen mit jew. 2bis 3 Sätze / 15 Wdh pro Satz, reichen vollkommen aus.zumal bei freien kompl.GÜ der Bauch isometrisch belastet wird.

Ob es Sinn macht beide Ziele gleichzeitig zu verfolgen kann man aus deinen Angaben nicht beurteilen, weil deine Ausgangsvoraussetzungen nicht bekannt sind.

Ein nennenswerter Muskelaufbau erfordert einen indiv.Kalorienüberschuss,Fettabbau ein indiv.Kaloriendefizit .

Je nach deiner Ausgangslage sind auch beide Ziele bis zu einem gewissen Grad erreichbar ,nur ist diese nicht bekannt.

Muskelaufbau erfordert korrektes,kontinuierliches u. ausgewogenes Training der Muskelgruppen, wo eine indiv. Progression essentiell ist, dh Intensitäts u. Gewichtssteigerungen zzgl Volumenerhöhung (Fortgeschrittener) ist auf lange Sicht A&O.

Mit Theraband kann man auch Fehler im Bewegungsablauf begehen, nur wird das "weniger" Konsequenzen für den Bewegungsapparat nach sich ziehen, weil der Widerstand geringer ist.

Fazit: Bist du Anfänger u. möchtest dich Fit halten wirst du mit deinem TP am Anfang auch Ergebnisse erzielen, allerdings ist dieser in allen Belangen suboptimal wenn das Ziel nennenswerter Muskelaufbau ist.

Ein altern. Ganzkörperplan oder ein 2er Split wäre empfehlenswerter.

Welche Übungen für dich in Betracht kommen, kann man von hier nicht beurteilen weil deine Körperkonstitution unbekannt ist.

Antwort
von whoami, 8

Mit Theraband, Rumpfbeugen und Ligestützen baut man keine Masse auf. Auch kein Sixpack.

Brauchst du Muskeln, geh in ein Studio, Grundübungen mit schweren Gewichten trainieren!!

Brauchst du Sixpack, iss weniger Brot, Reis, Kartoffel, Zucker, Nudeln! Süßigkeiten und industriell hergestellte Nahrungsmittel sind auch tabu.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community