Frage von Frage2014, 204

Wie fängt man an zu trainieren und womit?

Hallo, um schnell auf den Punkt zu kommen:

Ich werde in einem knappen Jahr 18 männlich und bin momentan 70kg schwer und ungefähr 189cm groß. Zu dem bin ich unsportlich bis zum „geht nicht mehr“. Nun möchte ich jedoch anfangen, dass zu ändern. Besonders im Bereich meiner Arme und dem Bauch. Leider komme ich nicht mal mit den leichtesten Übungen klar. Ich kann Beispielsweise keine Liegestütze, weil meine Arme mich nicht halten können und mein Rücken dabei einsickert zu einem Hohlkreuz. Auch Sit-ups und ähnliches schaffe ich nicht von der Anspannung und dem Rücken (und Schmerzen im Rücken) her. Was ich ehrlich gesagt vermeiden möchte, sind Fitnessstudios. Aber ich denke, dass ich in meinem Fall fürs erste auf jeden Fall mit Übungen ohne Gerätschaften anfangen kann Und ich will mit dieser Frage auch nicht darauf hinaus. (eventuelle Ausnahme Thera-Band, weil es in meinem Fall für den Anfang auch noch gut sein wird). Nur weiß ich eben nicht mit welchen Übungen in anfangen kann. Genau so wenig habe ich eine Ahnung, ob ich das dann richtig mache (bzw. woran ich das erkennen kann ob ich eine Übung richtig mache). Ich habe etwas Hoffnung, dass mir hier jemand Ratschläge geben kann.

Um nochmal zu schildern wie schwach ich bin: Meine Arme sind an der einen Stelle so dünn, dass ich sie mit Daumen und Mittelfinger fast umrunden kann. Auf dem Foto kann man es nicht so gut sehen, deshalb habe ich es weggelassen.

Antwort
von wurststurm, 142

Jugendliche wie du kommen alle Nase lang ins Kraftaufbau- (Winter) und Leichtathletik (Sommer-) Training. Da haben wir von dünnen Mädchen bis dicken Jungs alles dabei. Viele schaffen zuerst auch keinen Liegestütz. Aber das ist ja gar nicht das Problem, denn das kann man schnell lernen. Jede Übung kann man in der Normalvariante durchführen oder in der Leistungs- oder Anfängerstufe. Liegestütze ist ein gutes Beispiel. Die Normalvariante kennst du ja. Advanced Level ist die Beine auf eine Bank (Bett, Treppe etc), so ist noch mehr Gewicht auf den Schultern. Anfängerlevel ist umgekehrt; Die Arme auf der Bank und die Füsse auf dem Boden. So kannst du spielend 10 einfache Liegestütze machen ohne Probleme. Dann machst du dir einen Plan, z.B. mit Excel und schreibst hinein: Mittwoch 2 x 5 einfache Liegestütze. Und für die Zukunft: Freitag 3 x 5 einfache Liegestütze, Sonntag 2 x 6 einfache Liegestütze und nächsten Mittwoch 3 x 6 einfache Liegestütze. Usw. In einem Jahr schaffst du 20 normale Liegestütze hintereinander. Garantiert.

So und jetzt überleg mal selbst, welche Übungen es noch gibt, die man mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kann. Und überleg mal, wie man diese Übungen erschweren und vereinfachen kann. Wenn du 6 dieser Übungen zusammen hast dann hast du schon dein erstes richtiges Training.

Ziel wäre es, die Übungen immer langsam durchzuführen, ohne Schwung und nur mit der eigenen Kraft. Da kann man gar nichts falsch machen. Ein guter Indikator ist Muskelkater. Aber der ist immer nur zu Beginn da.

Auch noch wichtig: Der Körper braucht für die Trainings und den Muskelaufbau ordentlich Futter. Gib ihm gutes Essen, ordentlich auch eiweisshaltiges und vermeide leere Kalorien wie Alkohol oder Süsskram oder Fastfood.

Antwort
von DeepBlue, 118

Hi,

zunächst kommt es darauf an, ob Du eher ein Einzelkämpfer bist, oder Dich lieber im Rudel wohlfühlst. Unter Anleitung in einem VHS-Kurs oder Sportverein lernst Du schnell, wie man sauber die einzelnen Übungen ausführt. Das ist in Eigenregie schwerer zu erlernen. Selbst bei den "harmlosen" Liegestütz oder Crunches können sich Fehler einschleichen.

Wenn Du allein zu Hause trainieren möchtest, so solltest Du Dir zumindest ein gutes Buch anschaffen, z.B. "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren. Ansonsten gibt es aber auch gute Sport DVDs. Darin erklärt der Trainer/die Trainerin genau, wobei es bei den einzelnen Übungen ankommt. Bei der Auswahl ist wirklich für jeden etwas dabei, Yoga, Rückenfitness, Ganzkörper-Workout ....

Gruß Blue

Kommentar von BenDanFitness ,

Super Buch, hab das auch zuhause! Empfehlenswert.

Antwort
von Pistensau1980, 72

Du hast jahrelang nichts gemacht und willst jetzt auf einmal anfangen zu trainieren. Das ist an sich gut, du wirst es aber alleine nicht durchhalten. Ein Fitnesstudio ist sicher nicht das Richtige. Es wäre besser als zuhause zu trainieren, aber deine anfängliche Motivation wird schnell verfliegen, wenn du merkst wie anstrengend Sport ist und du wirst auch das nicht durchhalten.

Was ich dir empfehle, ist in einen Verein oder eine Sportgruppe zu gehen. Das sollte definitiv etwas mit regelmäßigen Trainingszeiten in der Gruppe sein und du solltest immer hingehen. Auch hier ist es leicht, Ausreden vorzuschieben. Aber du kannst dich leichter dazu zwingen, weil auch die anderen davon abhängen, dass du kommst. Also überlege mal, welche Sportarten dich interessieren könnten und gehe da mal zum Training, um mitzumachen. Keine Sorge, niemand erwartet, dass du in dem Sport schon gut bist und niemand wird dich auslachen. Vereine leben von den Mitgliedern und es gibt keinen Verein, der nicht froh über neue Mitglieder wäre.

Und es ist egal, ob es ein Ballsport oder eine andere Sportart ist, Hauptsache es macht dir Spaß. Dann merkst du erst am Muskelkater danach, wie du dich angestrengt hast und wirst wie von selbst fit. Viel Erfolg!

Kommentar von Frage2014 ,

Ich bin motiviert dazu, selbstständig Übungen zu machen. Dein Vorschlag ist zwar für die Allgemeinheit nicht schlecht, aber so etwas möchte ich nicht bevorzugen.

Das Sport anstrengen ist, versteht sich. Das kenne ich noch aus der Schule.

Kurzgesagt, "dass Problem" welches du hier beschreibst - habe ich nicht. Zumindest nicht so, dass ich es dann doch lassen würde ...

Mein Problem ist nicht, dass ich innerlich damit aufhören möchte weil es anstrengt, sondern das ich es vermutlich von der Kraft her nicht kann. Es hilft mir in dem Sinne nicht, wenn ich die Übungen weiter mache, weil ich mich sonst noch kaputter mache, als wie schon bin. Deshalb suche ich nach geeigneten Übungen, (die anwendungsleicht für Anfänger sind), und keinem sozialen Netzwerk.

Trotzdem Danke für deine Idee

Kommentar von Pistensau1980 ,

Du kannst natürlich die Übungen zuhause machen und abwandeln, z.B. Liegestütze erst auf den Knien und statt Situps würde ich sowieso Crunches in verschiedenen Variationen machen. Damit bist du aber weit von einem ausgewogenen Training entfernt und Spaß wird es dir auch nicht machen.

Deshalb würde ich in einen Verein gehen. Dort zeigt dir ein Trainer die Übungen, du hast direkt Kameraden (ihr habt automatisch gemeinsame Interessen, das ist gut auch wenn du kein soziales Netzwerk suchst) und du wirst dich viel leichter tun, regelmäßig zu trainieren.

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