Frage von Ikarus, 98

Wie erlange ich die, für einen Sportstudenten nötige, allgemeine Fitness wieder?

Sehr geehrte Damen und Herren,

Mittlerweile plagen mich schon seit einem halben Jahr Rückenschmerzen, welche stark an meiner psychischen und physischen Verfassung zerren. Nach langem Zögern suchte ich schließlich einen Physiotherapeuten auf, der sofort einen Beckenschiefstand feststellte. Dieser entstand höchstwahrscheinlich aufgrund einer einseitigen Belastung, die wiederum durch meinem "Hauptsport" Volleyball entstanden ist.

Vor dem Auftreten der Rückenschmerzen war ich ein sehr sportbegeisterter junger Mensch und versuchte diesem Hobby oft nachzugehen. Ich spielte 2-3x in der Woche Volleyball, ging zusätzlich noch ins Fitnessstudio und Laufen. Verletzungen oder andere Beschwerden waren mir immer fremd. Desweiteren habe ich, aufgrund der Interesse an Sport, schon vor langer Zeit beschlossen Sport zu studieren.

Seit den ersten Rückenschmerzen verlor ich jedoch nach und nach den Willen regelmäßig Sport zu betreiben, da jede sportliche Betätigung mit Schmerzen verbunden war. Durch diese Untätigkeit und dem vielen Sitzen in der Schule wurde ich immer unbeweglicher und unsportlicher. Jeder meiner Muskeln ist stark verkürzt und zusätzlich plagen mich hin und wieder Knieschmerzen. Vor allem der Gedanke, dass bei jedem Versuch wieder zu sporteln neue Probleme enstehen könnten, treibt mich in den Wahnsinn. Den einzigen Sport den ich noch ernsthaft betreibe ist Volleyball, da ich diesen Sport liebe und er einen großen Teil meines Lebens einnimmt.

Doch obwohl ich regelmäßig meine Übungen ( Dehnen und Mobilisieren) absolviere verbessern sich meine Schmerzen nicht. Da ich jedoch Sport studieren und mich wieder annähernd als Sportler bezeichnen will, würde ich liebend gern meinen körperlichen Zustand korrigieren.

Hierbei fehlen mir zurzeit aber noch gewisse Anhaltspunkte:

  • Welche zusätzlichen Sportarten würden Sie empfehlen, im Hinblick auf die allgemeine Fitness?
  • Sollte ich auch wieder ein Krafttraining (natürlich mit dem Körpergewicht) wöchentlich absolvieren?
  • Wie oft sollte ich mich dehnen (und welche Muskeln) ?
  • Wie kann ich dem stundenlangen Sitzen entgegenwirken?

Zu beachten ist ein 2-3 maliges Volleyballtraining und die Tatsache, dass ich durch einseitige Sportarten eingeschränkt bin.

Ich würde mich wirklich sehr über Ratschläge und möglicherweise Erfahrungen zu einem ähnlichen Problem freuen.

Abschließen möchte ich den Beitrag noch mit einem passenden Zitat von Percy Clummings: Sport: Opium für das Volk.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen noch eine angenehme Woche und viel Erfolg!

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Trara, 66

Hallo Ikarus,

bei einem Beckenschiefstand handelt es sich nur sehr selten um eine anatomische Asymmetrie, also um eine tatsächliche Beinlängendifferenz. Fast immer steckt ein funktionelles Problem dahinter. Aufgrund von muskulären Dysbalancen und einseitigen Belastungen wird das Becken an einer Seite nach hinten gezogen. Im aufrechten Stand sieht dies so aus, als ob das Becken zu einer Seite abkippt.

Eine übermäßig gespannte Muskulatur im unteren Rücken, Gesäßmuskulatur und Oberschenkel kann diese einseitige Dominanz verursachen. Oft ist das Iliosakralgelenk nicht beweglich genug. (Frag mal Deinen Physiotherapeuten.)

Die Verdrehung des Beckens muss der Körper an anderen Stellen durch verstärkten muskulären und faszialen Zug kompensieren. Dies merkst Du an Schmerzen in Deinem Rücken und den Knien. Durch die Überlastung an diesen Stellen bist Du dort im Übrigen auch anfälliger für Verletzungen

Die gute Nachricht ist: funktionelle Probleme lassen sich durch Bewegung lösen - und sie wollen bewegt werden! Also lass Dich nicht von Deinen Schmerzen frustrieren. Du kannst sie sicherlich so in den Griff bekommen, dass Du fürs Studium wieder fit wirst.

Erster und wichtigster Schritt im Trainingsaufbau ist es, die Hüfte beweglicher zu machen. Hierzu eignen sich z.B. folgende Übungen, die Du gern auch täglich machen kannst:

- Sumo Squat: Hüftbreiter Stand - so weit in die Hocke gehen, dass die Fersen auf dem Boden bleiben - Ellbogen bleiben zwischen den Knieen - Knie nach innen und außen bewegen

- World's Greatest Stretch: http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/3777-the-world-s-grea...

- Einbeinstand, freies Knie zur Brust ziehen

- Außerdem: Außenseite des Oberschenkels mit der Faszienrolle ausrollen

Für die richtige Haltung: hüftbreiter Stand, Knie locker - stell Dir vor, Du ziehst zwischen Deinen Füßen ein Blatt Papier auseinander (damit richtet sich das Fußgewölbe auf und die Gesäßmuskulatur wird aktiviert) - Po und Bauch leicht anspannen

Zur Kräftigung der hüftumspannenden Muskulatur Miniband handbreit über die Knie legen - Seitschritte, Hüpfer mit Einbeinlandungen etc.

Gegen das einseitige Sitzen: Die beste Sitzposition ist immer die nächste, also mal mit der Lehne nach vorne, mal rund, mal aufrecht. Zu Hause öfter im Stehen (dabei immer mal ein Bein auf eine Kiste stellen) oder im Gehen lernen.

Bleib bei Deinem geliebten Volleyball. Schlag mal gelegentlich mit der nicht-dominanten Hand, bau in jedes Aufwärmprogramm Mobilisations- (s.o.) und Stabilisationsübungen, (z.B. auf einem Bein) und Coretraining ein (z.B. Unterarmstütz-Varianten). Krafttraining an Geräten würde ich nicht empfehlen, weil die Bewegungsrichtungen zu einseitig sind. Dir helfen Bewegungen in Muskelketten eher.

Super Ausgleich ist Kraulschwimmen, gern auch mit einem Pullbuoy zwischen den Oberschenkeln. Gibt Rückenkraft und fördert symmetrische Längsrotation der Wirbelsäule.

Alles Gute und behalt den Spaß am Sport!!!

Kommentar von Ikarus ,

Liebe/r Traja,

Vielen Dank für deine schnelle und ausführliche Antwort! Ich weiß solche Bemühungen wirklich sehr zu schätzen.

Bezüglich Dehnen und Kräftigen der hüftumspannenden Muskulatur sind jedoch ein paar Fragen aufgetreten:

  • Wie lange soll ich die Dehnung halten?
  • Wie oft soll die Dehnung wiederholt werden?
  • Lässt sich das Miniband durch ein Theraband ersetzen?
  • Welche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen empfiehlst du?

Auch ist es mir unverständlich, unter welches Bein ich im Stehen ein Kissen legen sollte. Ich schätze mal unter die schwächere Seite.

Diesen Freitag habe ich meine zweite Therapiesitzung und werde meiner Physiotherapeutin von meiner Schmerzstagnation berichten. Hierbei bin ich wirklich auf die folgenden Verordnungen und Maßnahmen gespannt. 

Auch sind fast alle meiner Muskeln stark verkürzt. Sollte das Becken wieder gerade stehen, so müssten ja die Muskeln wieder ihren normalen Bewegungsradius zurückerlangen oder etwa nicht?

Vielen Dank!

Kommentar von Trara ,

Hallo Ikarus,

wie Du ja selbst schon erkannt hast, tut Einseitigkeit uns auf Dauer nicht wirklich gut. Wechsle deshalb immer wieder Dein Standbein, wenn Du im Stehen arbeitest. Es geht hierbei nicht um Schonung des schwächeren Beines, sondern um dynamisches Stehen, das Verspannungen und Fehlhaltungen (z.B. durch langes Sitzen) vermeiden hilft.

Die Mobilisationsübungen, die ich beschrieben habe, sind keine klassischen Dehnübungen. Mark Verstegen nennt sie "Movement Preps". Sie haben den Vorteil, "ausgeschaltete" Muskelgruppen zu aktivieren. Wenn z.B. der mittlere Gesäßmuskel (auch z.B. durch langes Sitzen) nicht gewöhnt ist zu "arbeiten", kann sich das auf Knie und den unteren Rücken auswirken. Außerdem verspannt sich dann gern der Hüftbeuger - und dagegen hilft die Streckung im Stehen.

Zur Ausführung der Movement Preps: Sie werden nicht gehalten, sondern mit fließenden Bewegungen 6-10x ausgeführt und zwar mindestens 2x pro Woche - mehr geht auch ;-). Sie eignen sich prima als Aufwärmprogramm, im Gegensatz zu statischen Dehnübungen. Die haben an anderen Stellen ihre Berechtigung.

Alle Deine Muskeln können eigentlich nicht verkürzt sein. Die
Gegenspieler der verkürzten Muskeln müssen ja durch "Inaktivität" den Raum für diese Verkürzung freigeben (s. Hüftbeuger und Gesäßmuskel).

Zum Verständnis: Mobilität bezeichnet die Beweglichkeit, die Du aktiv herbeiführen kannst, z.B. durch Movement Preps. Wenn Du Dich passiv - also mit gehaltenen Bewegungen - dehnst, förderst Du die Flexibilität. Diese "neue" Beweglichkeit muss Dein Körper aber auch zu nutzen lernen. Und mit einer verbesserten Mobilität kommt Dein Becken auch wieder in die richtige Stellung.

Das Miniband kannst Du problemlos durch ein Theraband ersetzen: einfach zum Ring knoten oder mit einer großen Gefrierbeutelklammer schließen. Minibands sind aber superpraktisch und kosten nur um die 3,- Euro.

Noch 'ne Idee, die ich auch in der Schule meiner Söhne anregen werde: Vielleicht findet sich irgendwo ein ausrangierter Stehtisch, der hinten im Klassenzimmer seinen Platz findet. Wer mag, stellt sich im Unterricht ein Weilchen hin - das fördert im Übrigen die Konzentration und verhindert frühzeitiges Einschlafen in langweiligen Stunden...

Alles Gute für Deine Beachvolleyball-Saison und spannende Gespräche mit Deiner Physiotherapeutin morgen!

Kommentar von Ikarus ,

Liebe/r Trara,

Sorry für die verspätete Antwort. Ich bin zurzeit im Schulstress, weshalb ich Ihnen auch heute nicht antworten kann.

Sobald wieder Ruhe herrscht werde ich von den vergangenen Resultaten berichten.

lg

Kommentar von Ikarus ,

Liebe/r Tara,

Letzte Woche wurde ich zur Musterung einberufen und erhielt sehr interessante Ergebnisse bezüglich Fitness und Muskelkraft. Hierbei wurde die körperliche Leistungsfähigkeit anhand von einfachen sportmotorischen Tests, welche apparativ durchgeführt wurden, getestet. Besonders gravierend ist das Verhältnis zwischen dem linken und dem rechten Bein:

Verhältnis Beinbeuger links / Beinbeuger rechts = 42 : 58%

Verhältnis Beinstrecker links / Beinstrecker rechts = 37 : 63%

Die deutlichste Schwachstelle ist mein linker Beinstrecker, der weiter unter dem Norm liegt.

Auch Bauch und Rücken scheinen nicht im Gleichgewicht zu sein ( 25 : 75%)

Mit meiner Physiotherapeutin trainiere ich Alltagsbewegungen ( z.B heben) und die meiste Zeit werden sogenannte Triggerpunkte im Bauch und Hüftbereich gelöst. Zu Hause muss ich saubere Kniebeugen üben und mich für 10 Minuten auf zwei Poolnudeln legen, welche versetzt unter meiner Hüfte platziert sind. 

Abseits der Schulwoche und nach den Einheiten verschwindet für einen kurzen Zeitraum ein Großteil des Schmerzes, sobald ich jedoch wieder zum Sitzen gezwungen bin, schmerzt der Rücken erneut. 

Die Dehn und Mobilisationsübungen scheinen langsam zu wirken, die Endposition ist aber noch sehr schwer zu erreichen. Vor allem nicht ohne einem schmerzhaften Spannungsgefühl. 

Liebe Grüße Ikarus!

 

Antwort
von Markusalem, 49

Oh je ich kann gut verstehen, dass dich das runter zieht. Es ist einfach total nervig, wenn der Körper nicht so will wie man selbst!

Aber du kannst zum Glück etwas an dieser Situation ändern, wie Trara ja auch schon gut beschrieben hat.

Ich möchte eher etwas aufs Volleyball eingehen. So wie du es beschreibst, macht ihr im Training gar kein Kraft- und Stabilisationstraining? Gehe davon aus, weil du solche Übungen noch extra zu Hause machst, was ja auch gut ist.

Aber es wäre von deinen Trainern wirklich ziemlich verantwortungslos euch ohne solch eine Vorbereitung Volleyball spielen zu lassen! Volleyball gehört nicht gerade zu den gelenkschonensten Sportarten. Deswegen muss der Körper gut darauf ausgerichtet sein.

Ich spiele selber Volleyball und kenne dadurch auch viele Spieler mit Beschwerden. Vielleicht ist es besser wenn du deinen Trainingsfokus erstmal auf den Rehabilitationssport legst in nächster Zeit. Dann kannst du wieder richtig fit werden. Du kannst ja auch ruhig ein bisschen Volleyball weiter spielen (auch wenn dir das nicht einfach fällt) aber eben nur so, dass es zum Beispiel dein Knie nicht zu sehr belastet.

Denn wenn du weiterhin unter Schmerzen Sport machst verkrampfst du immer weiter und es wird eher schlechter als besser.

Krafttraining solltest du gar nicht hinterfragen, sondern unbedingt und vor allem regelmäßig betreiben! Du sollst nicht zum Hulk werden, aber für eine gesunde Körperhaltung und vor allem auch für Volleyball sind gewisse Muskeln einfach unabdingbar. Vielleicht gibt es ja in deinem Verein jemanden der dir einen Trainingsplan zusammenstellen könnte?

Um dich neben dem Krafttraining fit zu halten eignet sich besonders Rad fahren und Schwimmen - Joggen natürlich auch, aber solange das Knie wehtut sind die anderen Alternativen angenehmer.

In der Schule sitzt man ja eigentlich höchstens 1,5 Stunden am Stück. Dort solltest du auf eine gute Körperhaltung achten. Sprich aufrecht sitzen. Sonst verstärken sich die muskulären Dysbalancen noch weiter. In den Pausen dann so viel wie möglich bewegen.

Und hey du hast jetzt vielleicht einen Hänger aber das sind alles lösbare Probleme und wenn du konsequent dranbleibst bist du schnell wieder beschwerdefrei! Es ist ganz normal, dass man mal unmotiviert ist, aber wichtig ist, dass du dich wieder aufraffst.

Und dann kannst du auch wieder ganz und vor allem ohne Schmerzen Volleyball spielen und vor allem kannst du dir dann deinen Traum erfüllen Sport zu studieren! Ist doch dein Traum oder? Dann viel Erfolg dabei ihn wahr werden zu lassen ;)

Kommentar von Ikarus ,

Liebe/r Markusalem

Auch dir danke ich für diese schnelle und ebenso ausführliche Antwort! Es tut gut von Sportler verstanden zu werden.

Volleyball ist tatsächlich ein sehr verletzungsanfälliger Sport und sogar Bundesligaspieler berichten mir oft von diversen Knie oder Schulterproblemen im Alter. Leider wird Prävention in den meisten Jugendteams sehr leichtsinning behandelt, obwohl immer mehr junge Spieler über Schmerzen klagen.

Auch an dich habe ich noch ein paar wenige Fragen:

  • Welche Volleyball-spezifischen Kraft und Stabilisationsübungen kannst du empfehlen?
  • Welche Sportarten und Übungen fallen unter "Rehabilitationssport"?
  • Welche Übungen sollte ein Kraftrainig beinhalten ( Körpergewicht, Hanteln, Core-Training,..) ?

Das Volleyballtraining zurückzustellen ist leider zeitlich sehr ungünstig, da die Beachvolleyballsaison wieder voll im Gange ist und ich eigentlich den Junior-Landesmeistertitel anstrebe. 

In puncto Sitzen in der Schule muss ich dich leider korrigieren. Durchschnittlich sitze ich in der Schule circa 4 Stunden.

Vielen Dank und eine angenehme Woche! 

Kommentar von Markusalem ,

Also für den Schulter und Armbereich sind Übungen mit dem Terraband sehr zu empfehlen. Jetzt hier für alle Muskelgruppen einzelne Übungen zu erklären wäre aber wirklich sehr ausführlich  und ich finde es ist auch oft schwer die Übungen richtig nachzuvollziehen, wenn man nur etwas darüber liest.

Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eigentlich ausreichend, aber im Leistungssport wird zunehmend mit Gewichten trainiert. Oft kommen auch Übungen hinzu, bei denen das Gleichgewicht mittrainiert wird.

Wenn du so ambitioniert Volleyball spielst, wundert es mich aber wirklich, dass du keinen Trainer hast, der über entsprechendes Wissen verfügt :/ Am besten suchst du dir ein vertrauensvolles Fitnessstudio, in dem du auch betreut wirst.

Besonders wenn man ohnehin schon Rückenprobleme hat, sollten die ersten Schritte in Sachen Krafttraining schon begleitet werden.

Was die Landesmeisterschaften betrifft, ist es natürlich sehr ärgerlich, wenn man mal ein Jahr nicht daran teilnehmen kann, aber im Sinne der Gesundheit wäre es vermutlich dennoch besser.

Ich habe einige Freunde, die sehr hoch Volleyball spielen und denen der Körper auch etwas im Weg steht. Vor allem bereuen aber auch viele von ihnen, dass sie nicht rechtzeitig eine Pause eingelegt haben.

Oft hilft ja schon eine kurze Pause und zu den deutschen Beachmeisterschaften bist du dann evtl. wieder ganz fit!

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