Frage von lausdervernunft, 50

Wie berechne ich Herzfrequenzzonen richtig ?

ich habe ein frage die den ausdauersport(radfahren) betrifft, da ich nicht übertrainieren will. es gibt ja möglichkeiten die herzfrequenzzonen zu brechenen, zumindest einen groben richtwert. nun bin ich etwas irritiert, denn meine pulsuhr zum beispiel berechent die zonen nach prozent vom maximal puls, den ich eingebe. wenn ich aber auf traininswebsiten schaue finde ich zum beispiel die berechnungsmethode nach karvonen, wonach aber die zonen ganz anders sind, als sie meine pulsuhr berechnet, da die formel zwar auch die prozent berechnet, aber es fliessen da noch andere werte mit ein. was ist nun reeler ?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Vasaloppet, 24

Ich trainiere seit Jahren nach den Bereichen, wie sie u.a. Conconi definiert hat. Da werden ausgehend von der maximalen Herzfrequenz folgende Bereiche festgelegt:

  1. Regenerationsbereich:  55-65% HF max
  2. Grundlagenausdauer 1:  65-75% HF max
  3. Grundlagenausdauer 2:  75-85% HF max
  4. Entwickungsbereich:  85-95% HF max
  5. Spitzenbereich:  95-100% HF max

Für den Ausdauersportler spielen die Grundlagenausdauer-Bereiche GA1 und GA2 die Hauptrolle. Im Entwichlungsbereich EB liegen belastende Trainings mit langen Intervallen und Einheiten an der anaeroben Schwelle. In den Spitzenbereich SB fallen kurze Intervalle, die wirklich an die Grenze gehen, z.B HIIT. Nach Trainings im EB und SB kann man dann am Folgetag ein kurzes Training im Regenerationsbereich machen, wenn man keinen Ruhetag einlegen will.

Zur anearoben Schwelle: Diese ist bei jedem Sportler individuell und sollte bei einem Laktat-Test festgelegt werden.

Zur Ermittlung der HF max habe ich mich jeweils an die allseits bekannte Formel 220 minus Alter gehalten, bis ich im letzten Jahr bei einem Berglauf im Ziel  eine maximale HF von 167 gemessen habe (Nach Formel wären es nur knapp 160  gewesen).

Wichtig zu Wissen: Die im Laufen ermittelte HF max wird beim Radfahren, Rollskilaufen und Langlauf Skating zur Ermittlung der Trainingszonen um 10 Schläge reduziert.

Ich hoffe, diese Angaben helfen Dir weiter.

Heja, heja....



Antwort
von whoami, 28

Das Überschreiten der optimalen Herzfrequenzzone und Übertraining sind 2 völlig verschiedene Sachen! Man kommt nicht automatisch ins Übertraining, wenn man mal seinen Puls himmelhoch jagt!

Kommentar von lausdervernunft ,

ok, verstehe ich schon, nur beantwortet das nicht meine frage. und zwar gar nicht. ich frage mich eben, welche berechnung der zonen nun richtig ist. prozent der max. HF oder die berechnung nach karvonen, oder was ganz anderes ???

Antwort
von wakra, 18

Alle Berechnungsmethoden sind lediglich eine Annäherung und eine Abschätzung der Trainingsbereiche. Wenn du sie genau wissen möchtest, dann mach eine Leistungsdiagnostik und lass dir die Bereiche von einem Experten bestimmen - der wird dir dann auch sagen, was du machen sollst, damit du eben nicht ins Übertraining kommst!

Viel Erfolg, Walter

Antwort
von Alexandrovna, 14

Hallo, Ich kenne die Zielzonenberechnung folgendermaßen: Mann: 220-45=maximale Herzfrequenz Frau: 226-45=maximale Herzfrequenz Fettverbrennung: maximale Herzfrequenz x 0,65 = Zielpuls für Trainingszone Fettverbrennung Kontitionsaufbau: maximale Herzfrequenz x 0,75 = Zielpuls für Trainingszone Konditionsaufbau Krafttraining: maximale Herzfrequenz x 0,85 = Zielpuls für Trainingszone Kranfttraining

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