Frage von Lilja,

Wie beeinflusst regelm. sportliche Tätigkeit den "Grundumsatz" bzw. meinen Kalorienverbrauch?!

Durch eine längere verletzungsbedingten Pause habe ich (weiblich, Mitte 30) einiges an Körpergewicht zugelegt. Ich liege lt. BMI ganz knapp über dem "Normalgewicht" und fühle mich auch definitv nicht wohl, einerseits durch das hohe Gewicht, andererseits natürlich weil ich derzeit kaum Kondition habe und recht "unbeweglich" bin.

Da ich nun wieder abnehmen möchte halte ich mich derzeit an die Formel etwa 80 % meiner errechneten Kalorienzufuhr zu mir zunehmen. Diesen Grundumsatz habe ich mit meinen Daten und einer "sitzenden Tätigkeit" (habe einen 40-h-Bürojob) errechnet.

Nun gehe ich aber 3 x die Woche ins Fitness-Studio und absolviere dort jeweils ein Training von ca. 90 bis 120 Minuten. Dazu zählt leichtes Gerätetraining für den Muskelaufbau sowie Ausdauertraining (ich wechsle da von Trainingseinheit zb zu Stepper, Laufband, Fahrrad).

Inwieweit muss ich dies bei meinem Essverhalten berücksichtigen? Es wird ja vielfach davopr gewarnt weniger als den Grundumsatz zu sich zu nehmen... Nur bin ich jetzt verwirrt ob ich weiterhin von dem Grunsumsatz wie ich ihn ursprüngl. errechnet habe ausgehen soll, oder ihn, aufgrund meiner Sportaktiviäten neu/anders berechnen muss.

Vielleicht kann mir hier jemand konkret weiterhelfen! Vielen Dank!

Antwort
von SaimenE,

80% finde ich ok. du solltest eben drauf achten,dass du genügend nährstoffe und auch vitamine zu dir nimmst.was ja gesund sein soll ist 1g pro kg-körpergewicht eiweiß am tag.das sind die richtlinien.ich esse meist 2g/kg finde das für mich sehr passend.habe somit meine ziele bisher immer gut erreicht (muskelaufbau und fettabbau) und konnte mich nie beklagen.jedoch muss das ja jeder für sich selbst herausfinden,denn da tickt jeder stoffwechsel anders und ist ganz individuell.

um deine frage jetzt mal "direkt" zu beantworten...Wie beeinflusst regelm. sportliche Tätigkeit den "Grundumsatz" bzw. meinen Kalorienverbrauch?! nun angenommen,du hast nie im leben sport gemacht und fängst an zu laufen,sodass du in 30min joggen ca.300kcal verbrennst ,so kann es sein,dass du,wenn du nun immer trainierst und die bewegungsabläufe immer besser werden, irgentwann im trainierten zustand,in derselben zeit mit gleichem tempo etwas weniger kcal verbrauchst,als ganz am anfang.dass kann daher sein,dass dein körper sich der laufbewegung anpasst,die nötige muskulatur aufbaut und du nicht mehr soviel "muskelaufwand" hast wie ganz am anfang,...da es nun eine gewohntere bewegung ist und der körper damit "sparsamer" umzugehen weis. vielleicht jetzt schwer verständlich,aber leider weis ich nicht recht wie ich mich da sonst ausdrücken soll,... was deinen grundumsatz angeht: wenn du regelmäßig sport machst zb. krafttraining.du hast nun ca.34%muskelmasse trainierst fleißig,baust muskeln auf und nach einer zeit hast du sagen wir mal 38%muskelmasse.mit 38%muskelmasse verbrauchst du auch beim nichts tun mehr kcal,als mit 34%muskelmasse,da muskeln ja immer am arbeiten sind,steigern diese deinen grundumsatz.ich hoffe ,dass du das gemeint hast.

viel erfolg !

Kommentar von Lilja ,

Dankeschön, das klingt einleuchtend!

Ich denke, dass mit der ausgewogenen Ernährung bekomm ich ganz gut hin, ich hab mich auch bisher eigentlich nicht sehr ungesund ernährt. durch die "relativ absolute" nicht-bewegung war es dann aber einfach zuviel ....

Antwort
von Juergen63,

Du hast bei einer sportlichen Betätigung neben dem Grundumsatz noch den Leistungsumsatz der sich aus der Intensität und den Trainingsumfang berechnet. Näheres dazu kannst du zb. im unteren Link einsehen. Der Leistungsumsatz + Grundumsatz ergibt dann den neuen Gesamtumsatz. Da du Körperfett reduzieren willst würde ich mich dann an die 80 % Regel des neuen Gesamtumsatzes halten. Das ist jetzt der theoretische Teil. Das Ganze lebt sich ja und du bekommst im Laufe der Zeit auch ein Gefühl welche Mengen du essen kannst. In der Praxis mußt du da ein bisschen experimentieren.

http://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

Kommentar von Lilja ,

Danke vielmals!

Klar muss man da auch erst reinfinden, und sehen wie der eigene Körper jeweils reagiert. Ich möchte nur nicht gleich zu Beginn grundlegende Fehler begehen, aufgrund derer ich dann schnell frustriert bin, weil nix passiert....

Dann mach ich mich mal ans rechnen :)

Antwort
von 0815runner,

Der Grundumsatz ändert sich durch das Training zunächst einmal nicht. Was du im Training verbrauchst und für sonstige Bewegung nötig ist, kommt obendrauf. Mit einem täglichen Kaloriendefizit von ca. 500 kcal bist du auf einem guten Weg, um langsam und kontinuierlich abzunehmen.

Kommentar von Lilja ,

Dankeschön!

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