Frage von Pfeifer1992,

Wie baue ich am schnellsten und am besten muskeln auf

Ich bin männlich und 20 Jahre alt ca 192 cm groß und wiege 80 kilo ich trainiere seit einem Jahr und sehe leichte Resultate aber ich möchte meinen Muskelaufbau steigern daher meine Frage wie schaffe ich es den Muskelaufbau zu steigern damit ich mehr Resultate sehe :) schonmal danke im vorraus :)

Antwort
von ltsmash,

Übungen die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen -> Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterpresse. Außerdem Dips,Klimmzüge und Split Squats/Bulgarian Split Squats. Alles von einem guten Trainer zeigen lassen Eiweiß in g am Tag = 2 mal dein Körpergewicht in kg. MEhr Kalorien am tag zu dir nehmen als du verbrauchst -> Tageskalorienumsatz online berechnen lassen und dann einfach gucken dass du drüber bist. Gesund Essen. Whey Protein direkt nach dem Training wenn du ein Pulver haben möchtest. Wenn du viel Geld investieren möchtest kannst du dir auch noch einen Weight Gainer mit vielen Kohlenhydraten für morgens kaufen und Casein für vorm SChlafen gehen. Kann man aber alles auch über die normale Ernährung aufnehmen. Trainingsplan kann ich immer wieder Starting Strenght und Stronglifts 5x5 empfehlen. Trainiere im Moment auch nach einem abgewandelten Starting Strenght plan ud mache gute erfolge.

Antwort
von Pfeifer1992,

Hab ich vergessen anzugeben ich trainiere montags meinen rücken und meinen bizeps mittwochs meine Brust Nacken und trizeps und freitags Beine und Bauch und sonntags mache ich ausdauertraining :) Trainings Dauer ist immer ca 1 1/2 std

Kommentar von whoami ,

Du trainierst zu selten. Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, muss jeder Muskel mind. 2x/Woche trainiert werden. Alles andere ist Wunschdenken.

Antwort
von griesnockerl,

Du musst deine Muskualtur mindestens dreimal die Woche voll beanspruchen, so dass du diese vollkommen erschöfpst. es muss also die Intensität des Trainings gewährleistet sein. Außerdem ist eine eiweißreiche Ernährung (etwa 2,5 Gramm täglich pro Kilogramm Körpergewicht). Außerdem ist ein strukturiertes Training nötig mit periodisierten Übungsvariationen. Ein "am Schnellsten" gibt es beim Muskelaufbau nicht.

Antwort
von Professor,

Da Du nicht schreibst was Du wie trainierst, wirst Du mit dem vorgeschlagenen 4er-Splitprogramm weiter kommen. Montag + Donnerstag: Brust,Schulter,Trizeps,Bauch. Dienstag + Freitag: Rücken,Bizeps,Beine und unterer Rücken. Montag + Dienstag mit schwereren Gewichten bei 6 bis 8 Wiederholungen. Donnerstag + Freitag mit leichteren Gewichten bei 8 bis 12 Wiederholungen. Nicht mehr als 5 Serien bei den großen Muskelgruppen, bei den kleineren wie dem Bizeps nur 3 Serien. Mache nur Grundübungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken,Trizepsdrücken,Kurzhantelcurls,Lat- oder Frontziehen, Beinpresse,Beinbeuger,Wadenheben.u.s.w. Somit hast Du beim 4er Split ausreichende Erholung. Täglich eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß-mindestens 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Hinzu ausreichende Kohlehydrate nach Hungergefühl und viel Obst, Gemüse und Flüssigkeit. Das ist die Grundlage. Um sauber trainieren zu können und über Ernährung mehr zu wissen, ein Buchtipp: Präventives Muskeltraining...,Hofmannverlag/Schorndorf. Viel Erfolg.

Antwort
von sportella,

Allgemeine Frage, allegemeine Antwort:

  • Training für alle Muskelgruppen
  • mit der für Dich richtigen Intensität und Häufigkeit
  • vollwertige Ernährung aus hochwertigen, frischen Lebensmitteln
Antwort
von anonymous,

Hartes Training mein Lieber! Ganz Hartes!! Und möglichst täglich!!! 1 Ruhetag/Wo ist erlaubt. Sonst bleibst du unter deinen Möglichkeiten, und der Muskelaufbau lässt auf sich warten.

Antwort
von anonymous,

Viel schlafen, nach dem Training einen Proteinshake trinken. Und vorallem viel schlafen, weil die Muskeln nur da wachsen können!

Kommentar von whoami ,

Liebster "Gast": um zu wachsen, müssen die Muskeln erst einmal trainiert werden!!! Alles Schlafen und Trinken von Shakes sind für die Katz, wenn man den Wachstumsreiz durch ein hartes Training nicht setzt!!! Wachsen kann nur, was zum Wachsen animiert wurde!!!!

.....so blöde kann doch niemand sein, oder!?...............

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