Such Dir einen Plan im web und modifiziere ihn passend für Deine Ausgangssituation (=> googlen). Der Rest ist Praxis. Deine Technik sollte allerdings stimmen, sonst gewinnst Du zwar an Kondition, aber mit zu großen Kraftverschleiß und ohne großen Geschwindigkeitsgewinn. Technik selbst zu verbessern ohne Ahnung davon zu haben, funktioniert schlicht und ergreifend nicht. Dazu brauchst Du jemanden (Trainer, anderer Schwimmer), der Dich laufend verbessert, bis die korrekte Technik sitzt.

200m einschwimmen, Brust und Kraul! Dann 4x25m sprinten und nach jedem 25er sprint 25m locker ausschwimmen. Danach 300m lockeres Schwimmen mit dem Pullboy. Achte hier inn den 300m besonders auf deine Technik. Am besten es ist jemand am Beckenrand der dich nach jeder länge korrigiert. Danach 4x 50m tauchen (davon 25m tauchen u. 25m locker ausschwimmen). Dann 50m Nur Kraulbeine mit dem schwimmbrett. Dann nochmal 4x25m Sprint, wie oben! Und 150m lockeres Ausschwimmen.