Maximalkrafttraining 1-7 Wiederholungen, Muskelaufbau 8-15 Wiederholungen (die Gewichte so wählen, dass du nicht mehr Wiederholungen schaffst) 16-25 Kraftausdauer

Hallo Lenae, zum Muskelaufbau ist ein Belastungszeitraum von 6-15 Wiederholungen, bzw. 10-30 s am Besten geeignet. Dabei wird hauptsächlich in den letzten Wiederholungen der Sätze der Muskel stimuliert. Insgesamt gibt es 6 unterschiedliche Methoden zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts, wobei die Bodybuildingmethode II die größte Hypertrophiewirkung zeigt. Standardmethode I: Intensität: 80% Wdh´s: 8-10 Serien: 3 Pausenlänge:3-4 min; Standardmethode I: Intensität: 70-80-85-90% Wdh´s: 10-10-7-5 Serien: je 1 Pausenlänge 3-5 min; Bodybuildingmethode I: Intensität: 60-70% Wdh´s: 15-20 Serien: 3-5 Pausenlänge:2-3 min; Bodybuildingmethode II: Intensität: 85-95% Wdh´s: 5-8 Serien: 3-5 Pausenlänge:3-5 min; Isokinetische Methode: Intensität: 50-60% Wdh´s: 15 Serien: 3 Pausenlänge:3 min; Isometrische Methode: Intensität: 100% Wdh´s: 1 Serien: 3-5 Belastungsdauer 10-12 s Pausenlänge:3 min; (NICHT FÜR EINSTEIGER!)

Wie schon bereits gesagt, die Bodybuildingmethode II zeigt die größte Hypertrophiewirkung! Also damit wachsen die Muckis ;-) Gutes Gelingen!

ein gutes 5x5 Program hilft weiter. http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5Program/Linear5x5.htm

Um Kraft aufzubauen, was im Endeffekt auch einem Muskelaufbau gleich kommt, empfehle ich ein Pyramidentraining. Das heißt du fängst im ersten Satz mit einem Gewicht an wo du 12-15 WDhlg. schaffst. In den nachfolgenden Sätzen steigerst du das Gewicht so das du im 2. Satz 8-10 , im 3. Satz 6-8 im 4.Satz 4-6 im 5. Satz 2-4 Wdhlg. und im 6. Satz 1-3 Wdhlg. schaffst. Das ganze über einen Zeitraum von 4-5 Wochen. Danach 3-4 Wochen die Gewichte so wählen das du in jedem Satz 15-20 Wdhlg. schaffst um zum Einen den Muskel nicht mehr ganz an seine Grenzen zu bringen und zum anderen auch die Kraftausdauer zu trainieren. Anschließend wieder mit dem Pyramidentraining beginnen.