Frage von lucaszon, 349

Wenig Fortschritte durch Krafttraining, woran liegts?

Hallo Leute, ich bräuchte mal ein paar Tipps und hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Ich mache seit gut 6 Monaten Krafttraining und habe dabei wenig Erfolg. Teilweise gibt es Phasen wo ich dann gefühlt 2 Schritte zurück mache bevor es wieder besser läuft. Mal gibt es ne Woche da fühle ich mich körperlich gut und habe das Gefühl etwas richtig gemacht zu haben, was dass dann genau ist habe ich bisher leider nicht herausgefunden. Mein Ziel ist es das ich mich einfach gut fühle und auch einigermaßen durchtrainiert bin. Ich kenne mich auch einfach garnicht aus, es kann also sein dass ich viel zu wenig mache oder das falsche. Ich trainiere alle 2 Tage. Also Di,Do,Sa und dann zwei volle Tage Pause.

Mein Trainings sieht dann so aus: Unterarmstütz-Planks 30 Sekunden - 4 Wiederholungen 100 Liegestütz - immer 20 am Stück (mittlerweile mache ich sie richtig) Langhantel 40kg aufrechtes Rudern - 10 Stück 5 Wiederholungen (1 mal die Woche) Langhantel- Bizepscurls 10 Stück 5 Wiederholungen (1 mal die Woche) Dips - 10 Stück 5 Wiederholungen

Habt ihr da Verbesserungsvorschläge und ist meine Ernährung überhaupt richtig? Ich esse nur Fisch und kein Fleisch. Versuche aber darauf zu achten genug Proteine aufzunehmen. Mal ein Tag als Beispiel:

Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Eiweisstoastbrötchen(beides mit Käse), 2 gekochte Eier, Haferflocken mit Milch, Banane

Snack: Nüsse, Banane, Apfel

Mittagessen: Kartoffeln, Fischstäbchen, Spinat

Snack: Skyr Joghurt/Haferflocken, Bananen, Obst

Abendessen: Eiweisstoastbrötchen, Thunfisch Salat, Paprika

Mittlerweile kommt noch dazu das ich für ein paar Monate bei der Post arbeite und auch viel mit dem Rad unterwegs sein werde. Auch ohne die zusätzliche Anstrengung gibt es Tage an denen ich mich ausgelaugt fühle und das Gefühl habe irgendetwas fehlt an Nährstoffen obwohl ich wenig Hunger habe. Bis dahin sollte ich das in den Griff bekommen haben sonst kann ich das mit dem Muskelaufbau vergessen, Soll ich dann evtl während der Arbeit zu Proteinriegeln greifen oder gibt es noch andere Möglichkeiten ausreichend Energie zu bekommen?

Würde mich über Antworten freuen und danke schonmal für die Mühe:-)

mfg

Antwort
von Setpoint, 243

hi

Nach der Auswahl der Übungen zu urteilen trainierst du zuhause,oder?

ein Studio wäre optimal oder brauchbares s  equipment (LH:Gewichte,Bank,Klimmzugstange) anschaffen was man braucht!!

Muskelaufbau braucht Zeit allerdings sollten in 6 Monaten schon Fortschritte erkennbar sein.

Wie man trainieren sollte  u. Erfolg hat ,ist individuell verschieden , es gibt kein Patentrezept ( das ultimative Trainingssystem) was  für ALLE den gleichen Erfolg bringt weil es genetische (Faserverteilung, Hebelübersetzung, Ansatz der Sehnen,Muskelgrösse u. quantitativer Unterschiede der Faserflächenverteilung,Belastungstoleranz des ZNS u. des pass/ Bewegungsapparates ,Kalorienverwertung usw) Unterschiede gibt.

Es gibt aber Prinzipien die für jeden gelten, zB das man erst zunächst  ein Grundlagentrainng  absolviert dh die Grundübungen (Kreuzheben,Kniebeugen,Klimmzüge,Schulterdrücken,Bankdrücken,Rudernbei korrekter Ausführung!!!) absolviert u ein Fundament aufzubauen das dann später mit weiterführenden Isolationsübungen in Splits verfeinert wird.

Desweiteren entscheidet die richtige Lasthöhe (Intensität),Lastdauer nebst Spannungsdauer (TUT) ob adäquate Reize gesetzt werden u. Anpassungen vollzogen werden.

Die Lasthöhe (Gewicht) sollte nicht zu kurz aber auch nicht zu hoch sein. Ein Gewicht was man in einem Bereich von 5 bis 15 variierende WDH Breichen (je nach Übung)  heben/senken kann, erzeugt Muskelwachstum.

Mit zB 100 Ls 20 Stück erzeugt man als absoluter Anfänger Reize aber mit zunehmenden Trainingzustand ist die Reizsetzung auf Dauer zu gering (zu hoher WDH Bereich,Variationen zu erschweren natürlich vorhanden zb langsamere Bewegungsausführung,Beine höher usw) allerdings kommt man um Gewichte auf Dauer nicht herum um den Muskel weiter zum Wachtum anzuregen ansonsten ist Ende, so wie bei dir,Geichtsbelastung zu gering, eher Kraftausdauerbereich=kein Muskelwachstum.!

 Anfangs ist eine indiv. Gewichts u.Volumenprogression isr unerlässlich, Kontinuierlich trainieren, ausreichende Regeneration, sind zunächst die Prinzipien an die man sich halten sollte später wenn man Fortgeschrittener wird kommen weitere Prinzipien hinzu zb variation der Übungen,Periodisierung usw.

trainiere zunächst 3x die Woche nach einem Grundlagenplan zB

1TE

Kreuzheben (5Wdh), Klimmzüge je nach Kraft versch. max 12 Wdh ansonsten clustern), Schulterdücken (8-10 Wdh)

2 TE

Kniebeugen (5 bis 8 Wdh),Bankdrücken( 7 bis 10 Wdh),Rudern(8 bis 12 Wdh)

Arme u. Bauch nach Bedarf hinzufügen.

3 bis max 5 Sätze pro Übung

TE 1 u. TE 2 immer nacheinader Mo,Mi,Fr im Wechsel um genügend Regeneration zu erhalten!!

Wenn dann in ein paar Monate die Gesamtbelastung durch die steigende Gewichtsbelastung zu hoch wird ,sollte man auf einen Split wechseln!

Später kann die Trainingsfrequenz auf 4 bis 5x mit zunächst mit einem 2er-Split (anderer Plan.zusätzliche Übungen) erhöht werden,irgendwann viel später erfolgt dann  ein 3er Split, je nach Intensität und Leistungsstand!!!

Gewicht auswählen was man zB 5x  ( je nach Übung, in dem Falle 5x bis 8x ( sauber bis zur letzen Wdh ausführen kann zunächst ohne Muskelversagen, 1 Restwdh sollte so grade eben noch drin sein! später (Fortgeschritten) kann man u. muss man auch hin und wieder bis zum MV trainiert werden!

Bei der nächsten TE mit demselben Gewicht wiederholen jetzt schafft man vllt 6 bis 7 WDH ,wenn man bei 8  WDH angelangt ist, Gewicht minimal rauf.!! usw, usw. zB jede 3 Woche Gewicht erhöhen wenn man bei der max WDH angekommens ist.

Das Bewegungstempo sollte kontolliert stattfinden. dh ohne Schwung!!! volle ROM!!!

Vor jeder Übung die spez. Aufwärmsätze nicht vergessen!!! (1 Satz, 50% bis §Satz 80%) der ArbeitssatzTrainings--Gewichte.

Die Nahrungszufuhr sollte genug Kalorien (mindestens ausgeglichene Bilanz ansonsten leichter Überschuss, je nach Zielsetzung!!!) u. genügend Protein enthalten!!!.

Hast du weitere Fragen,dann Frage,

Gruss S






Antwort
von merdatschmi, 196

Ich habe mir einen Artikel gepinnt, der dir vielleicht weiter helfen kann:

Die fünf wichtigen Fakten, die Muskelaufbau verhindern
http://www.muskelfarm.de/blog/muskelaufbau/die-fuenf-wichtigen-fakten-die-muskel...

Wenn nicht, kannst du diese Dinge schon mal ausschließen und solltest dich vielleicht mal über die korrekten Bewegeungsabbläufe bei der Ausführung des Trainings informieren.

Antwort
von Christian18, 46

Hi Lucas, ganz einfach: Du trainierst zu viel... ein Tag Pause ist viel zu wenig. Leg mal 3-4 Pausentage ein. Deine Muskeln und Deine Kraft brauchen diese Pausen um zu wachsen. Du bist definitiv übertrainiert!

Antwort
von DeepBlue, 146

Hi,

kleiner Tip am Rande: Hast Du Dir bei den Fischstäbchen einmal durchgelesen, wie viel Prozent Fisch und wie viel Prozent Panade da drin steckt? Ich war von dem Ergebnis so erschüttert, dass ich meine Fischstäbchen vor 2 Jahren das letzte Mal gegessen habe.

Gruß Blue

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