Frage von tighten00, 104

Welches zusätzliches Training zum Rudern?

Hallo Allerseits, ich habe vor ca. 7 Wochen relativ intensiv mit dem Rudern begonnen, ich wollte etwas abnehmen und Muskeln aufbauen, da schien mir Ruden ideal. Ich habe auch schon Erfolge damit, ca. 1kg sichtbar abgenommen, ich war überrascht, dass das so schnell geht. (Ich bin Anfang 16 und 180cm groß, wiege 74.5kg) Nun Rudern soll ja 80% der gesamten Körpermuskulatur trainieren, aber wie kann ich die restlichen 20% gut trainieren (welche Muskeln wären das überhaupt)?. Ich trainiere 5-6 Tage pro Woche, ca. 70min (1200 Ruderschläge). 200 mal "langsam", kurze Pause, 100 mal Sprint, kurze Pause, usw. Ich bin an der letzten Stufe vom Kettler Cambridge M angekommen. Vielen Dank im vorraus und Gruß

Antwort
von DeepBlue, 94

Hi,

mit "Rudern" hast Du einen exzellenter Ausdauersport und zwar im Speziellen einen Kraftausdauer-Sport gewählt. Es werden von Kopf bis Fuß sämtliche Hauptmuskelgruppen trainiert, nämlich:

• Unterarme

• Bizeps

• Trizeps

• Schultern

• Brust

• Bauch

• Gesäß

• Die gesamte Rückenmuskulatur

• Oberschenkel, Vor- und Rückseite

• Waden

• Schienbeinmuskel

Rudern ist also extrem anstrengend und muskelermüdend. Mir ist jetzt keine Ausdauersportart bekannt, die mehr Muskeln beansprucht. 

Wenn Du nun 5-6x/wöchentlich für jeweils 70 Minuten trainierst, ist das schon eine ordentliche Hausnummer. Wenn Du Deine Leistung steigern willst, musst Du Dein Training verschärfen; z.B.

  • 200 Schläge langsam, dann ohne Pause, 100 Sprint, 200 langsam ...

Wenn Du das problemlos schaffst, reduziere langsam die langsamen Schläge und erhöhe die schnellen:

  • 150 langsam, 150 schnell, 150 langsam .... (alles ohne Pause)
  • 100 langsam, 200 schnell, 100 langsam ... (alles ohne Pause)

Der Muskelaufbau durch Rudern wird aber bald an seine Grenzen stoßen, weil der notwendige Reiz, der die Muskeln zum Wachsen anregen soll, erschöpft ist. Wenn also Muskelaufbau Dein primäres Ziel ist, müsstet Du z.B. in einem Fitness-Studio ein Training im submaximalen Bereich (Hypertrophie) starten. Hierbei werden Gewichte bewegt, die so schwer sind, dass einem damit nur ca.10 saubere (!) WH pro Satz möglich sind.

Gruß Blue

Antwort
von SiBri, 84

Du scheinst ja schon ein ziemlich ordentliches Training zu machen. Beim Rudern kommt vor allem die Brust, Trizeps und Schulter zu kurz. Du drückst ja nix. Wenn du aber bisher noch kein Gewichttraining machst, würde ich dir auch hier raten eher auf Körpergewcihtsübungen zu gehen. Sprich Dips, Liegestütze usw.

 Mit 80 und 20 beziehen die sich glaub ich eher auf die Muskelverteilung als auf die Anzahl der Muskeln

Antwort
von whoami, 76

Die Drückmuskulatur kommt beim rudern etwas zu kurz - eigentlich sollte dir das dein gesunder Menschenverstand schon selbst sagen.

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