Frage von Tbell, 82

Welches Wiederholungsschema soll ich anwenden?

Hey Leute, könnt ihr mir sagen welches Wiederholungsschema ich anwenden soll? Bislang hatte ich immer ein wiederholungsbereich von 8-12 bei jedem Satz mit meinem maximalgewicht. Nun trainiere ich mit der umgekehrten Pyramide. D.h (angenommen 5 Sätze Bd) erst 20-16, dann 16-12, 12-8, 8-6, 6-4. ich habe das gestern ausprobiert und merke es wirklich enorm aber ist das auch was den Muskelaufbau angeht empfehlenswert?

Vielen Dank im Voraus

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Setpoint, 82

Dein vorgestelltes WDH Schema ist die klassische Pyramide wo mit jedem Satz das Trainingsgewicht gesteigert wird u. die Wdh reduziert wird.

Eine umgekehrte Pyramide ist (nach einem gewissenh. spez. Aufwärmen) wo mit sehr hohen Lasten begonnen wird.

Der Nachteil der klassischen Vorgehensweise liegt darin begründet das  die höchsten Lasten dann bewegt werden wenn die Muskulatur durch die vorausgegangenen Serien schon vorermüdet ist.

Ein Training der intramuskulären Koordination erfordert aber u.a eine ausgeruhte,leistungsfähige Muskulatur.

Bei der klassischen Vorgehensweise wird ein Ausschöpfen der Leistungsreserven(Ermüdungsreize)   in den ersten Serien durchgeführt was keinen Sinn macht weil nachher die Kraft fehlt.

Welche Wdh Schema angewendet wird hängt u.a auch von der Übung ab

zb macht es wenig Sinn freie Kniebeugen nach dem klassischen System zu trainieren wo die höchten Gewichte bei vorermüdeten Zustand bewältigt werden.

Bei wird/sollte  der Muskel unter hohen Spannungsreizen gesetzt (5 bis 8 Wdh)  werden um alle motorischen Einheiten nebst Muskelfaserarten zu rekrutieren um letztendlich zu hypertrophieren.

Bei Isos sollte man einen höheren Wdh Bereich anwenden ( 10 bis 15 Wdh) alleine schon um effektive Ermüdungsreize zu setzten u. um die passiven Strukturen u. Gelenke nicht zu überlasten.

In der Praxis würde das zB so aussehen.

Bankdrücken 3 S. --> 6 bis 8 Wdh anschl Fliegende 10 bis 15 Wdh.

Kniebeuge/Beinpresse    3 S. 6-8Wdh anschl Beinpresse oder Beinstrecker/legs -->10 bis 15  Wdh

permanent im 8 bis 12 er Wdh Bereich zu trainieren ist unsinnig.

Gruss S.



Antwort
von User345, 53

Theoretisch ist eine solche Pyramide für ein Muskelaufbautraining nicht ganz optimal, weil Du Dich bei 3 Sätzen nicht im Hypertrophiebereich bewegst.

Allerdings ist Muskelaufbau weniger von exakten Wiederholungszahlen abhängig, sondern von Auslastung des Muskels bei entsprechend passender Spannung in einem bestimmten Zeitintervall.

Das heisst, dass auch diese Pyramide Wachstumsreize setzt, wenn die Sätze langsam trainiert werden und der Satz mit höherer Wiederholungszahl entsprechend intensiv ist.

Den größeren Vorteil würde ich allerdings darin sehen, dass die Sätze mit wenigen hochintensiven Wiederholungen eine erhöhte Aktivierung von mehr Muskelfasern bewirken. Das heisst, dass Deine Kraft sich steigern wird, so dass Du demnächst Deine 8-12 Wdh. mit höheren Gewichten ausführen kannst, was dann auf jeden Fall größeren Zuwachs bedeutet.

Ähnliches gilt übrigens auch für Ausdauer- / Kraftausdauertraining. Das macht die Muskulatur leistungsfähiger.

Ich würde die Pyramide zeitweise trainieren und demnächst wieder umstellen.

Antwort
von Juergen63, 49

Das absolute Maximalgewicht ist das Gewicht was du nur noch einmal bewältigen kannst. Bei 8-12 Wdhlg. trainierst du natürlich nicht mit dem Maximalgewicht. Es ist sinnvoll in Periodenabschnitten zu trainieren um den Muskel immer wieder anderen Reizen auszusetzen. Die aufsteigende Pyramide wo das Gewicht von Satz zu Satz erhöht wird ist die gängige Art. Hierbei würde ich das Gewicht aber so wählen das du dich zwischen 6-10 Wdhlg. bewegst, so das im letzten Satz nur noch 6 Wdhlg. möglich sind. Die absteigende Pyramide ist durchaus sinnvoll da du ja zu anfangs die meiste Kraftentfaltung hast. Von Satz zu Satz läßt die Kraft ja nach. Diese Trainingsform erfordert aber ein sehr gutes Aufwärmen damit du dir keine Verletzungsformen zu ziehst. Du kannst aber nach wie vor bei der aufsteigenden Pyramide bleiben, wechselst dafür aber nach ein paar Wochen die Intensität. Beispiel: Phase1: 5 Wochen lang mit einem Gewicht was 10-12 Wdhlg. zu läßt. Phase2: 4-5 Wochen mit Wdhlgszahlen von 6-10 und Phase3:  für 2-3 Wochen an den Maximalbereich gehen so das nur noch 2-4 Wdhlg. möglich sind. Danach dann wieder von vorne.


Kommentar von Tbell ,

Keine schlechte idee. Wie bei whoami schon kommentiert wollte/will ich die pyramide alle 2 monate umdrehen so dass sich kraft und masse abwechseln. Mit dem aufwärmen ist das natürlich sone sache! Sehr gefährlich.

Antwort
von whoami, 40

Bist du nicht auch auf bodybuilding-depot aktiv? :)

Kommentar von Tbell ,

Ich hatte vor das alle 2 monate umzudrehen. Also normale pyramide sowie umgekehrt. Man möchte ja auch kraft haben und ich denke ein bisschen von beidem ist sicherlich gut für meinen körper. Habe jetz auch einen 5er split. Mal schaun. Bodybuilding kann man es bei mir NOCH nich nennen.

Kommentar von Itwassaid ,

5er Split? Falsch!

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