Frage von Bakerman, 14

Welches Training sollte nach HIT Training folgen (Bodybuilding)? Ist ja nicht dauerhaft machbar...

Hallo, ich trainiere seit 1 Woche nach dem HIT-Training, also bis zu 8 Wdh im 1-4-1-4 Rhythmus alle 5 Tage. Jetzt hört man von jeder Seite, dass das eh nur in einer Kalorienüberschussphase möglich ist, da sehr anstrengend, und nicht dauerhaft machbar sei - also nur bis zu 8 Wochen eingeplant werden sollte.

Meine Frage: Welches Training sollte man danach machen? Ich plane nach dem HIT Training eher kohlenhydratearm auf meine Sommerform hinzutrainieren, aber welche Trainingsformen sind dafür denn geeignet - also aus der HIT-Sicht jetzt im speziellen...?

Vielen Dank für Eure Tipps!!!

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Setpoint, 14

Da das HIT-Training den Bewegungsapparat sowie das ZNS stark fordert aber insbesonderem auch auf Dauer doch  mental sehr anstrengend ist, macht es Sinn diese Methode nur Zeitweise in seiner Traiingsplanung zu intregieren:

Ob ein Kalorienüberschuss für Muskelaufbau notwendig ist, kommt auf dein Ziel an und welche Voraussetzungen du mitbringst.

Das  Training nach einer mehrtätigen Pause  (ohne jegl. Krafttraining) sollte kein Muskelversagen beinhalten,die Intensität runtergeschraubt werden incl. keine iNTENSITÄTSTECHNIKEN.

Für eine Defiphase sollte ein Training so gestaltet sein das dieses kurz und Intensiv ist ,dh keine Gewichtsreduzierungen, wenig Volumen, zzgl eine moderate Frequenz (3x die Woche) beinhaltet.

Die Clustermethode würde sich hier anbieten.


Gruss S.

Kommentar von Bakerman ,

Bin ein Endomorpher-Mischtyp. Leider nehme ich schnell am Bauch an Masse zu! ;-) Am Rest des Körpers funktioniert Muskelaufbau bei mir nicht wirklich gut. Leider schlägt bisher HIT auch nicht so deutlich an, wie gehofft - auch wenn ich mich in jedem Training steigere (das war mit anderen Systemen gerne auch mal anders). Ideal wäre nach den 8 Wochen HIT also ein Training für Muskelaufbau & Fettabbau (ja, das will wohl jeder...). Ich habe interessanterweise festgestellt, dass ich bei Übungen, die im Wiederholungsbereich von 20+ liegen (eher zum aufwärmen der Deltas gedacht, also YTW-Übung z.b.) Muskeln zulege und habe mir gedacht, ob es eigentlich Muskeltypen gibt, die im hohen Wiederholungsbereich zulegen - ob das also auch Veranlagung sein kann!?? Danke für die Clustermethode - hast Du da einen guten Link bzw. Trainingsplan? Macht es Sinn HIT und Cluster zu wechseln bzw. ist eines mehr für Masse gedacht und das andere für die Definition? PS: Ich trainiere meine Beine nicht. ABER: Ich bereite mich auch einen Halbmarathone vor und laufe auch sonst sehr viel...  Danke für die Antwort!

Kommentar von Setpoint ,

Aus der Ferne immer sehr schwierig zu beurteilen ,wo genau die Probleme liegen.

Ich kenne weder dein Alter,noch deine Grösse,Gewicht,kfa geschweige denn deine  bishherige Trainingserfahrung/historie bzw Kraftwerte.

Muskelaufbau ist natürlich auch genetisch vorgegeben!Je nachdem wie deiner Faserzusammensetzung ist, zB der quantitative Anteil der ST und FT Fasern,die vorgegebene Grösse u.Anzahl deiner Muskelfasern ,deine Hebel usw.

Grundübungen sollten immer mit rel. indiv. intensiven Gewicht (6-8RM) durchgeführt werden.Hier werden Spannungsreize gesetzt die eine myofibrille Hypertrophie auslösen.

Das sollte als erstes erfolgen (Progression) bis die Kraftwerte rel. hoch liegen (eigenes Körpergewicht u. darüber je nach Übung) mit einem altern.GK. bei einer Frequez von 3x die Woche . anschl.

Isolationsübungen hinzufügen, diese eigenen sich für hohe Wdh .Bereiche 12 bis 20Wdh

Diese sollten ergänzend hinzugefügt werden zzgl muss das Gesamtwdh.Volumen pro Muskel  erhöht werden,sinnvollerweise mit einem Split.

Bei höheren Wdh Bereiche werden Ermüdungsreize gesetzt sog. sarkoplamatische Hypertrophie (Flüssigkeitseinlagerung in der Muskulatur, was bei dir womöglich dann zutrifft).


Trainings-Variante

siehe hier--> https://www.sportlerfrage.net/frage/2er-splitt?foundIn=answer-listing#answer-417...

Clustern ist eine Methode wo nicht nach klassischem Satzschema vorgegangen wird sondern eine Gesamtwdh.pro Muskel vorgegeben wird,wo in  Mini Wdh-Bereiche die Ges.-Wdh absolviert werden.

zB Klimmzüge

Ziel 32 Gesamtwdh. 5 Wdh,15 sec.Pause, 5 Wdh 15 sec. Pause, 4 Wdh 20 sec Pause, 4 Wdh 20 sec Pause, 3 Wdh 20 sec Pause, 3 Wdh 20 sec. Pause, 2 Wdh somit 

30 bis 80 Gesamtwdh (je nach Trainingssand), pro Muskel sind ausreichend um eine Hypertrophie auszulösen.

(Volumen je nach Leistungsstand)

Die Clustergrösse richtet sich nach der Übung und dem  RM -->Bsp

5-7 Rm=2er Wdh,9-11=3er,12 bis 15=4 erWdh, 15 bis 20=5er Cluster. Pause,je intensiver (geringes RM) desto länger die Pause ca 30 sec.

Der Muskel sollte zwischen 90 bis 120 sec unter Spannung liegen.  je nachKadenz zB 1,1,1=3sec pro Wdh somit insgesamt die Wdh aufsummieren.

Massiver Muskelaufbau und Marathon sind natürlich schwer bis garnicht vereinbar,bei einem so hohem Ausdauertrainingsumfang wird der nennenswerte Muskelaufbau stark gehemmt bzw sich kaum was tun.was auch Sinn macht,denn massive,hypertr.-Muskeln sind Luxus für den Organsimus und verbrauchen Energie zzgl Körpergewicht u. das widerum ist beim Laufen kontraproduktiv.

Ohne einen indiv.Kalorienüberschuss( je nachP-Ratio) wirst du kaum an Muskelmasse zulegen (ausser Anfänger).Du solltest deinen Kfa ermitteln und zwischen Massephase u.Defiphase pendeln.(10 bis 17%)

Krafttr. für das Laufen ebenso wichtig,bes die Waden.

Dein wirkliches und wichtigstes Ziel sollte dir klar sein  u. darauf solltest du dich konzentrieren.

Gruss S.


Kommentar von Setpoint ,

Die Proteinversorgung muss selbstverständlich gewährleistet sein (1,5 g/kG FFM) ,für intensives Ausdauertraining sogar noch wichtiger (2-2.5 g) aufgrund der Verstoffwechselung der AS=Aminosäuren (je nach Leistungsstand des Fettstoffwechsels))

Antwort
von User345, 9

Diese Form von HIT-Training ist im Grunde ideales Hypertrophietraining, wie es z.B. bei Kieser grundsätzlich durchgeführt wird. Da es ideal ist, ist es entsprechend hohe Belastung, wie es für ein wirklich gutes Kraftttraining auch sein sollte!

Wenns Dich zu sehr schlaucht, dann streich erstmal die ganzen Alternativübungen, die Du zu jedem einzelnen Muskel machst. Die bedeuten nur unnötige Überlastung des ZNS/der Muskulatur/des Immunsystems! Wenn Du einen Muskel mit einer HIT-Übung müde trainiert hast, dann reicht das an Reizung. Weitere Übungen bringen keinen Mehrwert!

Du kannst das auch weiter trainieren. Wenn Du nicht willst, mach mit anderem Hypertrophietraining weiter. Die Methoden werden häufig variiert, um Plateus zu überwinden, das ist aber ebenfalls unnötig. Wenn Du weiter intensiv trainierst, wird das Plateu automatisch nach einiger Zeit überwunden!

Mit Sommerform meinst Du wohl Sommerfigur - wie willste denn aussehen? Wenn man Muckis sehen soll, dann brauchste Muckis und wenig Körperfett. D.h. weiterhin Krafttraining und dabei über die Ernährung ein Kaloriendefizit erzielen. Das bedeutet vor allem wenig Fett und nur das Nötige zu essen. Verzichte einfach mal 3 Monate auf alle Genuss-Lebensmittel wie Süßigkeiten, Bier, etc. Dann purzeln die Pfunde von alleine.....

Und wenn Du Heisshunger auf Fettiges / Süßes bekommst, dann hau Dir was davon rein, dann brauchste das ganz einfach.

Kommentar von Bakerman ,

Das klingt schon Mal ziemlich interessant. Bedeutet, dass man HIT Training eigentlich auch dauerhaft machen kann und nur über die Ernährung die "Phasen" steuert, richtig? Und alle paar Wochen mal eine Pause einlegen bzw. Hypertrophietraining einschieben. Das bedeutet, dass ich - für meine Sommerfigur - eigentlich so weitertrainieren kann, allerdings ein Kaloriendefizit einbauen sollte. Nach mittlerweile 5 Wochen HIT ist leider vor allem mein Bauch größer geworden ;.( Gut, ich schaffe pro Training mehr Gewichte und hab nach dem Training den Muskel gut austrainiert & einen netten Pump. Aber so richtige Fortschritte sehe ich leider nicht. Werde der (Mini-) Massephase & HIT noch 3 Wochen geben und dann eine Pause bzw. Hypertrophietraining probieren und mit ein 300 Kcal-Defitzit fahren. Leider hat es ganz schön gedauert den Bauch kleiner zu kriegen und es ist frustrierend, dass das so schnell wieder drauf ist.... Danke für die Antwort!!! PS: Sommerform: Bisschen mehr Muskeln aufbauen, aber auch deutlich Körperfett abbauen (vor allem am Bauch - leider ist abnehmen ja gezielt kaum machbar).

Antwort
von Finsterling, 5

Würde sagen jetzt mal Kraftausdauer.

Antwort
von whoami, 4

Es ist jede Art von Training mit einer kohlenhydratarmen ernährung kombinierbar. Warum auch nicht? Denn Eines hat einfluß auf dein Körperfett, das andere hingegen auf die Muskulatur!

Ich mache das schon seit Jahren so: eiweißreiche kohlenhydratarme und kalorienreduzierte (nach Gefühl) Ernährung kombiniere ich mit einem harten Krafttraining.. Volumenorientiert, 6x/Woche, jeder Muskel wird pro Woche 2x trainiert. Pro Training immer etwa 10-12 Sätze mit 5-8 Wh.

Schlaf ist sehr wichtig! 8-10h sind für einen Sportler Pflicht!!

Kommentar von Bakerman ,

Hallo, danke für die Info, aber das beantwortet meine Frage leider nicht: HIT Training (im Bodybuilding) kann man - dachte ich - nicht dauerhaft durchziehen. A) Ist es vor allem für die Massephase gedacht (bitte jetzt nicht über Massephasen diskutieren) und B) zu anstrengend, um das dauerhaft durchzuziehen. Oder doch nicht? Wenn nicht dauerhaft: Durch welche Trainingsart sollte man es austauschen (also im Wechsel)?

Antwort
von whoami, 4

Ein HIT-Training hat nichts mit Kalorienüberschuß zu tun. Man kann HIT auch sehr gut mit wenig Kalorien trainieren.

Nur ist HIT für einen Hobbysportler ausgemachter Unsinn, weil nicht zielführend und sehr verletzungsgefährdend!

Entscheide dich für Volumentraining mit Standartsätzen und Widerholungen im Bereich von 6-8. Das ist der beste Weg zum Muskelaufbau. Ohne Verletzungen.

Antwort
von Bakerman, 4

Bitte noch mehr Antworten! :)

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