Frage von Pinguinchen, 3

Welches Krafttraining zum Abnehmen?

Hallo, ich (weiblich, 110kg, 1,78m groß) trainiere jetzt seit wenigen Wochen im Fitnessstudio, mit dem Ziel Gewicht zu reduzieren und insgesamt einfach wieder fiter zu werden. Muskelberge will ich nicht, aber zu einem schön definierten Körper würde ich auch nicht nein sagen ;) Nun habe ich festgestellt, dass mir das Krafttraining deutlich mehr Spaß macht als das Ausdauertraining. Ich habe so einen 08/15-Fitnessplan zum Abnehmen bekommen, wo draufsteht, dass ich zuerst 10min Ausdauertraining machen soll, dann Kraftausdauertraining (pro Kraftübung 20-25 WDH bei 3-4 Sätzen) und anschließend noch 30-60min Ausdauertraining. Ist dieser Plan wirklich effektiv? Bringt ein Krafttraining mit mehr Gewicht und kürzeren Sätzen mich eher zu meinem Ziel?

Antwort
von DeepBlue,

Hi,

also mit einem zugedrückten Auge würde ich den Plan zum Einstieg so durchwinken. Die 10 Minuten zu Beginn Deines Trainings kann man nicht als "Ausdauertraining" bezeichnen, sie dienen zum Aufwärmen.

Für Anfänger ist es gut, zunächst niedrigere Gewichte/Widerstände zu wählen. So kann man sich darauf konzentrieren, die Übungen sauber durchzuführen. Wenn sich die Bewegungen jedoch automatisiert haben, sollte man schon zu schwereren Gewichten und niedrigeren WH wechseln.

Das Problem bei Deinem Trainingsplan ist, dass ich vermute, dass man Dich einfach ein paar leichte Gewichte schwingen lässt, was nichts mit Kraftausdauertraining zu tun hat. Charakteristisch für ein Kraftausdauertraining ist, dass die Muskeln innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums – je nach Trainingsstand 30 Sec. – bis 2 Minuten – gleichbleibende Kraftimpulse leisten müssen, ohne dabei langsamer zu werden oder die Intensität zu verringern. Die Gewichte müssen mindestens 30 % der Maximalkraft entsprechen.

Beispiel: Du absolvierst 1 Min. lang Curls bei gleichbleibender Geschwindigkeit, und der letzte Curl muss noch genau so kraftvoll ausgeführt werden wie der erste.

Diese Art Training ist sehr kräftezehrend, und wer es richtig ausführt, ist anschließend kaum noch in der Lage, 60 Minuten effektiv seine Ausdauer zu trainieren.

Um Abzunehmen eignet sich – außer einer negativen Energiebilanz durch Nahrungsaufnahme - am besten eine Kombination aus Krafttraining im Hypertrophiebereich und Ausdauersport. Selbstverständlich werden auch beim Krafttraining jede Menge Kalorien verbraucht, je nachdem wie intensiv trainiert wird, halten sich Krafttraining und Ausdauersport diesbezüglich die Waage. Der Vorteil des Krafttrainings liegt darin, dass vermehrte Muskelmasse stoffwechselaktiver ist. Mehr Muskeln verbrauchen tagtäglich rund um die Uhr mehr Kalorien, egal ob beim Ausdauersport oder im Schlaf. Fett kann ausschließlich in den Muskelzellen „verbrannt“ werden. Je mehr Muskelzellen vorhanden sind, desto mehr Fett wird verbrannt. Hinzu kommt, dass Du beim Krafttraining noch in den Genuss des Nachbrenneffekts kommst.

Vor Muskelbergen à la Bodybuilder brauchst Du keine Angst zu haben. Ersten wachsen "Berge" nicht über Nacht und zweitens können Frauen in der Regel durch Hypertrophie-Training nicht annähernd den Muskelzuwachs wie Männder erzielen, weil sie – die Frauen – über zu wenig Testosteron verfügen.

Gruß Blue

Kommentar von Pinguinchen ,

Wow! Vielen Dank für diese ausführliche Antwort!

Kommentar von whoami ,

"Diese Art Training ist sehr kräftezehrend, und wer es richtig ausführt, ist anschließend kaum noch in der Lage, 60 Minuten effektiv seine Ausdauer zu trainieren" - Das ist eine sehr falsche Aussage in einer ansonsten guten Antwort. Hartes Krafttraining kann man sogar stundenlang absolvieren. Woher habt ihr nur immer diese dämliche "60 MInuten-Grenze"!? Die ist sooo falsch - falscher gehts kaum noch!!

Kommentar von Pinguinchen ,

die 60min bezogen sich auf das sich anschließende Ausdauertraining, nicht auf das Krafttraining

Kommentar von DeepBlue ,

Ich habe geschrieben, dass jemand nach seinem Krafttraining - egal wie lange dieses nun dauern mag - anschließend nicht mehr in der Lage ist, 60 Minuten seine Ausdauer effektiv zu trainieren. Und wer das kann - sorry - der praktiziert kein gescheites Krafttraining.

Kommentar von TJack ,

Ausnahmen bestätigen die Regel. Ich bin sicher der whoami kann Stundenlang Kraftausdauer betreiben, ich bin mir aber auch fast sicher das er das noch nicht Mal 10 Minuten praktiziert hat ;-) Mit der Zeit mehr Gewicht aufladen und auf Hypertrophie zielen, das beste zum Abspecken sind Muskeln, auch für Frauen, diese Figuren von Extrem BBlerinnen sind ohne Chemie niemals zu erreichen, keine Angst

Antwort
von crossfrau,

Super Frage, genau das habe ich mich selbst vor einem Jahr auch gefragt. Schätze das Durchschnitt-Studio verpasst der abnehmwilligen Durchschnittsfrau den Standard-Durchschnittstrainingsplan. Habe meinen nach 2 Wochen ignoriert und mir selbst einen gebastelt. Und kann meinen Vorrednern nur zustimmen.

Ich habe das Ausdauertraining komplett weggelassen (die 10min am Anfang sind kein Ausdauertraining, das ist Aufwärmen).

Denn nachdem ich mein Muskelaufbautraining umgestellt habe war ich nach einem Workout von 45 einfach nur geschafft. Hat funktioniert: Eiweißreiche Ernährung, etwas negative Energiebilanz, und die Pfunde purzelten, gleichzeitig wurden Muskeln aufgebaut.

Es ist gut, dass du mitdenkst, auf Effizienz achtest. Testen, variieren, Grenzen ausloten - gestalte dein Training nach eigenen Regeln. Ziehe die Trainer im Studio hinzu für den technischen Teil, damit du Bewegungen richtig ausführst. Ist gerade beim Krafttraining wichtig, zur Verletzungsprävention (vor allem bei freien Gewichten!). Kümmer dich selbst drum, dass dein Training abwechslungsreich, erfolgreich, effektiv ist, es dir Spaß macht. Mit dem 0815-Plan ist das eher... schwierig.

Antwort
von Vanny,

Also Krafttraining und Abnehmen sind Begriffe, die zueiannder nicht passen. Aber ich weiß, was du meinst ;). Dein Plan ist gar nicht mal so schlecht, aber wenn du abnehmen bzw. deinen Körper definieren möchtest, solltest du weniger Gewicht mit mehr Sätzen machen. Würdest du mehr Gewicht mit weniger Sätzen machen, dann würdest du an Masse zulegen d.h. auch an Gewicht. Aber falsch ist es nicht, wenn du mehr Gewicht nimmst.

Habe mein Gewicht beim Training ebenfalls erhöhrt, mein Körper ist fester, aber auch schwerer.

Gruß Vanny

Antwort
von Pistensau1980,

Ich würde mehr Gewicht mit weniger Wiederholungen machen. Keine Sorge, als Frau wachsen dir da keine Muskelberge, Und die 10 min "Ausdauertraining" sind aufwärmen, um wirklich viel Energie zu verbrennen ist das viel zu kurz. Zum Abnehmen ist aber eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport wichtig.

Vom Allerwichtigsten schreibst du aber nichts: Ernährungsumstellung. Irgendwie bist du auf die 110 Kg gekommen, das ist auch ohne Sport schwierig. Wenn du so weiter isst, wirst du nicht abnehmen, egal wie viel Sport du treibst. Du musst jetzt wirklich gesund essen, Fastfood, Süßigkeiten, Softdrinks und Säfte weglassen und stattdessen gutes, mageres Fleisch, viel Gemüse und ab und zu Obst essen und einfach Wasser trinken. So nimmst du wirklich ab.

Kommentar von Pinguinchen ,

Hallo, ja das ist sehr richtig. Meine Ernährung stellt die größte Baustelle dar. Ich habe zu unregelmäßig gegessen, hatte keine "richtigen" Mahlzeiten, sondern habe fast ausschließlich Süßigkeiten gegessen. Fastfood ist gottseidank kein Thema, aber das mit den Süßigkeiten reicht ja auch schon. Den Süßkram habe ich jetzt schon reduzieren können und ich versuche wirklich auf 3 richtige, feste Mahlzeiten pro Tag zu kommen. Es klappt an sich schon recht gut, aber halt noch nicht an jedem Tag - Schichtdienst erschwert es schon ziemlich. Ich bin allerdings schon mal froh, dass ich mittlerweile 3-4x/Woche trainiere und den Süßkram nur noch an ca. 2 Tagen/Woche esse - und nicht wie zuvor mehrfach täglich :(

Antwort
von whoami,

"Bringt ein Krafttraining mit mehr Gewicht und kürzeren Sätzen mich eher zu meinem Ziel?" - Oh ja!!! Da kann man 100 Ausrufezeichen dahinter setzen!

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