Frage von pacman10, 42

Welches ist die beste Strategie um mit Gerätetraining Muskeln aufzubauen?

Hallo. Seit einiger Zeit betreibe ich (40) im Studio Gerätesport mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen um mein Rücken zu unterstützen und natürlich mein Grundumsatz zu erhöhen. Meine bisherige Strategie sieht so aus.: Gewichte auswählen mit den ich 8-12 Wiederholungen schaffe, dann 3-4 Sätze und danach zum nächsten Gerät. Allerdings verfolgen andere eine andere Vorgehensweise: Gewichte wählen, 8-12 Wiederholungen, soviele Sätze bis zur vollständigen Ermüdung und danach einfach die Gewichte reduzieren und am selben Gerät weitermachen. So kommt man locker auf 6-10 Sätze pro Muskelgruppe. Was ist nun die beste Strategie ?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wiprodo, 42

Deine Strategie ist völlig in Ordnung! Wenn du eine Muskelgruppe in 3 – 4 Sätzen mit den dazugehörigen Satzpausen von mindestens 1 min trainierst, wirst du bei richtiger Auswahl der Gewichte im ersten Satz 12 und im letzten Satz vielleicht noch 8 Wiederholungen schaffen. Damit hat die Muskelgruppe für diese Trainingseinheit einen ausreichenden Belastungsreiz erfahren. Weitere Sätze für diese Muskelgruppe anzuschließen, würde bedeuten, dass der Muskel aufgrund völliger Ausschöpfung der Energiereserven (= lokaler Ermüdung) nicht mehr die mechanische Belastung produzieren kann, die zur Schaffung eines Wachstumsreizes nötig ist. Also: Muskelgruppe wechseln!

Bei den folgenden Muskelgruppen solltest du genau so vorgehen. ABER! Nimm dir für eine Trainingseinheit nicht zu viele Muskelgruppen vor, höchstens 3 bis 4. Ansonsten geht die lokale Ermüdung (der Muskeln) in eine „zentrale“ Ermüdung (des Zentralnervensystems) über. Die Folge wäre, dass du zwar den Eindruck hast, du würdest dich maximal anzustrengen, in Wirklichkeit bekommt der Muskel aber vom Hirn zu geringe Impulse und somit keine Belastungsreize.

Verteile also die Muskelgruppen, die du trainieren willst, sinnvoll auf verschiedene Trainingstage (Trainingseinheiten) mit entsprechenden Regenerationspausen pro Muskelgruppe von 1 bis 2 Tagen.

Antwort
von wurststurm, 41

Die beste Strategie ist, nach etwa 8-12 Wochen seine Strategie komplett zu ändern, damit der Muskel neue Anreize erhält. Sprich Freigewichte durch Geräte austauschen und umgekehrt, von 3 Sätzen auch mal auf zwei oder nur einen zu gehen, von langsamerer Ausführung zu noch langsamerer, von Gerät X zu Gerät Y, von vielen WH zu wenigen. Wer länger als 12 Wochen dasselbe trainiert macht etwas falsch.

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