Frage von BootsNeos, 1

Welcher Trainingsplan ?

Hallo,

ich bin 16 Jahre alt und trainiere regelmäßig zu Hause, was auch deutlich sichtbar ist. Ich esse gesund und wiege 56 kg bei 1,78. Daher wollte ich wissen, welche der beiden Optionen besser für mich ist:

1.: Jeden Tag kurze Trainingszeiten.

2.: Jeden 2. Tag 30 Minuten und die anderen Tage auch kurze.

3.: Jeden nur 2. Tag 30 Minuten Training.

Die kurzen Trainings beinhalten 7 Minuten Liegestütz, Crunches, Kniebeugen...die Grundübungen also. Die 30 Minuten gehen da eher in ein isolierteres Training mit Trizeps-Dips, Klimmzüge oder auch "Let me Ups".

Meine Frage wäre also nochmal: Beides oder nur eins und dann jeden oder jeden 2.Tag ? Ich bin mir nicht sicher, ob da etwas mit der Regeneration nicht ausreicht.

MfG BootsNeos

Antwort
von wiprodo, 1

Aus dem, was du da schreibst, wird man nicht besonders schlau. Zumindest lässt sich folgern, dass du Krafttraining (Muskelaufbautraining) betreiben willst. Hier kommt es nicht darauf an, an wie vielen Tagen du trainierst, sondern darauf, dass jede Muskelgruppe pro Trainingseinheit ausreichend hoch beansprucht wird und danach die entsprechende Regenerationsphase bekommt.

Beispiel: Du wählst die Übung „Liegestütz“. Bei der „Normalausführung“ trainiert man damit den Brustmuskel (und evtl, den Trizeps). Wenn diese Übung in einer Trainingseinheit mit der notendigen Intensität (6 bis 12 Maximalwiederholungen, RM) und im notwendigen Umfang (3 bis 5 Sätze) ausgeführt wird, benötigt die trainierte Muskelgruppe 1 bis 2 freie Tage zur Regeneration (je nach individuellem Trainingszustand). Das gilt für alle anderen Muskelgruppen annähernd gleichermaßen. Es ist nun dir selbst überlassen, ob du alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit belastest und dann die nächsten 1 bis 2 Tage komplett mit dem Training aussetzt, oder die Muskelgruppen so auf die einzelnen Tage verteilst, dass du jeden Tag eine kurze Trainingseinheit durchführst.
Merke jedoch: Je umfangreicher eine TE, desto höher die allgemeine Erschöpfung gegen Ende der TE und desto niedriger der Muskelbelastungsreiz gegen Ende der TE und desto länger benötigt der gesamte Organismus zu allgemeinen Regenration. Je weniger umfangreich jede TE, desto häufiger lässt sich pro Woche trainieren.

Da du zu Hause trainierst (und nicht in einem kostenaufwendigen Studio), ist es möglich und vorteilhaft, dies auszunutzen und jeden Tag zu trainieren. Dabei ist es eine Frage der Planung, die einzelnen TE kurz zu halten, die Übungen (bzw. Muskelgruppen) aber so auf die Tage zu verteilen, dass sie jeden 2. bis 3. Tag trainiert werden.

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