Frage von xsoccer, 11

Welcher Split ist für mich geeignet?

Hi Leute ich wollte wissen welcher Split für mich am geeignetsten ist!

zu mir:

15 Jahre, 1,76m, 60kg, 1 Jahr Trainingserfahrung

Momentan senke ich meinen kfa und wenn ich ca 8% erreicht habe dann möchte ich Muskelmasse dazubekommen (möglichst lean)!

ich tendiere zu einem 2er Split (Oberkörper/Unterkörper)

Wäre aber nicht vielleicht ein 3er oder 4er Split sinnvoller?

Antwort
von Lilac100, 6

Das hängt davon ab, wie du das Jahr davor trainiert hast und wie deine Ergebnisse dabei waren. Normalerweise macht man erst ein Ganzkörpertraining, dann 2-er Split und dann weitere Splits, weil mit zunehmender Trainingserfahrung die Muskeln mehr Sätze pro Einheit brauchen, um zu wachsen. Wenn du bis jetzt ein Ganzkörpertraining gemacht hast, dann ist 2er-Split am besten. Aber wenn dein früheres Training immer noch funktioniert brauchst du es nicht ändern. 3er Split ist ok, wenn du vor kurzem noch mit einem 2er-Split trainiert hast und keine Fortschritte mehr machst.

Kommentar von xsoccer ,

okay ja ich habe ein Ganzkörperworkout gemacht aber ist ein 2er Split nicht die effektivste Art Muskeln aufzubauen? bzw sollte es nicht folgende Reihenfolge für den bestmöglichen Muskelaufbau sein: 5er Split, 4er Split, 3er Split, 2er Split?!

Da man mit einem 5er Split die Muskelpartien ja nur einmal in der Woche trainieren kann im Gegensatz zum 2er Split hier kann man ja diese bis zu 3 mal Trainieren

Kommentar von Lilac100 ,

Zuerstmal habe ich Quatsch erzählt mit dem 3-er Split. Ein 3er-Split ist erst nach mehreren Trainingsjahren sinnvoll. Die Reihenfolge mit 5er Split 4er usw macht keinen Sinn. Und hast du im letzten Jahr Kraft und Muskeln aufgebaut. Falls du wegen Unwissen oder sonst was keine wirklichen Ergebnisse erzeilt hast, mach weiter Ganzkörpertraining. Die fehlenden Ergebnisse hätten andere Gründe. Wenn du das letzte Jahr ganz OK Kraft und Muskeln aufgebaut hast,ist ein 2er-Split das Beste. Und wie gesagt 3-er Splits,4-er Splits und sowas kommt erst nach vielen Jahren infrage.

Antwort
von Pistensau1980, 4

Bei dem was du schreibst passt wenig zusammen. Du hast ein Jahr Trainingserfahrung mit was? Bei deinen Daten kannst du nicht allzu viel Muskelmasse mit dir herumschleppen. Wie trainierst du und was machst du, um deinen Körperfettanteil zu senken?

Du bist zu jung, 8% Körperfettanteil sind für dich zu wenig, zumal du ja dann auch noch gar keine Muskulatur aufgebaut hast. Dann bist du einfach nur mager. Wie misst du den KFA überhaupt? Mit dem Caliper? Besonders in deinem Alter ist ausreichende Ernährung wichtig, damit du wächst und es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. 6-8% KFA haben Bodybuilder zur Wettkampfzeit, aber auf Dauer halten auch die das nicht durch.

Warum willst du einen Split machen? Das macht man, wenn das Muskelwachstum stagniert und du dein Training sonst nicht unter bekommst. Für dich ist das nichts, du hast ja noch nicht mal mit Muskelaufbau angefangen. Ob du jetzt jeden zweiten Tag alles trainierst oder jeden Tag abwechselnd eine Körperhälfte, macht für dich keinen Unterschied. Nur dass ein Split alles schwieriger macht, du musst ja die Muskelgruppen sinnvoll aufteilen und auch die Übungen dafür so durchführen, dass du die Regenerationspausen einhältst. Ein Split hat für dich nur Nachteile.

Antwort
von wurststurm, 4

15 Jahre und Anfänger: Da empfiehlt man in der Regel das Ganzkörpertraining, 1 bis 2 mal in der Woche. Mehr (und zusätzlich zu anderem Training wie Fussball) ist ohnehin nicht angesagt. Du würdest ohnehin gar nicht mehr erreichen, du machst dich nur fertig, die Verletzungsgefahr steigt, die Leistung im Fussball leidet.

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