Frage von Maxi99, 23

Welchen Trainingsplan Split oder Ganzkörpertraining?

Hallo erst mal. Ich trainiere mittlerweile bereits ein halbes Jahr und wiege nach einer längeren Anfangs definitions Phase 67kg auf 184 (16 Jahre) 11%KFA. Mittlerweile trainiere ich auf muskelaufbau und das 3 die Woche : Dienstag :Brust/bizeps Donnerstag :Rücken/Trizeps Samstag:Beine/Schulter Also einen 3er Split 3x die Woche. Dazu kommt noch das ich die zwischen Tage Fußball Spiele (Mo,Mi,Fr) Sonntag ist frei. Meine Kalorien bedarf liegt etwa bei 3000. Soll ich weiter diesen Split durchführen oder auf einen 2er Split bzw sogar GK-Training wechseln?

Antwort
von Kraftsportler, 7

Ich rate dir einen 2er Split oder Ganzkörper zu trainieren. Die Fortschritte werden einfach größer sein. 

Da du beim Fußball viel Schnellkraft benötigst und auch die Sprungkraft eine Rolle spielt bei Kopfbällen gibt es noch ein paar Dinge auf die du achten solltest. Führe die positive Phase der Wiederholung immer explosiv aus. Damit trainierst du besonders die schnellzuckenden Muskelphasern. Diese werden im normalen Fußballtraining so gut wie gar nicht trainiert. 

Wenn du bei Google nach "Trainingsplan für Fußballer" suchst, findest du gute Seiten. 

Antwort
von wiprodo, 18

Du führst zwar einen 3er-Split aus und du trainierst 3x die Woche, aber jede Muskelgruppe, die in deinem „Trainingsplan“ auftaucht, wird nur 1x pro Woche trainiert, hat also zwischen den einzelnen Belastungen 6 Tage Ruhepause. Das ist für einen wirksamen Muskelaufbau definitiv zu lang. Angemessen wäre – im Hinblick auf deinen Trainingszustand – eine Ruhepause von 1 -2 Tagen, maximal 3 Tagen, zwischen den Trainingsbelastungen. Deshalb wäre vorzuschlagen, statt des 3er Splits einen 2er-Split zu absolvieren, also die zu trainierenden Muskeln in zwei Gruppen à 3 Muskelgruppen zusammenzufassen. Dann könntest du nach folgendem Plan trainieren:

Mo: Fußball
Di: Training Gruppe 1
Mi: Fußball
Do: Tag – Training Gruppe 2
Fr: Fußball
Sa: Training Gruppe 1
So: Pause
Mo: Fußball
Di: Training Gruppe 2
Mi: Fußball
Do: Tag – Training Gruppe 1
Fr: Fußball
Sa: Training Gruppe 2
So: Pause

Besser für den Muskelaufbau wäre es, wenn du an dem einen oder anderen
Fußballtag zusätzlich auch eine „Krafttrainingseinheit" einschieben könntest, so dass die Belastungsdicht noch etwas höher wäre.

Kommentar von Maxi99 ,

Danke ist sehr hilfreich. Werde diesen plan mal versuchen. Mehr Trainingseinheiten sind wegen der Arbeit leider nicht drin... Die einzige Option wäre Sonntags auch noch zu trainieren und somit auf 4 Trainingseinheiten pro Woche zu kommen. Jedoch finde ich es schon wichtig einen Tag in der woche sich einfach mal zu entspannen

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