Frage von Jenni0202, 693

Welche Übungen helfen gegen ein Hohlkreuz?

Hallo, ich habe ein ausgeprägtes Hohlkreuz und eine leichte Skoliose. Ich bin 17 Jahre, weiblich und habe täglich Schmerzen und Verspannungen im oberen Rücken, bei den Schulterblättern und am Nacken. Könnte mir jemand Übungen empfehlen, bei denen ich die Schmerzen vermindern und das Hohlkreuz ein wenig abschwächen kann? Danke schonmal :)

Jetzt ärztlichen Rat holen
Anzeige

Schneller und persönlicher Rat zu Ihrer medizinischen Frage. Kompetent und vertraulich!

Experten fragen

Antwort
von DeepBlue, 671

Hi,

zum Thema Hohlkreuz kann ich nur auf die fundierte Antwort von "Wiprodo" verweisen:

https://www.sportlerfrage.net/frage/kann-man-ein-hohlkreuz-wegtrainieren

Das Hohlkreuz ist aber nun nicht zwangsläufig für Deine Beschwerden zwischen Schulterblättern und im Nacken verantwortlich. Da würde ich eher auf eine Verspannung tippen, die durch sogenannte "Bürogymnastik" behoben oder zumindest gelindert werden kann: erst mobilisieren, dann kräftigen und zum Schluss dehnen. Beispiele:

Mobilisationsübungen für Schultern und Nacken:

1. Beide Schultern zunächst zu den Ohren hoch ziehen und dann nach hinten ablegen. Rechte Hand auf rechte, linke Hand auf linke Schulter legen und nun mit den Ellbogen langsam große Kreise ausführen, vor- und rückwärts und gegengleich. Gleichmäßig atmen und darauf achten, dass beim Kreisen auch die Schulterblätter zusammengeführt werden (30 – 60 Sec.).

2. Rechte Hand auf rechte, linke Hand auf linke Schulter legen. Die Unterarme so hoch führen, dass sie sich parallel zum Boden befinden. Aus dieser Position die Ellbogen langsam vor der Nase zusammen führen und weit öffnen. Darauf achten, dass die Schulterblätter zusammengeführt werden (30 – 60 Sec.).

Kräftigung der Hals- und Nackenmuskulatur:

Bei den nachfolgenden drei Übungen ist es wichtig, dass der Kopf und NICHT die Hände drücken!

1.Rechte Hand an rechte Schläfe legen, Kopf drückt gegen die Hand, die bleibt aber stabil., Seitenwechsel.

2. Finger beider Hände greifen ineinander, die Handinnenflächen werden vor die Stirn geführt. Der Kopf drückt gegen die Hände, welche natürlich dagegen halten. Einige Sekunden halten dann lösen, 8 x wiederholen.

3.Die verschränkten Hände an den Hinterkopf legen, der Kopf drückt dagegen, Hände leisten Widerstand.

Dehnung von Hals- und Nackenmuskulatur:

1. Den Kopf auf die rechte Seite kippen lassen (rechtes Ohr zur rechten Schulter), linke Schulter Richtung Boden ziehen. Die Dehnung kann man verstärken, indem man mit der rechten Hand den Kopf umfasst und ihn sanft zur rechten Schulter hinzieht. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen (jede Seite ca. 20 Sec. halten).

2. Optimale Ausgangsposition (s.o.): Den Kopf so weit wie möglich nach rechts drehen, dabei das Kinn anheben und einatmen. Den Kopf halbkreisförmig nach links drehen, wobei das Kinn Richtung Brustbein geführt wird (Nackendehnung) und ausatmen. Auf der linken Seite das Kinn wieder anheben und einatmen 8 - 10 Wiederholungen).

Gute Besserung!

Blue

Kommentar von Jenni0202 ,

Vielen Dank!

Antwort
von wiprodo, 490

Zum Thema „Hohlkreuz“ ist hier im Forum schon eine Menge gefragt und geantwortet worden. Außerdem gab es hier auch mal die Rubrik „Tipps“, in der man einen umfassenderen Beitrag zu den Ursachen eines Hohlkreuzes und den empfohlenen Trainingsmöglichkeiten nachlesen konnte. Leider hat die Schriftleitung von „sportlerfrage“ diese Rubrik (klammheimlich) unter den Tisch fallen lassen. Deshalb vertröste ich dich mal mit dem Hinweis auf die Antworten in folgendem Thread:

https://www.sportlerfrage.net/frage/kann-man-ein-hohlkreuz-wegtrainierenn

Hier findest du auch entsprechende Trainingshinweise. Zusätzlich füge ich noch eine Zeichnung bei, die Bestandteil des angesprochenen Tipps zum Hohlkreuz war und aus der du etwas über die Ursachen eines Hohlkreuzes entnehmen kannst. Außerdem solltest du erkennen, dass du vorrangig die Gesäßmuskeln und vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln (ischiokruralen Muskeln, „Schenkelbeuger“) trainieren musst, um dem Hohlkreuz zu begegnen. Zusätzlich ist eine Kräftigung der Bauchmuskeln von Bedeutung. Ob das aber deine „ … Schmerzen und Verspannungen im oberen Rücken …“ vermindern kann, ist fraglich. Dazu solltest du lieber einen Orthopäden fragen.

Antwort
von DonTB, 525

Hallo Jenni, das Problem habe ich auch seit meiner Jugend. 

Erst einmal ist allgemein genügend Bewegung zu empfehlen. Dabei solltest du darauf achten, dass du auch deinen Rücken ausreichend belastest. Wichtig ist auch, sich im laufe des Tages immer wieder daran zu erinnern, eine gesunde und korrekte Körperhaltung einzunehmen (gerader Rücken, Schultern nach hinten, und ein gerader Nacken ---Kopf und Schultern hängen lassen sieht sowieso nicht gut aus ;-) --- ebenso solltest du auf deine Haltung beim Sitzen achten, gerade dort lässt man sich gerne gehen. 

Übungen für Zuhause gibt es auch sehr gute. Das einfachste ist, ca 5 min am Tag (2,5 min morgens, 2,5 min abends) deinen Rücken zu strecken (überdehnen), also mit den Fingerspitzen deine Fußspitzen oder Boden (je nach dem wie beweglich du bist ;-) ) zu berühren. Dies sollte langsam erfolgen, nie direkt ans Maximum gehen. Ruhig erst 30-40%, dann 60-70% usw. Jeweils ein paar Sekunden halten, den Kopf nicht aktiv halten sondern 'fallen' lassen, damit auch der Nacken bzw. die Muskulatur gedehnt wird. 

Ach so, bei der Physiotherapie ist bei mir festgestellt worden, dass meine chronischen Schmerzen u.a. durch fehlende BAUCHmuskeln bedingt sind! Also ggf nicht nur auf den Rücken konzentrieren. 

So, fürs erste :-) ...bei mir hat sich nach 3-4 Wochen eine Besserung eingestellt. Ansonsten empfehle ich eine Physiotherapie, aber da bist du sicher schon gewesen?! 

Lange Rede, kurzer Sinn. Hoffe, dass ist eine erste Hilfe für dich. Gruß. 

Antwort
von User345, 403

Du solltest Ganzkörper-Krafttraining machen, mit Übungen für die Muskulatur inklusive, die die Lendenwirbelsäule und anderen schmerzenden Stellen stabilisiert.

Dabei Über-Kopf-Übungen vermeiden und Zugübungen Richtung Rücken nur bis auf Körperhöhe ziehen und nicht in den Rücken rein, um stärkere Nackenverspannungen zu vermeiden.

Geh ins Fitnessstudio und lass Dir die entsprechenden Geräte / Übungen zeigen, was Besseres kannste nicht machen.

Und vielseitige Bewegung wäre auch gut, such Dir vielleicht mal eine Sportart, die Du regelmäßig betreibst.

Antwort
von Setpoint, 268

Ein Hohlkreuz kann viele Ursachen haben (u.a Erkrankungen) aber meistens eine muskuläre Dysbalance (Ungleichgewicht) daraus resultieren eine Vorwärtskippung des Beckens.

Die Ursache der Beckenkippung nach vorne resultiert aus zu starken angespannten Musk. (Ruhetonus) somit verkürzte  Hüftbeuger (vor allem M. rectus femoris, M. Tensor fasciae latea  und der Psoas sowie dem unterer Rücken .

gleichzeitig sind Bauchmuskeln, Gesäßmuskel (M. gluteus Maximus) und Muskeln der Oberschenkelrückseite (ischiokurale Muskulatur) sowie der Rückestrecker  zu schwach denn diese ziehen das Becken u.a nach hinten.

Beweglichkeits -Dehnungstraining bes der Hüftbeuger u. des unteren Rückens sowie und ein gezieltes Krafttraining der Gesäßmuskeln,der Beinrückseite sowie der Bauchmuskulatur u. des Rückens.

BeimTraining der Bauchm. sind allerdings einige Übungen bei er Problematik nicht empfehlenswert zB Sit ups (kontraproduktiv weil Hüfbeuger mitrainiert werden somit weitere Verkürzung) sowie gestrecktes Beinheben u. falsch ausgeführte Crunches.

Empfehlenswert wären u.a reverse Crunch,

Ich würe dir raten dich in fachärztlicher Behandlung bzw zu einem Physioth. zu begeben um die korrekt die Übungen auch für Zuhause o. im Studio zeigen zu lassen.


Gruss S.





Kommentar von Setpoint ,

weitere Übung siehe auch hier--> https://www.youtube.com/watch?v=I5xbsA71v1A

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten