Frage von germangirl94,

Welche Übungen + nach welchem Trainingsplan trainieren um einen flachen Bauch mit Muskeln zu bekomme

möchte gerne einen flachen bauch mit definierten Muskeln bekommen! Welche Übungen mit welcher Wiederholung/Steigerung nach einiger Zeit/Intensität oder Sport kann ich machen um dieses Ziel zu erreichen? Vorerst möchte ich mich nicht im Fitnesstudio anmelden.. was kann man zu Hause machen und davon einen flachen definierten Bauch zu bekommen?

Antwort
von Piffi,

Für einen flachen Bauch trainierst du am besten deine Bauchmuskeln und stellst deine Ernährung so um dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du benötigst, damit das Fett an deinem Bauch verschwindet. Gezielt an einzelnen Körperstellen abnehmen geht leider nicht.

Antwort
von appunils,

also wichtig für ein geiles sixpack ist, dass dein körperfettanteil (auch oft KFA genannt) unter 15% ist, manche bringen ihn sogar unter 10%. das ist der hauptgrund, warum viele leute verzweifeln, da sie einfach kein sixpack bekommen. sie gehen dann ins studio und trainieren nur sixpack, obwohl das nicht der schlüssel zum erfolg ist. falls du wenig körperfett hast, reichen schon zwei übungen für einen richtig geilen bauch: 1. mach rumpfbeugen. 2. mach beinheben (flach auf dem rückenliegen und die beine heben) jeden zweiten tag 5minuten trainieren und dein bauch wird hart wie stahl.

falls du dich inspirieren willst: einfach "lazar angelov" auf youtube ansehen, der hat einen körperfettanteil von 5%;)

Antwort
von Stefan2093,

Hallo germangirl94, Die Übungen selber, würde ich in youtube anschauen. Einfach Bauch Übungen eingeben, und schon werden dir viele Übungen vorgestellt, wie sie ausgeführt werde, und wie oft.

Du willst ja einen flachen Bauch mit Muskeln haben, dabei ist wichtig auf die Ernährung zu achten. Iss nicht viel Fett. Möglichst Früchte, Obs usw. Und auf keinem Fall Alkohol, oder Softdrinks wie Cola usw. Nur Wasser, Orangensaft und Grüner Tee. 2-3 mal die Wochte Bauch trainieren und vorher etwa 15min joggen gehen um die Muskeln auf zu wärmen.

Um so besser du diese Diät einhälst, um so schneller wirs du Erfolg haben ;-)

Lg stefan

Antwort
von SaimenE,

flachen bauch und sixpack wird bei männern sichtbar,wenn der körperfettanteil bei ca.10% liegt.bei uns mädels bei ca.12%.abnehmen tust du,wenn du mehr verbrauchst,als du an kcal zu dir nimmst.dass ist mit etwas sport und gesunder ernärhung sehr gut machbar.(nie mehr als 500kcal einsparen,denn sonst gehts nachher nach hinten los). die Kh's etwas runterfahren,und etwas eiweißbetonter essen.gesunde fette von fisch,pflanzlichen ölen (ungesättigte,einfach ungesättigte fette),denn sie sind dein energielieferant,wenn du mal weniger/keine kohlenhydrate zu dir nimmst.

um die muckis die du hast zu behalten mach in der woche etwa 2-3mal einen ganzkörperplan,der verbennt auch kcal und gibt deinen muskeln keinen anlass,sich abzubauen.wenn du noch nie krafttraining gemacht hast,wirst du hier ganz am anfang auch etwas muskeln aufbauen können,allerdings nicht sehr viel.

trainier ansonsten alle muskelgruppen mit ca.3übungen a 4-5sätze mit 8-10wiederholungen und die letzte sollte gerade so noch sauber ausgeführt werden können.dann hast du das richtige gewicht. zuhause kann man alles genausogut erreichen wie auch im studio.wenn du dich auskennst oder jemanden hast,der dir das alles zeigen kann,auf was du achten musst reichen hier ein paar gewichte,kurzhantel,langhantel und vielleicht noch eine sz.such dir dazu im netz einen trainingsplan zusammen.auf youtube gibts auch sehr gute kanäle von leuten mit viel ahnung.hier mal ein paar,die ich mit immer anschaue:

-muskelmacher (ilovebodybuilding.de) -zurstrandfigur (zurstrandfigur.com) -docStrandfigur -Goeerki -Flavio Simonetti

wünsche dir viel erfolg,

frag einfach per pn,falls du was wissen möchtest !!

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