Frage von paschihazard,

Welche Trainingsmethode ist besser?

Hi, was ist besser für den Muskelaufbau? 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen mit hohem Gewicht oder 4 Sätze à 12 Wiederholungen mit etwas niedrigerem Gewicht? Ich trainiere seit ca. 3-4 Monaten. Danke!:)

Antwort
von 0815runner,

Ob du nun 10 wiederholungen machst oder 12, das ist kaum ein Unterschied. Sinnvoll ist aber immer, mit höherer Intensität (Gewicht) zu trainieren.

Antwort
von BenDanFitness,

Hi,

ich finde nicht die Anzahl der Wiederholungen sonderlich wichtig, sondern die Qualität.

Mit Qualität meine ich eine saubere Ausführung und einen maximalen Bewegungsumfang. Versuch, den Muskel zu spüren (Muskel-Geist-Verbindung), maximal zu kontrahieren und zu strecken. Das wird Dich auf Dauer weiterbringen als die Wdh.-Zahlen runterzuspulen und zur nächsten Übung zu marschieren.

Hilfreich sollte auch sein zu wissen, dass Deine Muskeln verschieden stark bei der Ausführung einer Übung sind:

  • Am schwächsten sind sie, wenn Du das Gewicht drückst oder ziehst. (konzentrisch, positive Bewegung ^ (also das Drücken oder Ziehen))
  • Stärker sind sie am Endpunkt der Bewegung, wenn sie ruhen. (statisch -)
  • Am stärksten sind sie, wenn Du das Gewicht senkst. (exzentrisch, negative Bewegung v (also das Senken des Gewichtes))

Wenn Du Dich bei Wdh. generell mehr auf den Negativteil konzentrierst und diesen langsamer ausführst als den positiven, wirst Du schon viel merken. In der Negativbewegung kann man den stärksten Wachstumsreiz setzen, da Du da die Muskeln am stärksten beschädigen kannst.

Ich führe den positiven Teil oft explosiv aus und senke das Gewicht laaangsaaam. Natürlich kannst Du auch den konzentrischen Teil sehr langsam ausführen, das führt das aber zu schnellerer Muskelermüdung. Probiere es einfach aus, Du wirst sehen, was Dir liegt und Erfolge bringt. ;)

Kommentar von BenDanFitness ,

(Natürlich spielt die Anzahl der Wdh. auch eine große Rolle, aber im Bereich von 8-12 tut sich jetzt nicht so viel. Wenn Du stark werden willst, solltest Du zwischen 1-6 Wdh. machen, fürs Muskelwachstum sind 8-12 Wdh. empfehlenswerter und ab 16 Wdh. trainierst Du die Ausdauer Deiner Muskeln.)

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