Die "Aufzug-Methode" ist sicherlich eine der einfachsten und auch der am Besten im öffentlich Netz zu beschreibenden Übungen. Stell dir vor, zwischen Gesäßmuskeln und Bauchnabel liegt ein Aufzug, der 10 Stockwerke überbrückt. Versuche nun den Aufzug in die oberste Etage zu ziehen, indem du den Bauchnabel nach innen/oben einziehst. Atme dabei ganz ruhig und versuche die Pomuskeln locker zu halten. Dann lasse den Aufzug beim Einatmen langsam hinunter fahren. Falls du den Beckboden länger anspannen willst, ziehe ihn bis in den dritten Stock. Gutes Gelingen!

Am besten so: Breitbeinig hinknien, die Fussspitzen zusammen; auf die Ellbogen stützen, die Stirn auf die Hände, dann die Beckenbodenmuskulatur aufwärts und nach innen ziehen.