Frage von Privattrainer, 7

Welche Pulsformel für Lauftraining?

Hallo,

wie steuert man am Besten die Belastung bzw. den Belastungspuls bei einer Gruppe von Laufeinsteigern? Die Formel sollte vorort im Kopf berechnet werden können.....

"220 minus Lebensalter" finde ich zu ungenau! Und die Carvovenformel habe ich zu kompliziert in Erinnerung.....

Gibt es da noch irgendwas? Bzw. kann man das auch anders machen?

Ich gebe für Kursteilnehmer hin und wieder private Trainingsstunden. Meistens aber nur in Richtung Kräftigung / Rückenschule..... Jetzt soll ich gleich eine ganze Gruppe "fit machen"!

Ich wollte z.B. mit denen laufen gehen, kenne aber nur oben genannte Faustformeln und die gefallen mir nicht!

Antwort
von WGschaider, 7

Hallo, kann ich verstehen:-) Die eine Formel ist ein grober Richtwert und die andere doch eher ausladend.

Grundsätzlich empfehle ich immer den Gang zum Sportmediziner um das genau ausmessen zu lassen (Lactat-Test) - wird aber bei deiner Gruppe nicht machbar sein denke ich? Darum würde ich auch den Tipp geben, dass sich die Läufer noch ohne zu keuchen unterhalten können sollten neben dem Laufen:-) Ich denke nur, dann wirst du die Gruppe nicht zusammen halten können, weil jeder seine eigene körperliche Konstitution mitbringt und dementsprechend laufen sollte um das beste dabei heraus zu holen.

Eine tolle Infografik zum Thema Lauftraining habe ich bei meinem letzten Urlaub gefunden - http://www.cendevaves.it/aktiv-in-groeden/sommer/laufen-suedtirol.html - vielleicht hilft dir das auch noch weiter? Da findet man auf alle Fälle noch ein paar nützliche Tipps und Tricks:-)

Liebe Grüße und viel Erfolg! Wolfgang

Antwort
von LLLFuchs,

Mit Laufeinsteigern würde ich im GA1-Bereich trainieren. Dazu braucht es keine Formel; so lange man sich ohne in Atemnot zu geraten unterhalten kann, liegt man richtig. Herzfrequenz gesteuertes Training ist in meinen Augen etwas für Fortgeschrittene.

Generell sind Formeln zu allgemein und deshalb ungenau. Ich bestimme meine HFmax mit einer Polar-Pulsuhr (Polar RS300X) im Modus Own Index. Dieser Wert wird auch bei einigen Laufportalen verwendet. Es wird ihm da eine ausreichende Individualität attestiert.

Viele Grüsse LLLFuchs

Kommentar von Privattrainer ,

Ich würde das genauso machen! Allerdings finde ich es doof, wenn ich die einfach nur locker laufen lasse..... Das sieht zu unprofessionell aus, wenn Du verstehst! Auch wenn das sinnvoll genug ist bei Anfängern!

Ich hab mir überlegt die vielleicht nach der SSE laufen zu lassen? Die "Subjektive Selbsteinschätzung" benutzen wir in der Trainingstherapie zur Gewichtsdosierung, das funktioniert super!

Was wäre denn wohl der GA 1 - Bereich auf einer Skala von 1 - 10 der Belastungsempfindung?

Und was wäre GA2? Ich möchte die über Intervalle ins Schwitzen bringen, damit die nachher platt sind. Dann haben sie das Gefühl, dass das richtig was bringt und so.... Ansonsten sieht das langweilig aus, was ich da mache!

Ist blöd, aber nur so funktioniert es leider mit Laien....

Kommentar von LLLFuchs ,

Ich habe da eine Trainingsdokumentation, in welcher eine Tabelle enthalten ist: Sie nennt sich "Borgskala subjektives Belastungsempfinden". In diese Skala von 1 bis 20 wird der Bereich 11-13 der GA1 zugeordnet, der Bereich 15-17 dem Entwicklungsbereich, 18-20 Wäre dann der Spitzenbereich.

Meine Erfahrungen decken sich weitgehend mit den Aussagen von Conconi. Danach würde ich folgende Zuordnung machen:

6-10 Regeneration (unter 65% HFmax) aktive Erholung

11-13 GA1 (65-75%)

14-15 GA2 (75-85%)

16-18 EB (85-95%) längere Intervalle

19-20 SB (über 95%) kurze Intervalle

Wenn Du mehr wissen willst Google nach "Borgskala". Damit findest Du auch diesen Artikel: http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/externe_websites/ext.dzsm/conte...

Viele Grüsse LLLFuchs

Antwort
von TJack,

Ohne Formel und ohne Pulsmesser, das ist bei Einsteigern weder so noch so praktikabel. Die Belastung steuert man am besten über Intervalle, Atemfrequenz und mit der Borg-Skala.. Anfangs 2min Joggen 2min Gehen.

Kommentar von Privattrainer ,

Ja, so denke ich mir das nämlich auch. Ich hab weder 5 Pulsuhren, noch finde ich "220 minus Lebensalter" individuell genug!

Borgskala kenne ich nur aus der Inneren, benutzt Du die zur Trainingssteuerung? Klingt interessant:-)!

Kommentar von TJack ,

Mit Anfängerkursen mache ich das tatsächlich mit Karteikärtchen und einem Zielfenster zwischen 10-15, also leicht bis anstrengend. Die Gefahr das völlig Untrainierte schnell am Anschlag sind und nie mehr kommen ist sonst nicht gering.

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