Frage von StandMyGround, 311

Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?

Hallo zusammen :) Ich wollte mal wieder mit dem Training anfangen. Der Weihnachtsspeck muss weg! (ja, Frauen) Leider weiß ich nicht, was ich alles zusammen trainieren soll und bin echt leicht überfordert. Ich will auf jeden Fall Bauch,Beine,Po tranieren. Dann vielleicht auch mal etwas die Arme, da ich dabei bin kleine Winke-Winke Ärmchen zu bekommen :D Das sind jetzt die wichtigsten. Allerdings wollte ich auch mal was gegen mein Hohlkreuz und meine nach vorne hängenden Schultern tun.. und jetzt bin ich also im Dilemma. Da käme ja dann auch noch Schulter+Rücken dazu. Hätte dann ja mindestens 7 Gruppen.

Wie soll ich das am besten aufteilen? Habt ihr Ideen für einen Trainingsplan? Muss dazwischen immer ein Tag Pause sein? Man ließt ja überall was anderes.

Vielen Dank schon mal! :)

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Antwort
von wiprodo, 289

Das ist ja eine Menge an Fragen, die du zum Jahresende beantwortet haben willst! Fangen wir mal hinten an:
„…ein Tag Pause…“ , das soll vielleicht heißen: „Ein Tag komplett ohne Krafttraining“, muss nicht sein. Denn Muskelkrafttraining ist ein sogenanntes „lokales“ Training, was bedeutet, dass nach dem Training einer Muskelgruppe nur diese Muskelgruppe eine Regenerationspause von 1 bis 2 Tagen (je nach Trainingsintensität) benötigt. Zwischendurch lassen sich durchaus andere Muskelgruppen trainieren.
Leider schreibst du nicht, unter welchen äußeren Bedingungen du trainieren willst, zu Hause oder im Studio, täglich oder nur an bestimmten Tagen. Auch davon hängt der Trainingsplan entscheidend ab. Gehst du nämlich in ein Studio und kannst aufgrund ökonomischer oder sonstiger Zwänge beispielsweise nur zwei Mal in der Woche trainieren, musst du zwangsläufig an jedem Trainingstag das komplette Programm durchziehen. Das hat den Nachteil, dass du im Laufe der Trainingseinheit immer erschöpfter wirst, so dass die zuletzt trainierten Muskelgruppen nicht mehr mit der nötigen Intensität rangenommen werden.
Trainierst du zu Hause – was natürlich ein Minimum an Equipment voraussetzt – kannst du nahezu täglich trainieren und die Muskelgruppen auf die verschiedenen Trainingseinheiten verteilen. Dazu empfiehlt es sich, möglichst in jeder Trainingseinheit eine Muskelgruppe aus den drei Körperabschnitten Arme/Schultern, Rumpf und Hüfte/Beine zu trainieren. Das könnte dann so aussehen:
1. Trainingseinheit:
Arme/Schultern: Klimmübungen,
Rumpf: Bauchmuskeln.
Hüfte/Beine: Hüfte- und Beinstrecker
2. Trainingseinheit:
Arme/Schultern: Stützübungen,
Rumpf: Rückenmuskeln.
Hüfte/Beine: Beinbeuger u. Hüftstrecker.
3. Trainingseinheit:
Arme/Schultern: Seitheben,
Rumpf: Bauchmuskeln.
Hüfte/Beine: Gesäßmuskel.

Natürlich müsste man jetzt noch die geeigneten Übungen auswählen und die notwendigen Belastungskriterien (Trainingsumfang, -dichte, -intensität …) festlegen.

(Zu Hohlkreuz und hängenden Schultern s. https://www.sportlerfrage.net/tipp/hohlkreuz-stets-ein-thema !)

Antwort
von Juergen63, 237

Wie du die Muskulatur Übungstechnisch aufteilst ist eine individuelle Sache. Probiere aus mit welchen Kombinationen du am besten zurecht kommst. Da gibt es kein Patentrezept. Es gibt bestimmte Muskelpartien die gut zusammen harmonieren weil diese bei den entsprechenden Übungen mit involviert werden. Bei allen Zugübungen zb. wie Latziehen wird der Bizeps mit trainiert und bei Druckübungen wie Bankdrücken, Nackendrücken der Trizeps. Das kannst du als groben Richtwert mit einfliessen lassen. Ansonsten hat die Übungsauswahl keinen direkten Einfluss auf den Erfolg. Wichtig ist regelmäßig und strukturiert zu trainieren. Darüber hinaus muss die Intensität stimmen.

Antwort
von Setpoint, 135

hi

Es gibt verschiedene Möglichkeiten sein Training zusammenzustellen.

Inhalte,Methoden,Intensität u. Trainingsfrequenz,Regenrationszeiten. sind idividuell u. richten sich nach den Voraussetzungen desjenigen.

Abhängig u.a vom Trainingsstand, Regenerationsvermögen,der Belastungstoleranz,Zielsetzung,Inhalt der TE,Umfang ,Intensität u.Methoden des Trainings,Zeitbugdet, Alter,priv.Belastungen usw. kann man also nicht pauschalisieren u. ist individuell u. genau deswegen gibt es soviel versch. Aussagen weil es auch versch.Menschen mit versch. Voraussetzungen gibt.

Es gibt verschiedene Trainingssysteme wo man jeden Tag trainieren kann (HFT) oder mehrere Tage pausieren sollte (Pitt,Volumentr.) was widerum von den Methoden u. Belastungsnormativen abhängt.

Da du vermutlich muskuläre Dysbalancen aufweist u. dadurch die Beckenkippung nach vorne nebst Hohlkreuz resultiert, würde ich dir erstmal ein 3x maliges GK pro Woche empfehlen.

Du solltest deine Bauchmuskulatur,die Hüftstrecker also Gesäß u. Beinrückseite auftrainieren zzgl Rückenstrecker,Trapez.Latissimus u. .das ganze über den vollen Bewegungsumfang.

Dehnung bes.deines Hüftbeugers u. Oberschenkels

Das könnte zunächst zB so aussehen (je nachdem wie das Studio ausgestattet ist)

Mo (Sätze x Wdh)

Beinpresse (3x10) ,Beinbeuger (4x12) , Ruderübung 3x 10, Gluteaus M für Gesäß 3x 12, Hyperextension 3x, Arme je 3x 10 ,Bauch 2 Übungen zB Crunch u. Hüftheben (keine Situps die den Psoas weiter verkürzen u. damit das Hohlkreuz verstärken)

Mi

Ausfallschritt 3x 10, Beinbeuger, Latzug 3x 10, Butterfly reverse 3x 12, Hyperextension, Bauch, Adduktoren,Abduktoren, Arme usw.

Wenn du Übungen im Stehen durchführst (wovon ich zunächst abraten würde) solltest du dein Gesäß u. Becken fixieren damit du nicht weiter ins Hohlkreuz fällst.

Mit der Zeit solltest du richtig freie komplexe GÜ erlernen wie zB tiefe Kniebeuge,Kreuzheben weil diese im Verbund der Muskelketten funktionell deinen Bewegungsapp. trainieren!

Aufwärmen (allgemein/spezifisch) nicht vergessen!

Solltest du auf kompetente Fitnesstrainer treffen, können diese dir sicher auch weiterhelfen.

Gruss S.

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