Grundsätzlich sollte die Ausdauer überwiegend im so genannten GA1-Bereich erfolgen. Hier ist die Effizienz der Energiebereitstellung aus Fettverbrennung und Kohlenhydrate am höchsten.

Basis dieses und der anderen Trainingsbereiche ist zunächst die maximale Herzfrequenz (HFmax). Diese wird bei Frauen anhand der Formel 226 minus Lebensalter, bei Männern 220 minus Lebensalter ermittelt.

Das kann nur ein ungefährer Wert sein, weil HFmax eine sehr individuelle Eigenschaft ist. Leistungsmäßig ambitionierte Sportler ermitteln die genaue HFmax mit einer professionellen Leistungsdiagnose beim Arzt.

Eine gute Möglichkeit, die HFmax recht genau selbst zu bestimmen, ist ein Stufentest, der für jede Sportart, die man betreibt, einzeln durchführt, weil es jeweils Unterschiede bei der HFmax kommen kann.

Ich erkläre ihn Dir exemplarisch für das Laufen, der Testkann dann aber also auch auf das Radfahren oder Schwimmen übertragen werden.

Zunächst läufst Du Dich über zehn Minuten locker ein, anschließend drei Mal jeweils drei Minuten und zwar im Form von Steigerungsläufen: Eine Minute locker, die zweite schnell und die dritte Minute am Anschlag. Zwischen den Drei-Minuten-Phasen eine zwei Minuten dauernde Erholung im lockeren Lauf. Die höchste Herzfrequenz, die beim letzten Spitzenintervall gemessen wurde, kannst Du als eigene HFmax berechnen. Nach dem Test noch locker auslaufen.

Das Ausdauertraining findet dann im Bereich 60 bis 70 Prozent der ermittelten HFmax statt. Also den HFmax-Wert einmal mal 0,6 und einmal mal 0,7 nehmen und in der dann berechneten Bandbreite trainieren.

Anhand dieses Wertes HFmax kannst Du dann die einzelnen Trainingsbereiche definieren.

Kompensationsbereich (KB)

Das ist der Bereich bis 60 Prozent der HFmax, der sich für Einheiten nach intensiven oder langen Belastungen eignet, etwa zur aktiven Regeneration.

Grundlagenausdauer (GA1)

Das ist der Bereich 60 bis 70 Prozent der HFmax. Hier spielt sich bei Ausdauersportlern der größte Teil des Trainings ab. Im GA1-Bereich wird die Grundlagenausdauer geschult.

Intensive Grundlagenausdauer(GA2)

Etwa 70 bis 90 Prozent der HFmax. Hier wird die obere Belastungsfähigkeit und die Laktattoleranz geschult. GA2 und höhere Bereiche werden meistens kurzzeitig in Intervallen trainiert.

Entwicklungsbereich (EB)

80 bis 85 Prozent der HFmax. Trainiert insbesondere den anaeroben Bereich, also Energiebereitstellung ohne Sauerstoff unter erhöhter Bildung von Laktat. Dieser Bereich verbessert die anaerobe Leistungsfähigkeit, setzt aber eine längere anschließende Regeneration voraus.

Spitzenbereich (SB)

Mehr als 90 Prozent der HFmax. Bereich für das Training der Spitzenleistung. Setzt ebenfalls eine längere Regeneration voraus, ebenso wie eine gute Grundlagenleistung des Körpers.

Zu der Amtwort von pooky ist nicht mehr viel zu sagen. Allerdings würde ich die Faustformel lassen und ein richtigen Test zu bestimmung der HF-max durchführen. Das kann man bei vielen Ärzten machen oder auch bei vielen profi-coaching-trainern durchführen. Piciu