Frage von GiveMeMeat, 281

Wegen Training jeden Tag überfordert?

Hallo zusammen, ich bin seit 8 Monate dabei Muskel aufzubauen im Fitnesstudio und habe bis jetzt in einen 5er Split trainiert, aber seit 5 Monate bin ich total überfordert und jeden Tag richtig müde und kaputt. So sah bisher mein Trainingsplan aus:

Montag: Brust Dienstag: Bizeps/Trizeps Mittwoch: Schulter Donnerstag: Frei Freitag: Rücken Samstag: Beine Sonntag: Brust/Bizeps/Schulter/Rücken

Außerdem steigere ich mich kaum und bleibe mit dem Gewichte immer in denn gleichen Kilos. Ich verliere die Motivation, mache ich etwa über Training? Ich habe mir einen neuen Plan angeachafft was sagt ihr dazu.

Montag: Frei Dienstag: Brust/Bizeps Mittwoch: Frei Donnerstag: Rücken/Trizeps Freitag: Frei Samstag: Beine/Schulter Sonntag: Bauch/Kondition

Ich hoffe einer von euch kann mir helfen. Übrigens ich bin 19 Jahre alt und 1,68cm Groß und Wiege 66 Kilo.

Liebe Grüße Harry

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von DeepBlue, 281

Hi,

nein, auch Dein neuer Plan ist aboluter Mist! Wenn Du so trainierst, ist es ja kein Wunder, dass Du keine Fortschritte erzielst. Du trainierst ja jede Muskelgruppe/jeden Muskel nur 1x pro Woche! Damit kannst Du höchstens den Status Quo beibehalten, aber keinen Muskelzuwachs erzielen.

Was hältst Du denn von einem soliden 2er-Split à la Push/Pull in Anlehnung an Deinen "neuen" Plan?

Woche 1

Montag: -

Dienstag (Push): Brust, Schulter, Quadrizeps, Waden, Trizeps

Mittwoch: -

Donnerstag (Pull): Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

Freitag: -

Samstag (Push): Brust, Schulter, Quadrizeps, Waden, Trizeps

Sonntag: Bauch,Cardiotraining  …………………………………………………………………………….

Woche 2

Montag: -

Dienstag (Pull): Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

Mittwoch: -

Donnerstag(Push): Brust, Schulter, Quadrizeps, Waden, Trizeps

Freitag: -

Samstag (Pull): Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

Sonntag: Bauch, Cardiotraining ……………………………………………………………………………

Dann geht es wieder weiter mit Woche 1. Also immer Push und Pull im Wechsel.

Wäre noch hilfreich, zu erfahren, welche Übungen Du bisher praktiziert hast. Mit welchen Gewichten hast Du bisher wie viele Wiederholungen und Sätze geschafft? Trainierst Du in einem Studio oder in Eigenregie zu Hause?

Gruß Blue

Kommentar von GiveMeMeat ,

Hallo, danke erstmal für die Antwort. Dein Plan hört sich umsetzbar an, gefällt mir. Will ich ab jetzt auch durchziehen, bisher habe ich diese Übungen praktiziert.


Brust:

-Langhantel drücken auf der Flachbank mit 15 Kilo pro Seite macht (30) und die Stange +10 also 40. [3 Sätze mit jeweils, 12/10/8 wiederholungen]

-Langhantel drücken auf der Schrägbank 10 Kilo pro Seite macht (20) und die Stange +10 also 30. [3 Sätze mit jeweils, 12/10/8 wiederholungen]

-Fliegend am Kabelzug mit 30 Kilo jeweils 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

-Kurzhantel Schrägbankdrücken mit 20 Kilo pro Seite also 40 mit jeweils 3 Sätze 12/10/8 Wiederholungen.


Schultern:

-Military Press mit der Langhantel mit 20 Kilo 4 Sätze jeweils 8 bis 12.

-French Press mit 20 Kilo 3 Sätze jeweils 12 Bis 15

-Seitheben mit der kurzhantel 8 Kilo, 4 Sätze jeweils 12/10/8/6


Bizeps/Trizeps:

-Langhantel curls 3 Sätze mit 20 Kilo jeweils 12/10/8.

-21er curls 2 Sätze jeweils 21.

-Kurzhantel Konzentration curls 12 Kilo jeweils pro Seite 3 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen.

-Trizeps drücken am Kabelzug 15 Kilo, 3 Sätze jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.


Rücken: 

-Rudern am Kabelzug 35 Kilo, 3 Sätze jeweils 12/10/8.

-Latziehen enger griff 35 Kilo, 3 Sätze jeweils 12/10/8.

Und ich trainiere im Fitnesstudio.

Liebe Grüße

Harry

Kommentar von DeepBlue ,

Das hört sich in der Tat recht heftig an. Sieh zu, dass Du Deinen Muskeln und dem Zentralen Nervensystem mal eine Woche Zeit gibst zur vollständigen Regeneration und dann fang langsam wieder an. Sieh zu, dass beim Wieder-Einstieg nach der Aufwärmphase das reine Krafttraining nicht länger als ca. 1 Std. andauert. Hier müsstest Du wahrscheinlich einige Übungen streichen - besonders bei den Brustübungen. Die Rückenübungen würde ich auf jeden Fall um Hyperextensions erweitern. Bedenke stets: nicht das Maximum, sondern das Optimum ist entscheidend. Wechsle zwischendurch ruhig einmal die Übungsausführung (weiter/enger Griff - Ober-/Untergriff etc.) Selbst minimale Veränderungen wirken sich positiv auf den Muskelzuwachs aus.

Kommentar von GiveMeMeat ,

Danke für die hilfe, hört sich alles sehr präzise an. Werde zukünftig so trainieren und auch die Übungen wechseln. Vielen dank, denn Stern hast du eindeutig verdient.

Liebe Grüße

Harry

Kommentar von Daniel87Dee ,

Warum ist sein neuer Plan ebenfalls mist? Das muss du mir mal erklären? Ich habe meine ersten 2 Jahre so trainiert und hatte da die meisten Zuwächse! Ich war zwar 5 mal die Woche in GYM, aber das er dadurch keine Zuwächse bekommt, das zweifel ich doch mal an!

Mo: Bru/Bi

Die: Rücken/ Tri

Mittwo: Frei

Donner: Schulter/ Beine

Freitag : Frei ( weil ich Samstag wieder Brust trainiere, da schulter auch etwas auf brust und tri geht)

Sam: Wieder Brust/Bi

Sonntag: Rücken/Tri

Mon: Frei

usw...

dabei keine Zuwächse? 

Kommentar von DeepBlue ,

Ich denke, ich habe es in meinem 1. Post recht gut erklärt! ER trainierte pro Woche jede Muskelgruppe nur 1x! Das ist zu wenig! DU indes trainierst Brust Mo. und Sa., Rücken Di und So. Das macht in einer Woche 2 Belastungen pro Muskelgruppe, wobei die Woche nicht unbedingt an einem Montag anfangen und an einem Sonntag aufhören muss.

Kommentar von Daniel87Dee ,

Sorry verlesen

Antwort
von Daniel87Dee, 219

Hey das ist der schrecklichste Plan den ich glaube ich gesehen habe. Der neue Plan ist schon ganz nach meinen Geschmack!  

In deinem alten Plan was hatte das mit den Sonntagstraining auf sich?  Deine Brust ist doch Montag, wenn du wieder Brust trainierst völlig im Eimer! Und Dienstag der Trizeps, wird auch noch im Eimer sein, weil du Sonntag bei Brust und Schulter den als Hilfsmuskel hast und dann direkt Monatg wieder bei Brust als Hilfsmuskel. 

Wer hat dir den Plan gemacht? 

Hat man dir im Studio erklärt, dass die Muskeln in der Erholungszeit wachsen? Du hast deine Mukkis keine Ruhe gegeben und da können die natürlich nicht Wachsen. Für jemanden der auch erst 8 Monate trainiert, reicht auch nen 3er Split völlig aus. 

Und wenn man nen 5er Split hat, sieht der auch komplett anders aus. Das ist kein 5er Split nur weil du 5 mal die Woche im Studio gehst, dass tut mir Leid das ich das so Sage, aber das ist KACKE!

Soll nicht heißen, das man nicht 2 mal die Woche die gleichen Muskeln trainieren darf, aber wenn dann bitte Strukturierter! 

Bei einen richtigen 5er Split, Trainiert man alle 5 Tage einen einzelnen Muskel, man konzentriert sich jeden Tag auf was anderes. 

Z.b

MO: Brust 

Dienstag: Rücken

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Schulter, Nacken ( Die hatte dann bisschen Zeit sich zu erholen, manche Leute regenerieren etwas schneller als andere)

Freitag: Arme 

Samstag: Beine

Sonntag: Darauf einstellen das es Morgen wieder los geht :D 

---------------------------------------------------------------------------------------

Aber das ist wirklich was für Fortgeschrittene die auch Zeit mitbringen, so wie dein jetziger Plan aussieht, so zieh das doch erstmal 3 Monate durch.

Aber die Müdigkeit, muss nicht nur von Training kommen und der Leistungsstop. Bist du Schüler oder Berufstätig? Schläfst du genug? Deine Ernährung, ist die Gesund? 

Diese Dinge solltest du noch berücksichtigen und dann zu einem Ergebnis kommen, wenn du das alleine nicht schaffst oder dir unklar bist, was genug Schlaf eigentlich heißt und gesunde Ernährung, dann frag uns am besten.

Gruß Dee 

 

Kommentar von wurststurm ,

"Z.b. MO: Brust" Ich versuche mir die ganze Zeit (beim Fragesteller auch) vorzustellen, wie das aussieht; eine Stunde Brusttraining?? Also entweder macht man das richtig mit der entsprechenden Intensität, dann ist die Brust nach spätestens 15 Minuten fertig. Oder man trainiert so ein bisschen, dann kann man das gern eine Stunde hinziehen. Mir ist da nur noch nicht der Sinn klar.

Kommentar von Daniel87Dee ,

Nach einen richtig Intensiven Brusttraining sollte die Brust auch platt sein, aber 15 Minuten ist kurz und ne Stunde auf jeden Fall zu lang. So zwischen 30-45 sollte es benötigen für die Muskelgruppe, da zwischen jeden Satz so ca. 1,30 Min- 2 Min Pause. Und jede Übung spricht so nen bisschen einen anderen Schwerpunkt in der Brust an. Man kann sie zwar leider nicht so richtig Isoliert trainieren, aber es führt schon ein wenig dazu, das sie nicht nach 15 Minuten Platt ist! Aber verstehe was du meinst

Antwort
von Setpoint, 131

Da schent  einer bereits im  Overreaching bzw schon im Übertraining zu sein!

siehe hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/uebertraining-abnehmen-sichtbarer-muskelzuwa...

Deine bisherige Planung kann man getrost vergessen, das Ergebniss erlebst du ja am eigenen Leib bzw im Spiegel.

Je mehr ist desto mehr ist falsch!!!

  Entscheident ist individuell mit  seiner Genetik und Leistungsfähigkeit zzgl Lebensumständen angepasst zu trainieren!!

Mit 66 kg/1,68. Größe wirst du kaum nennenswerte Muskelmasse aufgebaut haben evtl definiert aussehen.

Ich würde an deiner Stelle erstmal für min 3 bis 4 Wochen pausieren damit du wieder zur Ruhe kommst und dich erholst.

Beginne zunächst mit 2x die Woche intelligent zu trainieren anschl. max 3x die Woche!

Beginne anschl. mit einem Grundlagentraining 2 bis 3x die Woche

ein Split ist am Anfang unnötig und Zeitverschwendung.

Bsp bevorzugt freie GÜ. kannst du diese Nicht erlerne sie nach und nach sorgfältig und trainiere zunächst an Seilzügen oder an sinnvollen Masch.

Tag1

Kniebeugen  max 5 bis 8 Wdh, korrekte Ausführung!!! oder

(Beinpresse,Beinleg)

Bankdrücken (Dips)

Rudern

Arme (je nach Bedarf 1 Übung)



Tag 2

Kreuzheben (max 5 bis 8 Wdh) korrekte Ausführung!!!

Klimmzüge versch. Griffpos. oder (Latzug vor der Brust)

Schulterdrücken

Arme

Rotatoren


Die TUT (Spannungszeit) sollte pro Muskelgruppe zwischen 90 bis 120 sec. liegen. (Überlappung beachten) das widerum ist von der Kadenz der Bewegungsausführung pro Übung abhängig ist.,steigere dich in kleinen Schritten  progressiv mit den Gewichten!

Wird die Intensität mit der Zeit (Gewichte) zu hoch wechsel anschl. auf einen 2 er Split (siehe Deep Blue)

Führe genug Kalorien und Protein zu!!

Gruss S.












Kommentar von Setpoint ,

Die Ursache liegt u.a  an deinem ZNS und VNS  ( vegetatives u.zentralen Nervensystem) was im Moment völlig überlastet ist!! aufgrund der Überforderung  zzgl unzureichenden Regeneration.

Antwort
von mohammed, 112

Der neue Plan sieht besser aus. Max. 3er Split bei Ausführung in 1 Woche. Dazu lieber noch richtig Dehnen und Kunditionstraining. Also OK.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten