Frage von Hohlkreuz, 5.005

Was tun gegen Hohlkreuz/Buckel? Übungen für Anfang und Fortschritt gesucht.

Hallo,

Ich bin nun fast 18 Jahre alt und wie man auf dem Bild etwas weiter unten sehen kann habe ich ein Hohlkreuz, wobei sich mein Hals auch nach vorne beugt. Einen Buckel bekomme ich auch langsam, besonders an der rechten Seite. In echt sieht das ganze nochmal etwas schlimmer aus. Das ganze spüre ich besonders beim laufen und es sieht ... wie soll man denn sagen unmenschlich aus, wie ich mittlerweile laufe.

Ich war auch schon bei 2 verschiedenen Othophäden, jedoch wurde mir da nur Krankgymnastik verschrieben. Ja, zu dem soll ich auch eine Sportart machen. Aber wenn ich nun 1-2 mal in der Woche Tischtennis spiele oder eine Ballsportart. Naja, mein Hohlkreuz wird davon wohl kaum verschwinden oder sich bessern. Ich bin mir sicher, ich brauche nun spezielle Übungen für meinen Rücken.

An erster Stelle weiß ich auch nicht, ob man das überhaupt noch heilen kann bzw. zumindest eine gerade Haltung eintrainiert und diese dann versucht zu halten. Gibt es da spezielle Übungen die ich gegen ein Holhkreuz anweden kann? Bestenfalls von zu Hause aus. Besonders stark bin ich auch nicht. Ich habe mir auch schon ein Theraband zugelegt, wenn das dabei auch irgendwie nützlich sein kann.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wiprodo, 4.130

Zu deinen Fragen:
„Heißt das, mein Kinn soll weiter nach unten zeigen? Ansonsten kann ich es ja nicht nähern. Dann kann ich doch gar nicht mehr gerade aus schauen?“
Nein, du sollst die Halswirbelsäule nicht noch weiter beugen, sondern eher mehr aufrichten, dabei aber den Kopf nicht nach hinten heben, sondern das Kinn gesenkt halten. Dabei ist das obere Ende des Brustbeins, also derjenige Punkt, an dem in Abbildung 1 der rote Pfeil entspringt. in Richtung Kinn anzuheben.

„Sicher das dies Übungen für Anfänger sind? Wie gesagt, ich bin momentan total schwach und habe iegentlich 0 Ausdauer. Und woran erkenne ich, dass ich alles richtig mache? Gibts es auch Videos die du mir empfehlen kannst, wo das ganze nochmal genauer gezeigt wird, denn mit den Bildern kann ich leider nicht viel anfangen.“
Von den Übungen gibt es keine brauchbaren Videos. Sie stellen sicher auch für einen absoluten Anfänger keine Überforderung dar. Zur ersten Übung habe ich eine neue Zeichnung (Abbildung 2) angefertigt. Besser kann ich es leider nicht. Leg dich also mit dem Bauch auf eine weich gepolsterte Bank. Steck dabei die Fersen unter einen Schrank! Lass Rumpf, Schultern und Kopf in Richtung Boden hängen und falte die Hände im Nacken, so wie auf Bild 1 der ersten Antwort. Hebe dann die Schultern langsam bis in die Waagerechte, halte den Kopf dabei in Verlängerung des Rumpfes und senke wieder ab. Wiederhole das zügig 10 bis 15 mal. Dabei den Rumpf NICHT höher als bis zur Waagerechten heben! Nach jeweils einer Pause von 1 min kannst du die noch 3 bis 5 mal wiederholen. Bei der zweiten Übung (Bild 2 erste Antwort) legst du dich auf den Rücken, winkelst die Beine an und stellst die Sohlen auf den Boden oder steckst die Füße unter einen Schrank. Die Hände verschränkst du im Nacken. Dann hebst du den Rücken ein wenig vom Boden ab, drehst dich dann so weit zu einer Seite wie du kannst, drehst dich zurück und legst den Rücken wieder auf den Boden. Dann wieder leicht abheben, jetzt zur anderen Seite drehen, zurückdrehen und wieder ablegen usw. Übe ähnlich häufig wie bei Übung 1. Für die 3. Übung befestigst du das Theraband dicht über dem Fußboden (beispielsweise an einem Heißungsrohr). Das andere Ende legst du um deine Ferse und entfernst dich soweit vom Befestigungspunkt (mit Blick zum Befestigungspunkt), dass das Theraband schon eine gewissen Spannung hat. Jetzt stelle dich aufrecht auf das eine Bein und ziehe mit dem anderen nahezu gestreckten Bein das Theraband von der Körpervorderseite langsam nach hinten. Halte es dort eine Sekunde in der Position und gib langsam wieder nach. Anzahl und Wiederholungen s.o.! Dann wechsele das Bein. Achte aber darauf, dass im hinteren Bewegungsende das Theraband maximal gespannt ist.

Mit dem Theraband solltest du noch eine weitere Übung ausführen (Abbildung 3): Halte das Theraband mit beiden Händen und gestreckten Armen vor deinem Körper in Schulterhöhe! Ziehe das Theraband auseinander, so dass sich deine Hände in Schulterhöhe auseinander bewegen, bis die Arme zur Seite weisen. Wähle die Vorspannung so, dass du mit großer Anstrengung bis in die „Christushaltung“ kommst.
Ich hoffe, dass ich dir weiter helfen konnte. Ansonsten frag noch einmal nach!

Antwort
von wiprodo, 2.288

Deine Körperhaltung ist allerdings nicht sehr ansehnlich. Es wird höchste Zeit, dagegen etwas zu unternehmen. Da hilft aber nicht, dass du 1 oder 2 mal in der Woche zur Krankengymnastik gehst oder Tischtennis spielst, und auch nicht, hin und wieder Rückenschule praktizierst, sondern du musst permanent, und ich meine PERMANENT, also ständig und immer wieder auf deine Haltung achten. Lies dir dazu auch folgenden Tipp durch:
http://www.sportlerfrage.net/tipp/hohlkreuz-stets-ein-thema
und präge dir die Haltung ein, indem du deine Brust anhebst bzw. Brust und Kinn einander annäherst – und dies immer wieder, beim Gehen und Laufen, im Sitzen und im Stehen, bei der Arbeit und vor dem Fernseher......
Natürlich ist zusätzlich ein intensives Krafttraining für die Haltungsmuskulatur erforderlich. Dazu sind insbesondere (1) die Streckmuskulatur der Brustwirbelsäule, (2) die seitliche Bauchmuskulatur und (3) die hinteren Oberschenkelmuskeln anzusteuern, wobei in jedem Fall die Streckmuskeln der Lendenwirbelsäule und der gerade Bauchmuskel unbedingt auszuklammern sind.
Übungen dazu:
(1) s. Bild 1, Schulten nur bis zur Waagerechte heben! Keine Überstreckung der Wirbelsäule anstreben!
(2) s. Bild 2, die Füße bleiben auf dem Boden, die Schultern vom Boden abheben und intensiv zur Seite verdrehen! Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule!
(3) s. Bild 3, einbeiniges Hüftestrecken mit dem Theraband

Kommentar von Hohlkreuz ,

"Deine Körperhaltung ist allerdings nicht sehr ansehnlich. Es wird höchste Zeit, dagegen etwas zu unternehmen. Da hilft aber nicht, dass du 1 oder 2 mal in der Woche zur Krankengymnastik gehst oder Tischtennis spielst, und auch nicht, hin und wieder Rückenschule praktizierst, sondern du musst permanent, und ich meine PERMANENT, also ständig und immer wieder auf deine Haltung achten."

Das war mir auch schon vorher klar, so wie es in meiner Frage steht.

"Lies dir dazu auch folgenden Tipp durch: http://www.sportlerfrage.net/tipp/hohlkreuz-stets-ein-thema und präge dir die Haltung ein, indem du deine Brust anhebst bzw. Brust und Kinn einander annäherst – und dies immer wieder, beim Gehen und Laufen, im Sitzen und im Stehen, bei der Arbeit und vor dem Fernseher......"

Heißt das, mein Kinn soll weiter nach unten zeigen? Ansonsten kann ich es ja nicht nähern. Dann kann ich doch gar nicht mehr gerade aus schauen?

"Natürlich ist zusätzlich ein intensives Krafttraining für die Haltungsmuskulatur erforderlich. Dazu sind insbesondere (1) die Streckmuskulatur der Brustwirbelsäule, (2) die seitliche Bauchmuskulatur und (3) die hinteren Oberschenkelmuskeln anzusteuern, wobei in jedem Fall die Streckmuskeln der Lendenwirbelsäule und der gerade Bauchmuskel unbedingt auszuklammern sind. Übungen dazu: (1) s. Bild 1, Schulten nur bis zur Waagerechte heben! Keine Überstreckung der Wirbelsäule anstreben! (2) s. Bild 2, die Füße bleiben auf dem Boden, die Schultern vom Boden abheben und intensiv zur Seite verdrehen! Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule! (3) s. Bild 3, einbeiniges Hüftestrecken mit dem Theraband"

Sicher das dies Übungen für Anfänger sind? Wie gesagt, ich bin momentan total schwach und habe iegentlich 0 Ausdauer. Und woran erkenne ich, dass ich alles richtig mache? Gibts es auch Videos die du mir empfehlen kannst, wo das ganze nochmal genauer gezeigt wird, denn mit den Bildern kann ich leider nicht viel anfangen.

Danke im Voraus

Antwort
von digrol59, 2.789

Ob da nun etwas krankhaftes ist oder hoffentlich einfach nur ein Problem der fehlenden Muskulatur und falschen Haltung... muss der Arzt beurteilen. Und der Physiotherapeut wird dazu auch Wissen und Erfahrung haben...

In allen Fällen ist aber Krankengymnastik und Muskelaufbau unter physiotherapeutischer Anleitung wichtig! Denn dabei wird gezielt auf die bestehenden muskulären Defizite reagiert und du bekommst die richtigen Übungen. Aber die musst du auch konsequent und regelmäßig (fast täglich) machen, sonst hilft das nix. Mit 6x Krankengymnastik alleine bekommt man das nicht hin.

Auch wenn du vielleicht Rückenschule albern findest, mach das ruhig mal. die Physiotherapeuten bieten das an und du lernst dann wie du deine Körperhaltung verbessern kannst (und merkst wo es an den Muskeln noch hapert ;-) )

Tja, und "eine Sportart machen": Ausdauer und Beweglichkeit dürften deinem Doc in den Sinn gekommen sein. So gesehen eine Kombi-Packung zusammen mit der Krankengymnastik. Probier einfach mal verschiedene Sportarten aus, die dir in den Sinn kommen. Ob Ballsport, Radfahren, Joggen, Schwimmen, ..... die Hauptsache für den Anfang: regelmäßig!

Kommentar von Hohlkreuz ,

"Ob da nun etwas krankhaftes ist oder hoffentlich einfach nur ein Problem der fehlenden Muskulatur und falschen Haltung... muss der Arzt beurteilen. Und der Physiotherapeut wird dazu auch Wissen und Erfahrung haben.."

Hierfür ist kein Arzt mehr nötig. Ich bin fast 2 Meter groß und da sind Rückenprobleme doch keine Fremdheit. Ich gebe selbst zu, dass ich total schwach und trainiert bin. Ich gebe das ganze jetzt auch nur zu, weil das hier anonym ist, aber es gibt Leute die 4 Jahre jünger und stärker als ich sind.

"In allen Fällen ist aber Krankengymnastik und Muskelaufbau unter physiotherapeutischer Anleitung wichtig! Denn dabei wird gezielt auf die bestehenden muskulären Defizite reagiert und du bekommst die richtigen Übungen. Aber die musst du auch konsequent und regelmäßig (fast täglich) machen, sonst hilft das nix. Mit 6x Krankengymnastik alleine bekommt man das nicht hin."

Mir ist auch klar, dass die Krankengymnastik 6x nichts bringt. Nur mir wurde jetzt nichts anderes verschrieben, weil gemeint wurde, dass könnte ich auch anders ind en Griff bekommen. Es wäre üebrflüssig.

"Auch wenn du vielleicht Rückenschule albern findest, mach das ruhig mal. die Physiotherapeuten bieten das an und du lernst dann wie du deine Körperhaltung verbessern kannst (und merkst wo es an den Muskeln noch hapert ;-) )"

So gesehen "hapert" es bei mir an jeder Stelle. In meiner Frage habe ich das auch schon beschrieben. Eine Rückenschule ist vielleicht nicht nötig. Es geht doch in erster Linie darum, die richtigen Übungen RICHTIG auszuführen. Da ist es vielleicht eine Hilfe wenn sich das noch mal jemand anderes anschaut, aber eben ansonsten nicht bedingt.

"Tja, und "eine Sportart machen": Ausdauer und Beweglichkeit dürften deinem Doc in den Sinn gekommen sein. So gesehen eine Kombi-Packung zusammen mit der Krankengymnastik. Probier einfach mal verschiedene Sportarten aus, die dir in den Sinn kommen. Ob Ballsport, Radfahren, Joggen, Schwimmen, ..... die Hauptsache für den Anfang: regelmäßig!"

Ich habe nicht danach gefragt, ob man mir Übungen empfehlen würde, sondern WELCHE ÜBUNGEN ich in meinem Fall bestens machen kann. Trotzdem Danke

Vielleicht kannst du ja noch einmal antworten.

Danke im Voraus

Kommentar von digrol59 ,

Du fragst in anderem Kommentar ob die genannten Übungen für Anfänger geeignet sind und woran du erkennst, ob du sie richtig machst.

Beide Fragen finde ich wichtig. Als ich in der akuten Phase eines Bandscheibenvorfalls war, habe ich sehr "softe" Übungen bekommen. Einerseits wegen der Schmerzen, andererseits hätten einige Übungen, die ich heute mache, damals** überhaupt keinen Sinn gemacht, weil meine Muskulatur dafür nicht ausgereicht hätten**. Und mit Betreuung durch eine/n Physio kann man in der nächsten Sitzung auch besprechen, was zu schwierig oder zu einfach war oder einfach "vorturnen" um zu checken ob richtig ausgeführt.....

Und so ein Physio sieht auch wo es speziell "hapert". Klaro, du bist nicht muskulös. Aber vielleicht gibt es irgendwo besondere Ungleichgewichte von Muskeln und ihren Gegenspielern oder auch Muskelverkürzungen. Was dann gezielte Übungen erfordert....

wiprodo hat schon etwas zur Haltung geschrieben ("Brust und Kinn annähern"). Das würde ich eher beschreiben als: stelle dich mit dem Rücken an eine Wand so dass Po, Schultern und Hinterkopf die Wand berühren und mach ein ganz leichtes Doppelkinn. Wenn der Hinterkopf nicht ganz an der Wand ist, ist's auch OK. Das wäre dann die richtige Haltung.... du merkst, es ist schwierig zu beschreiben. Aber beim Sitzen reicht das noch nicht.... weswegen Rückenschule Sinn macht. So ganz allein und nur durch Training der Muskulatur kommst du nicht zur richtigen Haltung. Und welche Rolle dein Scheuermann dabei spielt - keine Ahnung.

Und ob du nun mit den Übungen von Wiprodo klarkommst, mit Unterarmstütz und Unterarmstütz seitlich oder mit den sehr soften aus diesem Video ( http://www.diebandscheibe.de/ibf/index.php?showtopic=50119 (in dem Beitrag ist auch ein bisschen Rückenschule, blätter einfach in den verlinkten Dokumenten über die Seiten zum Verhalten nach OP hinweg ) musst du ausprobieren.

Da ich kein PhysioT bin, kann ich dir nichts konkreteres empfehlen.

Kommentar von Hohlkreuz ,

Okay, ich werde mir dann als erstes nun nochmal einen Termin beim Orthopäde holen, eigentlich nur aus dem Grund, damit er mir nochmal Krankengymnastik verschreibt und das ich mir dort wirklich nochmal passende Übungen geben lasse kann. Wegen einer Rückenschule muss ich nochmal gucken. Das ist aber wohl gerade eher unpassend. Und ähnlich wie bei der KRankengymnastik bekommt man dort ja wahrscheinlich auch nur Übungen gezeigt. Vielleicht aber etwas länger mit Kontrolle.

Und als ich beim letzten Mal dort war, bei der Krankengymnastik, wurden mir nicht mal ähnliche Übungen gezeigt, wie oben. Und so lange werde ich nochmal versuchen etwas mit dem Theraband zu trainieren. Da kann man ja wohl nicht viel falsch machen, in dem man es nur etwas auseinander zieht in der richtigen Haltung.

Danke nochmal

Wenigstens hast du nochmal geantwortet!

Antwort
von Onlinecoaching, 1.604
  • Antwort von Hohlkreuz Hohlkreuz vor ca. 19 Std.

Es ist sicherlich auch noch wichtig zu sagen, dass ich Scheuermann habe. * :-D Richtig, denn das sind nunmal die typischen Symptome von Morbus Scheuermann.....

Ein Hohlkreuz kann ich zwar nicht erkennen, aber einen "Buckel" und einen Schiefhals. Du wirst die Fehlhaltung allerdings nicht durch irgendwelche Übungen wegtrainieren können. Das wird leider immer noch häufig erzählt, funktioniert aber nicht. Deine Muskeln können die knöchernen Strukturen nicht permanent in eine andere Position ziehen. Dafür müssten sie durchgehend kontrahiert bleiben und das ist ein Glück nicht der Fall.

Trotzdem solltest Du trainieren. Und zwar viel Krafttraining für den ganzen Körper. Dazu spezielle Übungen für die innere Muskulatur. Meld Dich im Studio an und geh zur Physio. Viel Bewegung ist auch gut, allerdings sind manche Sportarten u.U. ungünstig!

Deine Fehlhaltung wirst Du behalten. Aber mit kräftigen ausgeprägten Muskeln fällt die erstens weniger auf und Du hast zweitens weniger Schmerzen / Probleme damit....

Im Übrigen finde ich das gar nicht soooo schlimm. Das Foto sieht aus, als würdest Du einfach nur schlecht drauf sein und die Schultern / den Kopf hängen lassen. Also lass ihn NICHT hängen und erfreu Dich Deines Lebens .-)

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