Frage von speeedy,

Was soll ich vor einem Lauf essen ?

Hallo Comunity, ich (14 Jahre)habe Probleme beim Laufen 5km und mehr, ich esse vor dem laufen gut und normale Portionen, (es klingt jetzt sicher seltsam aber es ist wahr) trotzdem fühle ich mich nach 2-3 km "leer", ausgepowert oder so als ob ich mein vorher Gegessen schon aufgebraucht hätte. Jetzt frage ich mich ob ich davor etw. nicht gehaltvoll genuges gegessen habe also meine frage an euch sollte ich eher bitamine, kohlenhydrate, mineralstoffe ... zu mir nehmen? Habt ihr irgendwelche tips, erfahrungen etc. ??? Eure speedy

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Joousy,

Zuerst will ich festhalten: du bist 14Jahre, du bist jung in dem Alter kann der Körper längere Läufe noch nicht optimal gestalten, weil der Körper nicht alle Enzyme voll ausgebildet hat ! Ich will natürlich damit nicht deine Freude fürs Laufen kaputtmachen, jedoch Verständnis für (noch ) nicht grandiose Ausdauerläufe aufbringen:-)

Zur frage, Ernährung: du brauchst von allem, also Eiweiss, mineralstoffe, vitamine, kohlenhydrate, fette...vieles von dem sollte durch eine ausgewogene Ernährung ausreichend vorhanden sein! es gibt jedoch bei der Auswahl der Nahrungsmittel einiges zu beachten. mineralstoffe/ eiweiss: das solltest du mehrere tage VOR einem Wettkampf schon genug essen, damit es ausreichend in den Zellen ist, knapp vor dem Lauf bringt das nicht mehr viel... ungesättigte Fettsäuren: mach dich da selber schlau, welche Nahrungsmittel

Kohlenhydrate : Spaghetti ist das Schlechteste was du essen kannst, bin selber läufer und hat einiges gedauert bis ich das gecheckt habe..!!! überall heisst es spaghetti , spagheti teigwaren.....nicht gut - das ist nichts wert !!!! Iss 1Tag vor einem Wettkampf besser Buchweizen, Mais oder Kartoffeln sowie Reis ist auch ok, spätestens bis 5h vor dem Wettkampf muss das aber gegessen sein Das muss man auch selber austesten, was einem am besten bekommt!

Antwort
von Juergen63,

Entscheidend ist was du ißt. Im Falle eines Ausdauertrainings sind die KH deine Hauptenergielieferanten. Vollkorn, Nudeln, Reis, Haferflocken sind hier einige gute Quellen. Natürlich solltest du unmittelbar vor dem Lauf keine üppigen Mahlzeiten zu dir nehmen. Das ist kontraproduktiv da ein Großteil des Blutes im Magen Darmtrakt zwecks Verdauung verweilt. Das kann zur Müdigkeit und keiner optimalen Leistunsgentfaltung führen da den Muskelzellen nicht genügend Blut zur erhöhten Arbeit zur Verfügung steht. Darüber hinaus mußt du ausloten ob du wegen eines Hungerastes dann Leistungstechnisch einbrichst oder ob deine Ausdauer noch nicht genügend ausgeprägt ist. Ansonsten ist es natürlich wichtig das du dich ausgewogen ernährst um deine Mineralien und Vitamine zu zuführen. Also Obst, Salat, Gemüse sollten auch auf dem Plan stehen. Du kannst für Unterwegs auch kleine Snacks wie Banane, Trockenobst oder Riegel mitnehmen die du dann während des Trainings zu dir nimmst.

Antwort
von truth,

Also Kohlenhydrate brauchst du nicht vor dem Lauf, das ist Gewöhnungssache. Wenn dein Körper im Fettstoffwechsel ist, dann brauchst du vor dem Lauf keine Nahrung und kannst auch länger laufen ohne nachzulegen. Achja ungesättigte Fettsäuren wurden hier schon genannt, die brauchst du auch, sind sogar sehr wichtig. Allerdings solltest du auf die Bilanz von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren achten, da ungesättigte Fettsäuren nicht alle gut sind, wie die Industrie und die DGE es behaupten. D.h. nicht zuviele Nüsse essen und außer Olivenöl keine Pflanzenfette, da das einen Überschuss an Omega-6 Fettsäuren gibt, greife beim braten usw zu tierischen Fetten oder Kokosfett.

Kommentar von whoami ,

Bis auf die Nüsse stimme ich voll zu! DH!

Kommentar von truth ,

Ich sage nicht, dass Nüsse shclecht sind aber zu viele bringen einen Überschuss an Omega 6 Fettsäuren. Damit will ich nicht sagen, man soll sie ganz streichen oder so. Wenn es nicht zu viele sind, sind sie sehr gesund.

Antwort
von Dispersion,

also ich kenns von der tour de france und anderen leichtatlehtiksportarten, das die vorher immer große mengen an nudeln essen. diese erhalten sehr viele kohlenhydrate. allerdings nicht direkt vor dem training, eher eine stunde vorher.

Kommentar von 0815runner ,

Vergleich mit Extremen wie der tour de France sind wenig nützlich. Die verbrauchen am Tag 6.000 - 10.000 kcal. Da besteht eher das problem, die verbrannten Kalorien überhaupt aufzunehmen, um keinen Substanzverlust zu erleiden.

Antwort
von ULMOBlades,

Wir haben vor einem Wettkampf die letzte richtige KH Mahlzeit 4-5 Stunden vor dem Start zu uns genommen. Circa 3 Stunden vorher haben wir noch mal etwas Grießbrei gegessen damit der Bauch noch was zu tun hat und man nicht mit knurrendem Bauch startet.

Wenn du dir den Bauch voll schlägst bist du nicht optimal leistungsfähig, da zu viel Blut für die Verdauung benötigt wird.

Bei einem Training ist das recht egal - du musst dich wohl fühlen. Wenn ich kurz vor einer Belastung viel esse bekommt mir das nicht so gut. Dafür bin ich aber auch schon über 40 ;-)

Uli

Antwort
von 0815runner,

Vor dem Laufen sollte man ca. 3 h nichts essen. Ggf. kurz vorher eine Banane. Das ist reine Gewöhnungssache. Du solltest möglichst abwechslunsreich mit viel Gemüse, Salat und obst sowie Eiweiß (mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte) essen. Leere Kohlenhydrate wie Kuchen, Süßes, Brot, etc. eher meiden.

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